Tornare in forma per l’estate, ma quante rinunce!

Alzi la mano chi di voi proprio in questi giorni, magari mentre faceva il cambio di stagione dell’armadio, non ha pensato: “mmm … misà che è il caso che mi metta un po’ a dieta!”.

E allora generalmente si tira fuori dal cassetto la dieta che ha fatto l’amica l’anno scorso, che l’aveva fatta dimagrire tanto e in così poco tempo, oppure si comincia con la dieta da “privazione”, cioè mi privo di pasta, pane, dolci, latte, zucchero, ecc. per un mese, oppure la classica dieta “mononutriente”, ovvero mangio solo carne o solo determinati tipi di frutta e verdura per due o tre settimane e bevo tanta tisana depurativa, e potrei andare avanti per pagine e pagine.

No dieta ‘fai-da-te’ e ‘mononutriente’, ecco perchè

Tutto questo è praticamente inutile, per tanti motivi. Primo, perché un’alimentazione non equilibrata non fa bene alla salute, anche se mantenuta per un tempo limitato, secondo perché una dieta troppo povera in nutrienti e in calorie trasmette all’organismo il messaggio non di bruciare i grassi, ma al contrario di mettersi in “risparmio energetico”: questo porta ad un rallentamento del metabolismo, e questo spiega perché negli anni, pur seguendo la stessa dieta dell’anno prima tirata fuori dal cassetto non si perde più peso con la stessa facilità. E allora il dubbio: “ma com’è che non riesco più a dimagrire?”. La dieta fatta un mese all’anno per la prova costume non è la soluzione, mentre “imparare” cosa vuol dire stare bene con una sana alimentazione e un corretto stile di vita mantenuto tutto l’anno quella si, che è una buona soluzione.

Regola numero uno? Evitare gli ‘sgarri’!

Non cambia il fatto che tra poco è estate però, starete pensando. Come faccio a indossare il vestitino dell’anno scorso? Dalla mia esperienza posso dirvi che con una dieta equilibrata si riesce a perdere ugualmente peso che con una fatta invece solo di rinunce. Certo la prima regola è quella di evitare “sgarri” quando si decide di mettersi a dieta. Quindi evitare dolci e cibo spazzatura, nonché le bevande alcoliche e zuccherate.

6 consigli facili facili, da seguire subito

Ecco quindi 6 semplici consigli per l’alimentazione di tutti i giorni:

1. Aumentare il consumo di frutta e verdura: ogni giorno devono essere consumate cinque porzioni di frutta e verdura. Questo significa che ad ogni pasto deve essere presente un contorno di verdure di stagione crude o cotte, e devono essere consumate due/tre porzioni di frutta fresca, magari in due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. In questa stagione più che nelle altre, non esistono scuse per evitare frutta e verdura, perché è ampia sia la quantità che la varietà di questi cibi. La piramide alimentare raccomanda di “variare i colori”, i cinque colori del benessere sono il rosso, verde, giallo-arancio, bianco, blu e viola).
2. Consumare più cereali integrali: il primo piatto non deve essere per forza un piatto di pasta o un risotto, meglio orientarsi verso altri tipi di cereali come il farro, l’orzo, o i meno conosciuti quinoa o bulgur. Invece della pasta o riso bianco scegliere la tipologia grezza o integrale, che oltre ad essere più nutriente permette all’organismo di regolare l’assorbimento intestinale dei nutrienti, in particolare degli zuccheri, regolando la secrezione di insulina post-prandiale.
3. Limitare il consumo di sale: un eccessivo consumo di sale favorisce la ritenzione idrica e può portare, in particolare nei soggetti predisposti, ad un aumento della pressione arteriosa. E’ buona norma ridurre la quantità del sale da cucina utilizzato per condire gli alimenti, sostituendolo con aromi (timo, origano, ecc.), spezie (peperoncino, curcuma, curry, ecc.) o altri condimenti quali aceto o succo di limone. Fare attenzione inoltre agli alimenti trasformati ricchi di sale (cracker, patatine, alcuni salumi, alimenti conservati in scatola o in salamoia, ecc.) e a quelli contenenti glutammato, utilizzato nelle industrie alimentari come additivo esaltatore di sapidità (un classico esempio è il dado da brodo, è opportuno comunque leggere sempre le etichette, nelle quali il glutammato può essere identificato con il nome stesso o con la sigla E621).
4. Bere più acqua: mantenere una corretta idratazione, nella stagione estiva più che nelle altre, è indispensabile per  bilanciare i liquidi persi con la sudorazione. E’ l’organismo stesso che sente e trasmette la necessità di bere, ma a volte concentrati in altre cose potremmo tendere a non ascoltarlo. E’ importante assumere almeno da un litro a un litro e mezzo di acqua al giorno esclusa quella ai pasti. E se l’acqua proprio non va giù si può provare con delle tisane alla frutta o con fiori/erbe aromatiche, non zuccherate, calde o fredde a piacere.
5. Scegliere grassi di qualità: i grassi non vanno essere eliminati dalla dieta, in quanto il nostro organismo ha bisogno anche di grassi per il mantenimento di importanti molecole e per il rinnovamento cellulare. E’ importante però prediligere grassi di qualità, come quelli polinsaturi della serie omega 3, contenuti nel pesce azzurro e nei pesci provenienti dai mari freddi, meno indicati invece i grassi saturi contenuti nella carne (in particolare carne rossa) e nei formaggi grassi. Tra i grassi vegetali ricordiamo invece quelli contenuti nell’olio di oliva e nella frutta secca a guscio (noci, mandorle, ecc.), acidi grassi rispettivamente mono e polinsaturi che conferiscono all’alimento anche un elevato potere antiossidante. A causa però del loro alto apporto calorico, il loro consumo va controllato e le quantità pesate nell’ambito di una dieta equilibrata. Assolutamente da evitare invece i grassi idrogenati, ottenuti dagli oli vegetali mediante processi industriali che inducono la formazione di acidi grassi “trans”, non presenti in natura, particolarmente implicati nell’innalzamento del colesterolo.
6. Praticare con costanza attività fisica: Ultimo punto, ma al primo posto in termini di importanza. Con la stagione estiva è molto salutare l’allenamento all’aria aperta, che stimola la mente e i polmoni, oltre che i muscoli ed il metabolismo. Chi è digiuno dallo sport, e ha passato l’inverno in compagnia di computer e divano, può cominciare con camminate a passo veloce per poi arrivare gradualmente a correre, oppure provare con pattini o bicicletta aumentando anche qui gradualmente distanza percorsa e intensità di allenamento.

Ti svelo un segreto?

In ogni caso ricordate, la chiave per mantenersi in salute, e di conseguenza in buona forma fisica è la costanza, e questo significa acquisire delle buone abitudini nell’alimentazione e nello stile di vita in generale. Occorre trovare la formula giusta ascoltando il proprio corpo e rispettando la propria personalità, chiedendo a professionisti del settore se e quando necessario.

Fatemi sapere come va e ricordate che mi potete contattare quando volete, qui sotto trovate tutte le info.
Alla prossima settimana

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