Secondo round di piegamenti, questa volta anche combinati #sporTIAmo

Eccoci di nuovo insieme,

continuiamo a parlare di PIEGAMENTI sulle braccia (ormai sappiamo bene che non sono flessioni!)… ma non solo! Spero siate in ottima forma (anzi… ne sono sicuro… se seguite questa rubrica!), perché in questo articolo mescoleremo le carte e vi presenterò esercizi “combinati”… capirete presto il perché.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON ROTAZIONE

Partenza come per i piegamenti classici:  posizione prona, in appoggio con le mani e i piedi a terra, con le gambe distese, ma già in pre-tensione con le braccia (quindi la testa è vicina al pavimento)…INSPIRARE…ma non troppo…

Braccia larghezza delle spalle o leggermente più larghe, distendere le braccia portando il busto verso l’alto… come i piegamenti normali… ma… non è finita!

Portare il peso del corpo su un lato (alternare le ripetizioni), rimanere quindi in appoggio su una mano, con braccio sempre disteso, e sollevare l’altro braccio verso l’alto compiendo una contemporanea rotazione del busto… ed… ESPIRARE… svuotando i polmoni…

Una volta che si è effettuata la rotazione, senza denaturare la posizione del corpo (mantenere la corretta postura durante tutto l’esercizio), ritorniamo alla posizione di doppio appoggio sulle mani, scendiamo alla posizione di partenza (effettuiamo quindi un piegamento), e ripetiamo lo stesso esercizio dalla parte opposta.

Ovviamente la difficoltà maggiore sarà quella di mantenere l’equilibrio, dosando il peso del corpo su di un solo braccio. Per compiere questo lavoro, interverrà anche la muscolatura del CORE (che abbiamo conosciuto in precedenza).

Ricordiamoci di mantenere il corpo “in linea” con la schiena dritta, senza abbassare i glutei, mantenendo le gambe distese… e… ruotando… mantenendo l’equilibrio!

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA con PLANK in movimento

Dovreste già aver intuito… perchè sono esercizi che già abbiamo visto, ora si tratta SOLO di eseguirli insieme…”combinandoli”…

La posizione di partenza è quella vista precedentemente:

Posizione prona, in appoggio con le mani a terra, braccia aperte ad una larghezza maggiore (ma non troppo) a quella delle spalle, in pre-tensione, quindi con gomiti piegati a 90°, gambe distese in appoggio solamente con l’avampiede… e… retroversione del bacino… inspirando… ma non troppo…

Capo in estensione naturale (guardando a terra), mantenendo la schiena dritta e una postura rigida di tutto il corpo (attivate glutei e addominali!), allontanandosi dal pavimento, distendiamo le braccia… e…

… in appoggio sulle mani, inseriamo il movimento a ginocchia alternate del plank visto nelle puntate precedenti:

Piegare ed avvicinare il ginocchio al braccio opposto, mantenendo la schiena dritta (senza alzare le spalle)… ed… ESPIRARE… ripetere con il ginocchio opposto… e… ancora una volta… ESPIRARE… svuotando i polmoni…

Ritornare quindi lentamente alla posizione di partenza, mantenendo la corretta postura e ripetere…

PIEGAMENTI CON “APPLAUSO”

Per finire… visto che sarete sfiniti… vi lascio con una “chicca”…

Questo è per veri appassionati!

Le posizioni e il movimento sono esattamente gli stessi dei piegamenti classici con le braccia alla larghezza delle spalle.

L’unica differenza si presenta alla fine della spinta (perché ora più che mai bisognerà spingere!) verso l’alto con la distensione delle braccia, perché si dovranno staccare entrambe le mani dal suolo per effettuare un applauso (lo chiamo così ma in realtà si deve battere le mani UNA sola volta…)

Ovviamente una volta che si ritorna con le mani al suolo bisogna subito eseguire il piegamento successivo… anche per ammortizzare la ricaduta.

ATTENZIONE: …non è semplice… cimentatevi e provatelo SOLO se pensate OGGETTIVAMENTE di essere in grado… “staccarsi” non è un problema… atterrare senza farsi male… è un po’ più complesso.

SUGGERIMENTI UTILI:

–          Allenatevi con metodo!  Iniziate con un numero di ripetizioni adeguato al vostro livello di allenamento;

–          Non esagerate! Per evitare di far danni anziché benefici;

–          Trattatevi bene! Appoggiatevi su un tappetino o un asciugamano per evitare dolori a mani e polsi;

–          Curate la respirazione! E’ più importante di quanto si possa pensare;

–          Curate il movimento! Puntate alla qualità e non alla velocità;

–          Siate costanti! Meglio 10’ tutti i giorni, che 30’ una volta a settimana;

–          Allenatevi a tavola! Non dovete fare piegamenti per “senso di colpa” per tutto quello che mangiate!

LINEE GUIDA:

Sono esercizi complicati, vanno prima imparati bene, perché a differenza degli altri sono movimenti su più piani, combinati (che ora avrete sicuramente capito cosa vuol dire) e complessi.

Una volta che siete in grado di eseguire CORRETTAMENTE l’esercizio completo, potrete affrontare un allenamento vero e proprio, rifacendovi alle linee guida inserite la scorsa settimana, leggermente modificate vista la difficoltà maggiore:

Per ogni esercizio partire con 3 serie da 5 ripetizioni (risalita+esercizio sinistra+esercizio destra+discesa = 1 ripetizione), con recupero 45” tra una serie e l’altra; se siete costanti, al quarto allenamento dello stesso esercizio potrete già aumentare di 5 ripetizioni. Arrivate fino a 20, poi ad aumentare dovranno essere le serie e a diminuire sarà il tempo di recupero… fino a 30”.

Oltre alle solite raccomandazioni di mantenervi costanti nell’allenamento e variare gli esercizi, vi “stuzzico”, proponendovi una sorta di test, da eseguire ogni dieci allenamenti, ogni tre settimane o ogni mese (scegliete voi):

Eseguire ogni esercizio finora visto (partendo dai più semplici), per 30” (1’ per i più allenati) e contare il numero di ripetizioni effettuate CORRETTAMENTE… cercando di volta in volta… ad ogni test, di migliorarvi… e se vogliamo “aumentare la posta”… sfidate i vostri amici/amiche e i vostri compagni/e di allenamento… è un bel modo per allenarvi, motivarvi… e anche divertirvi!

Appuntamento alla prossima puntata… ma non svelo nessun dettaglio!

Buon allenamento a tutti!

#sporTIAmo

Mattia Riva è un preparatore atletico professionista.
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