Superman e Plank: super eroi? No! Gli esercizi migliori per addominali perfetti!

Bentornati, terza e ultima parte (non piangete, io non me ne vado) sui nostri amati addominali!

Suggerimenti utili per un allenamento efficace:

• Allenatevi con metodo!  Iniziate con un numero di ripetizioni adeguato al vostro livello di allenamento;
• Non esagerate! Per evitare di far danni anziché benefici;
• Trattatevi bene! Utilizzate un tappetino o un asciugamano per evitare dolori alla schiena;
• Curate la respirazione! E’ più importante di quanto si possa pensare;
• Curate il movimento! Puntate alla qualità e non alla velocità;
• Siate costanti! Meglio 10’ tutti i giorni, che 30’ una volta a settimana;
• Allenatevi a tavola! Non dovete fare addominali per “bruciare” la merendina appena mangiata!

Vediamo di fare un piccolo riassunto di quanto finora allenato:

–          Addominali classici, con varie modalità di esecuzione, dal più facile al più difficile;

–          Addominali obliqui, anche per questi, esercizi di difficoltà crescente.

Dal momento che ormai vi ho illustrato la maggior parte degli esercizi sugli addominali, è ora di passare all’introduzione di un nuovo metodo di lavoro: le TENUTE ISOMETRICHE.

Anticipo da subito che non si parlerà solamente di questo, ma il punto di partenza è questa nuova modalità di allenamento, nel dettaglio.

Le TENUTE ISONOMETRICHE: tieni la postura e allenati al massimo

La parola “Isometrica” definisce un tipo di contrazione muscolare per la quale non avviene nessun movimento, in particolare, origine e inserzione del muscolo non si avvicinano né si allontanano tra loro. Pertanto, parlando di TENUTE isometriche, andremo a vedere esercizi che hanno come obiettivo il mantenimento di una particolare postura (o posizione) dovuta dalla tensione addominale.

PLANK

Primo vero esercizio in tenuta addominale è il “Plank”. E’ importante comprendere e saper eseguire correttamente questo esercizio, che dapprima può non sembrare impegnativo, ma richiede una particolare attenzione per evitare problemi alla schiena.

Posizione prona, in appoggio sugli avambracci (apertura alla larghezza delle spalle) e in appoggio sulle punte dei piedi mantenendo le gambe tese. Bisogna immaginare di avere un asse poggiato sulla nostra schiena che deve mantenere il contatto con tutta la nostra parte posteriore, quindi è d’obbligo mantenere una schiena (dalle spalle al bacino) dritta. Scendere con le spalle per evitare un eccessivo carico articolare, portare il bacino in retroversione (contrarre i glutei) per invertire la naturale iperlordosi (curva anatomica a livello lombare) e far lavorare maggiormente in tenuta la zona addominale e “spingere” i talloni verso dietro.

N.B: se iniziamo a “tremare” non spaventatevi: è proprio lì che iniziamo a lavorare!

Rilassare il collo e mantenere la posizione respirando normalmente per almeno 15”; eseguire tre serie recuperando 30” tra le serie. Dopo tre allenamenti, dovreste essere in grado di aumentare il tempo di tenuta a 20”. L’obiettivo finale è mantenere la tenuta isometrica per un minuto continuativo.

Vuoi essere SUPERMAN?

Simpatico esercizio, variante del precedente, che andrà ad aumentare la tenuta addominale semplicemente grazie a una posizione meno stabile.

La posizione di partenza è simile al plank classico che abbiamo appena visto:

Sempre in appoggio sugli avambracci perpendicolari al corpo, sotto la linea delle spalle, MA in appoggio sulle ginocchia, poste al di sotto della linea del bacino, con gambe flesse a 90°.

Sollevare un braccio e la gamba opposta da terra, distendendoli in linea con il corpo (la famosa linea dritta dell’asse sulla schiena che dicevamo prima), mantenendosi quindi in appoggio su un avambraccio e sulla gamba opposta.

Mantenere la posizione in tenuta isometrica come l’esercizio classico di plank, 15” di tenuta, alternando il braccio e la gamba che si sollevano da terra, quindi il tempo di lavoro sarà: 15” +  15”, poi 30” di recupero. (questa modalità di lavoro alternato la ritroveremo anche nei prossimi eserizi).

PLANK LATERALE

Il metodo di lavoro è lo stesso visto nel precedente esercizio, questa volta sono coinvolti in maniera più specifica gli addominali obliqui.

Posizione distesa laterale, in appoggio sull’avambraccio posto perpendicolarmente al corpo (gomito sotto la spalla, in linea con l’altra spalla) e in appoggio sulla parte esterna del piede a contatto col pavimento, tenendo l’anca sollevata da terra e le gambe tese. Il peso dev’essere scaricato totalmente sull’avambraccio e sulla mano. Assicurarsi di mantenere il corpo “in linea”: schiena dritta, spalle allineate tra loro e in linea con i glutei, gambe tese allineate tra loro.

 Il braccio opposto a quello di appoggio può essere portato disteso lungo il corpo oppure piegato con le mani in appoggio sul bacino mantenendo il gomito alto sempre in linea con il corpo.

Il capo in estensione naturale senza particolare tensione, rilassando il collo.

Mantenere la posizione respirando normalmente per almeno 15”, cambiare lato di tenuta, mantenendo la posizione quindi sul lato opposto del corpo sempre per 15”, a questo punto recuperare 30” per poi ricominciare un’altra serie (15” + 15”..poi 30”…già visto). Anche qui iniziate da tre serie. L’obiettivo è mantenere la tenuta il più a lungo possibile, dopo tre allenamenti sarete in grado di mantenere la posizione laterale per 20”. Arrivate al massimo a 30” per lato, quindi aumentate il numero di serie.

Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, appoggiarsi solamente con la mano e non più con l’avambraccio, mantenendo il braccio teso sotto la spalla. (roba difficile, impariamo bene prima questo!)

Lo so, vi ho detto che avrei parlato di isometria, bene, l’ho fatto, vi ho introdotto i due esercizi cardine per gli addominali in isometria, ora però è utile, e interessante, vedere esercizi che uniscono il movimento e queste tenute. Tenetevi forte, perché ci sarà da faticare!

PLANK LATERALE in movimento

La posizione di partenza è quella ovviamente del plank laterale appena visto, con il peso su di un avambraccio e l’anca sollevata da terra.

Il movimento che si andrà a inserire è da effettuare con l’anca, che si dovrà abbassare, fino al pavimento (ma senza appoggiarsi!) per poi rialzarsi tornando alla posizione di partenza del plank laterale. E’ importante mantenere la tenuta lineare del corpo mentre si esegue questa azione, per concentrare tutto il movimento e la contrazione ai soli addominali.

Anche in questo caso, se vogliamo renderci la vita più difficile, o interessante, a seconda dai punti di vista… possiamo appoggiarci solamente alla mano, mantenendo il braccio teso sotto la spalla perpendicolarmente con l’asse del corpo.

Non è necessario eseguire il movimento velocemente, l’importante è eseguirlo in maniera ampia, senza appoggiare l’anca a terra e mantenendo durante tutta l’esecuzione, la tenuta in linea retta del corpo (senza “avanzare” o “indietreggiare” con spalle, glutei o flettere le ginocchia). Iniziare con due serie da 10 ripetizioni per lato, con 30” di recupero tra le serie.

PLANK in movimento con GINOCCHIA ALTERNATE

Ora si utilizzerà la posizione di partenza del plank prono classico: in appoggio sugli avambracci con gambe tese sollevate da terra in appoggio sulle punte dei piedi…e…INSPIRARE…ma non troppo.

Il movimento viene effettuato piegando alternativamente le ginocchia, avvicinandole al petto e al gomito opposto (ginocchio destro verso gomito sinistro), in questo modo, oltre all’attivazione del retto addominale per la tenuta isometrica, si ha l’attivazione complementare degli addominali obliqui, data dalla torsione del busto e del bacino.

Capo in estensione naturale, ruotare leggermente il bacino mantenendo una gamba tesa in appoggio sul piede e portando il ginocchio flesso verso il gomito opposto…ed…ESPIRARE…Tornare nella posizione di partenza del plank, in tenuta, per eseguire poi lo stesso movimento dalla parte opposta.

É importante mantenere la linearità del corpo (manteniamo sempre la tenuta addominale!) e l’appoggio sui piedi, senza mai appoggiare le ginocchia a terra. Iniziare con due serie da 10 ripetizioni (5 per gamba) con 30” si recupero tra una serie e l’altra.

N.B: potete anche eseguire questo esercizio portando il ginocchio verso il gomito dello stesso lato per cominciare. (non si avrà più una grande attivazione degli obliqui, ma è comunque un metodo di lavoro utile per gli addominali)

LINEE GUIDA:

In quest’ultimo appuntamento abbiamo visto un metodo di allenamento che si basa sul tempo di tenuta, e non più sulle ripetizioni (salvo gli esercizi in movimento).  Ho analizzato esercizio per esercizio le modalità di esecuzione, nessuno vi vieta però di provare ad utilizzare questo metodo anche con gli esercizi in movimento visti oggi e le scorse puntate! Poi fateci sapere!

Giunti alla fine, vi raccomando, come al solito, eseguite almeno due esercizi diversi ogni giorno, alternando addominali classici ai laterali e ricordandovi che 60 addominali al giorno tolgono la ciccia di torno!

Chissà di cosa parleremo la prossima volta…intanto,

Buon allenamento a tutti!

#sporTIAmo

 Vuoi contattare Mattia, il nostro Preparatore atletico?

Mattia Riva è un Preparatore atletico professionista.
Se vuoi contattare Mattia per una consulenza o per informazioni visita la nostra Fan page di facebook dietaonline o inviare direttamente a lui una mail a mattiatiariva@gmail.com

photo credit: Éole via photopin cc