Dieta Dash

La Dieta Dash nasce negli Stati Uniti intorno agli anni ’90 e ad oggi si sta iniziando a conoscere anche in Italia. E’ seguita da moltissimi americani, che la considerano una delle diete migliori al mondo perché permette di dimagrire e al contempo combattere l’ipertensione.

Dash infatti è un acronimo che sta per “Dietary Approaches to Stop Hypertension” che tradotto vuol dire letteralmente “Approcci Dietetici per Bloccare l’Ipertensione”. Ricordiamo che per ipertensione arteriosa si intende uno stato costante (non occasionale) in cui la pressione arteriosa è elevata rispetto agli standard fisiologici considerati normali, quindi diastolica più alta di 90 mmHg e sistolica più alta di 140 mmHg.

La Dieta Dash è finalizzata al ripristino ed al mantenimento di valori normali di pressione arteriosa in quei soggetti dove questa è dovuta ad uno stile di vita malsano e ad una dieta sregolata, mentre è meno efficace quando l’ipertensione dipende da patologie secondarie o da forte componente genetica.

Principi base affinché la Dieta Dash sia efficace sono attività fisica costate ed eliminazione fattori di rischio per l’ipertensione come fumo, consumo di alcol, sovrappeso.

Le regole principali da seguire della Dieta Dash  sono le seguenti:

1. Ridurre drasticamente il sodio nella dieta. Ciò vuol dire utilizzare poco o niente sale da cucina per condire preferendo aromi o spezie, e consumare pochi alimenti ricchi di sale quali salumi e insaccati stagionati, formaggi stagionati, merendine, snacks confezionati e salse confezionate (il sodio viene spesso utilizzato per conservare), dadi da cucina, in particolare quelli che contengono glutammato;
2. Consumare grandi quantità di frutta e verdura, ricche di acqua; evitare però minestre e verdure precotte già pronte, le verdure o i minestroni surgelati vanno bene anche se è sempre meglio consumare verdura fresca di stagione;
3. Consumare cereali integrali e legumi, a basso indice glicemico per controllare l’insulina;
4. Consumare frutta secca oleosa, olio extravergine di oliva e pesce azzurro: contengono acidi grassi polinsaturi che hanno effetti benefici sul sistema cardiocircolatorio;
5. Prediligere alimenti ricchi di magnesio e potassio perché hanno un effetto positivo sulla regolazione della pressione sanguigna;
6. Evitare grassi saturi e zuccheri semplici: limitare quindi le carni rosse e le carni grasse, gli insaccati, lo zucchero bianco e i dolci;
7. Evitare tutti gli alimenti conservati sotto sale o in salamoia e quelli affumicati;
8. Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, preferendo le oligominerali.

La Dieta Dash può quindi essere seguita per dimagrire, perché è ricca di alimenti a basso contenuto calorico e ad alto quantitativo di acqua e fibre, mentre è povera di zuccheri semplici e grassi saturi che vengono sostituiti dagli insaturi e polinsaturi presenti nel pesce e frutta secca oleosa. Il risultato è una perdita di peso graduale ed equilibrata, controllando i livelli di colesterolo e i picchi insulinici.

In un mese, seguendo un regime alimentare basato sulle regole della Dieta Dash ad apporto giornaliero di circa 1400 calorie, si stima che si riescano a perdere fino a 4 chili con pochi sacrifici, controllando nello stesso tempo i livelli di pressione arteriosa.

Indicazioni di base sono utilizzare come condimento solo olio extravergine di oliva (consigliati 4 cucchiaini al giorno, 2 a pranzo e 2 a cena), niente sale, negli spuntini consumare frutta fresca di stagione o yogurt al posto di snacks o merendine, prevedere sempre un contorno di verdure di stagione a volontà sia a pranzo che a cena.

Esempio di un menù per una settimana

(si può seguire tranquillamente per 4 settimane ruotando i giorni)

Lunedì:
– colazione: 1 yogurt magro, 3 fette biscottate integrali con 30 grammi di marmellata, un centrifugato di ananas fresco, tè verde o caffè senza zucchero.
– metà mattina: 1 frutto fresco di stagione.
– pranzo: 200 grammi di insalata verde e pomodori, un panino integrale con un hamburger di carne magra da 80 grammi, insalata e pomodoro, una spremuta di arancia fresca.
– merenda: uno yogurt magro
– cena: zuppa con 60 gr di legumi (ceci, lenticchie o fagioli) con 3 cucchiai di salsa di pomodoro e spezie, 60 grammi di ricotta vaccina, 200 grammi di spinaci al vapore.

Martedì:
– colazione: 150 grammi di latte scremato, 30 grammi di cereali integrali, una spremuta fresca di pompelmo, tè verde o caffè senza zucchero.
– metà mattina: 1 frutto fresco di stagione.
– pranzo: 150 grammi di petto di pollo ai ferri, insalata mista di lattuga, pomodori, carote, sedano, finocchi e cetrioli (a seconda della stagione), 1 fetta da 30 gr di pane integrale.
– merenda: 1 yogurt magro e 2 noci o 4 mandorle secche
– cena: 60 grammi di spaghetti integrali con verdure di stagione e un cucchiaino di parmigiano grattugiato, 150 grammi di finocchi cotti al vapore, 1 mela.

Mercoledì:
– colazione: 150 grammi di latte scremato con una banana o altro frutto di stagione a scelta frullato, tè verde o caffè senza zucchero.
– metà mattina: 1 yogurt magro bianco, 2 noci o 4 mandorle secche
– pranzo: un tramezzino o panino con 2 fette di pane integrale o ai cereali, un velo di ricotta o formaggio magro tipo philadelphia light spalmato, 50 grammi di petto di pollo, una fetta di insalata e una di pomodoro fresco, 100 grammi di carote e 100 grammi di sedano in pinzimonio (pinzimonio: 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva, niente sale ma spezie a piacere).
– merenda: 1 frutto fresco di stagione o un centrifugato di carote
– cena: 160 grammi di orata, 100 grammi di patate al forno con rosmarino, 200 grammi di spinaci saltati in padella

Giovedì:
– colazione: 150 grammi di latte con 40 grammi di crusca d’avena, 2 kiwi o 2 prugne, tè verde o caffè senza zucchero.
– metà mattina: 1 yogurt magro bianco.
– pranzo: 80 grammi di riso integrale con carciofi, 200 grammi di insalata verde mista (crescione, lattuga, belga, scarola, songino, etc), 1 mela
– metà pomeriggio: un centrifugato di frutta o verdura fresca di stagione a scelta, 2 noci.
– cena: 150 grammi di petto di tacchino ai ferri, 200 grammi di verdure miste alla griglia senza sale, 1 arancia

Venerdì:
– colazione: uno yogurt magro alla frutta, 30 grammi di pane integrale tostato con 2 cucchiaini di marmellata di frutta, tè verde o caffè senza zucchero
– merenda: 1 frutto fresco di stagione
– pranzo: un toast con 2 fette di pane integrale tostato, 60 grammi di prosciutto cotto e 30 grammi di formaggio fresco magro (tipo ricotta o philadelphia light o formaggio primo sale), un’insalata abbondante di lattuga, carote, sedano, pomodori, 1 fetta di ananas fresco
– merenda: uno yogurt magro con 2 noci o 4 mandorle secche
– cena: 60 grammi di spaghetti integrali con pomodorini freschi e spezie, 200 grammi di bietole al vapore, 1 pera.

Sabato:
– colazione: 150 grammi di latte scremato, 30 grammi di cereali integrali, 2 kiwi, tè verde o caffè senza zucchero
– metà mattina: 1 yogurt alla frutta
– pranzo: 120 grammi di pesce spada alla griglia, 200 grammi di broccoli al vapore, 1 fetta da 30 gr di pane integrale
– merenda: 1 frutto di stagione a scelta, 4 mandorle secche
– cena: 60 grammi di riso integrale con 80 gr di gamberi, 1 finocchio e 2 coste di sedano in pinzimonio, macedonia di frutta di stagione

Domenica:
– colazione: 1 yogurt magro alla frutta o ai cereali, 1 banana, 2 biscotti secchi integrali, tè verde o caffè senza zucchero
– metà mattina: 2 cucchiai in totale tra mandorle e noci secche
– pranzo: 70 grammi di lasagne verdi condite con besciamella senza burro (preparata con latte e farina), piselli, prosciutto cotto a cubetti, verdure miste e due cucchiaini di parmigiano grattugiato, 150 grammi di pomodoro con basilico fresco.
– merenda: 1 centrifugato di carote e sedano.
– cena: 150 grammi di filetto di trota non affumicato alla griglia o al forno, 1 patata al cartoccio (con la buccia), 150 grammi di bietole o finocchi al vapore, 1 coppetta di frutti di bosco senza zucchero.

Per noi è molto importante ricordarti che:

Ogni notizia o consiglio su diete o regimi alimentari contenuti nel sito www.dietaonline.it devono intendersi al solo scopo informativo. Tali informazioni non devono mai sostituire la consulenza personalizzata di un medico dietologo o nutrizionista. Pertanto, ogni decisione presa sulla base di queste indicazioni dev’essere intesa come personale e secondo propria responsabilità. Un programma alimentare indicativo infatti, non può in ogni caso sostituirsi alle scelte del Medico, che rimane sempre il decisore ed il responsabile finale.