Stretching per bacino, anca e gambe… Pronti?

Bentornati,

vi sentite più rilassati?!

Allora continuiamo con il nostro  STRETCHING, per rilassarci davvero a fondo!

Se avete iniziato ad applicarvi con metodo come vi ho descritto la settimana scorsa, sicuramente ora gli esercizi vi risulteranno più “facili”, e avrete raggiunto una maggior mobilità (se li fate tutti i giorni)… questo è solamente un beneficio, un grandissimo beneficio!

Non vi ripeto tutti i lati positivi che vi ho elencato la volta scorsa, vi ricordo solo di farlo per RILASSARVI, e per migliorare il vostro stile di vita… per affrontare IN FORMA tutte i piccoli sforzi delle vostre giornate.

In questa seconda parte tratteremo gli esercizi di stretching per la parte inferiore del corpo: bacino, anca e gambe.

BACINO (massima attenzione)

Partenza soft, movimenti morbidi e non bruschi. Il tutto con estrema calma e rilassatezza.

Posizione eretta, mani sui fianchi, capo in posizione naturale (sguardo avanti), rotazione del bacino in senso orario (poi antiorario) mantenendo i piedi ben fermi sul pavimento, muovendo quindi solamente la zona lombare (bassa schiena… e il sedere).

Dai… almeno una volta nella vita abbiamo ballato tutti così!

Ruotare il bacino ricercando la massima mobilità e fluidità del gesto, eseguendo movimenti lenti e controllando in forma libera la respirazione.

 ANCHE

Per avere un maggior equilibrio, eseguire questi esercizi appoggiandosi con una mano ad un supporto/punto di appoggio (muro, compagno di allenamento, albero…)

• Posizione eretta, capo in posizione naturale, poggiando il peso su di una sola gamba, con il punto di appoggio posto lateralmente a noi, manenendo il braccio “libero” lungo il corpo o ai fianchi, oscillare verso avanti/indietro l’altra gamba.

Eseguire movimenti lenti e fluidi, lasciando l’arto “oscillante” rilassato, ricercando la massima mobilità ma senza forzature (non dovete sentire tirare).

Controllare in forma libera la respirazione.

• Posizione eretta, capo in posizione naturale, di fronte al punto di appoggio (entrambe le mani poggiano per mantenere l’equilibrio), sempre mantenendo il peso su di una sola gamba, oscillare verso destra/sinistra (ad aprire e ad incrociare) l’altra gamba.

Esattamente come nell’esercizio precedente, eseguire movimenti lenti e fluidi, lasciando la gamba “oscillante” rilassata, ricercando la massima mobilità senza forzare.

Respirazione controllata liberamente.

ARTI INFERIORI

Questi due esercizi sono i più comuni per quanto riguarda lo stretching degli arti inferiori, e sicuramente ne avrete sentito parlare e li avrete già provati.

Sono FONDAMENTALI dopo le nostre sedute di corsa/camminata (perché tutti state andando a correre come vi ho detto vero?!)

Il primo esercizio è specifico per il quadricipite, il muscolo principale della coscia.

Come indicato precedentemente, è bene appoggiarsi con una mano su qualche supporto per non aver problemi di equilibrio, ma una volta che sarete “allenati” riuscirete ad eseguirlo senza bisogno di un punto di appoggio, mantenendo l’equilibrio da soli (a differenza di prima questo è un esericizio STATICO, ed è più facile mantenere l’equilibrio)

• In equilibrio su una gamba, prendere con la mano il piede della gamba opposta, tirando il piede verso il sedere (tallone a contatto). Mantenere una postura lineare e ritta, allineando la gamba d’appoggio e quella piegata, con il ginocchio di quest’ultima che non deve trovarsi né più avanti né più indietro.

Per quanto riguarda l’esercizio successivo, è invece obbligatorio l’utilizzo di un punto di appoggio, sul quale metteremo entrambe le mani. Questo secondo esercizio è specifico per il tricipite surale..non è una parolaccia..è il polpaccio!

• Come dicevo, appoggiare entrambe le mani al punto di appoggio (che dev’essere assolutamente stabile!) in posizione di spinta. Portare una gamba avanti piegata liberamente, e una gamba tesa dietro ricercando l’appoggio completo del piede… tallone a terra!

                Si, avete capito bene, dobbiamo spostare il muro!

MA… mantenendo la schiena dritta, non dobbiamo piegarci, e capo in posizione naturale. Per ottenere una maggior tensione (perché dovete sentir tirare!) al polpaccio, portare il bacino verso avanti, in questo modo abbasseremo il bacino, portando ad un maggior allungamento la gamba posta dietro, aumentando quindi l’allungamento del polpaccio (che è il nostro obiettivo)… a patto che il tallone resti a terra!

SUGGERIMENTI UTILI:

–          IMPARATE il movimento!

–          Fate piano! Per rilassare e controllare movimento e respirazione;

–          Non esagerate! Per evitare di far danni anziché benefici;

–          Curate la respirazione! E’ più importante di quanto si possa pensare;

–          Curate il movimento! Puntate alla qualità e non alla velocità;

–          Siate costanti! Meglio 10’ tutti i giorni, che 30’ una volta a settimana;

–          RILASSATEVI!

LINEE GUIDA:

Per ogni esercizio è importante utilizzare il buonsenso, non c’è una scienza esatta che indica un numero di ripetizioni più efficace di un alto. Sono esercizi che vanno a migliorare la mobilità articolare, che distendono i muscoli e che rilassano. Non sto dicendo di farli all’infinito, ma ognuno ne sentirà i benefici dopo due ripetizioni solamente, mentre qualcun altro avrà bisogno di più tempo dedicato allo stesso esercizio.

Come linea guida generale per i primi esercizi posso suggerirvi di partire da tre serie da quattro ripetizioni (per gamba) per esercizio, dove per RIPETIZIONE si intende:

–          “Giro completo” per le rotazioni del bacino;

–          “avanti+indietro” o “apertura+incrocio” per le oscillazioni delle gambe;

Per quanto riguarda gli ultimi due esercizi (quadricipite e polpaccio) una volta raggiunta la posizione corretta (eventualmente trovato l’equilibrio) mantenetela per 5”/6” (iniziate a contare quando iniziate a sentire “tirare”… non prima!) e ritornare lentamente alla posizione naturale sciogliendo la gamba. Ripetere per tre volte.

Con il tempo capirete quante ripetizioni e quante serie dovrete fare per ottenere un buon grado di benessere e rilassamento, e soprattutto di quali esercizi non potrete più farne a meno!

Giunti alla fine, vi raccomando, come al solito, eseguite una buona varietà di esercizi ogni giorno, e non solo dopo aver effettuato i vari allenamenti di tonificazione/dimagrimento che vi ho illustrato nelle puntate precedenti. Abituatevi a volervi bene..e a coccolarvi con questi esercizi di rilassamento, ogni giorno! Al mattino appena svegliati e alla sera prima di dormire.

Appuntamento alla prossima puntata,

Buon RILASSAMENTO a tutti!

#sporTIAmo

Mattia Riva è un preparatore atletico professionista.
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