Scarsa alimentazione e sport: un problema soprattutto femminile

Da sempre Sport dovrebbe essere sinonimo di salute e benessere ma come in tutte le cose ci vuole il giusto equilibrio, in questo caso tra allenamento, nutrimento e riposo. Nello specifico l’associazione tra scarsa alimentazione e sport è quanto di peggio si possa fare.

Questo è un problema che accompagna soprattutto il mondo femminile, che da sempre ha un pessimo rapporto (anche emotivo) con discorsi come peso corporeo, dimagrimento, bilancia e quant’altro.

Quando una donna si avvicina al mondo del Fitness e della palestra, il problema all’inizio del percorso è sicuramente quello di farle comprendere l’importanza della massa muscolare nella composizione corporea, quindi la solita basilare differenza tra dimagrire e perdere peso e soprattutto il ruolo dell’alimentazione. Probabilmente le ragazze più giovani sono anche più suscettibili a questo problema.

Come ormai sappiamo moltissime donne sono spaventate in maniera ingiustificata dal lavoro con i pesi, argomento che ho già trattato in grande dettaglio sia qui su Dietaonline e sia in tanti articoli sul mio sito web Muscolarmente.

Oggi però mi rivolgo in particolar modo al lato alimentare della questione, poiché in base all’esperienza maturata negli anni, da parte mia e di altri colleghi, c’è un elemento che accomuna un numero elevatissimo di ragazze e donne che si allenano ed è la cattiva alimentazione.

Per cattiva alimentazione possiamo intendere:

1. Scelte di alimenti inadatti o di pessima qualità: la brioscina, la barrettina (che magari sembra sana perché si chiama “Vitasnella” o “Fitness qualcosa”), il biscottino, i cracker, abusi di soia e latticini, cibi in scatola, grassi trans, grassi idrogenati, grassi vegetali ecc.).
2. Alimentazione insufficiente a livello quantitativo e calorico in generale.
3. Combinazione tra il punto 1 e il punto 2, ovvero un disastro!

Queste purtroppo sono le situazioni principali che portano poi ai vari problemi di catabolismo, perdita di massa magra, infiammazione…e quindi ritenzione idrica, cellulite e quant’altro.

Logicamente sto parlando di tutte quelle ragazze snelle, attive e sportive, che hanno un certo riguardo per il corpo e hanno il desiderio di mantenersi in forma. Non mi rivolgo certo a quelle che fanno avanti e indietro da una panetteria all’altra e hanno una cultura alimentare pari a quella di Homer Simpson.

Generalmente non è troppo difficile far comprendere che certi alimenti non sono molto adatti. Una volta sistemate le scelte, il problema più grande è invece legato alle quantità (e qui torna probabilmente lo spettro della bilancia e la fobia di aumentare di peso).

Parlando di scarsa alimentazione e sport, facciamo riferimento quindi a diete sicuramente insufficienti per sostenere una giornata composta da attività lavorativa più allenamento. Si parla di scarsa nutrizione proteico-energetica. E per qualcuno stiamo già sconfinando nella malnutrizione.

Ci sarebbero poi da nominare le varie strategie “dimagranti” che spesso si adottano, come quella di eliminare i carboidrati, che nella maggior parte dei casi si rivelano un totale fallimento… Tuttavia oggi ci fermiamo al tema principale, perché il discorso diventerebbe troppo ampio. Se vuoi approfondire consiglio la lettura di questo articolo.

Appurato quindi che parliamo di soggetti sportivi, che cosa avviene quando si mangia troppo poco? Ovvero quando l’alimentazione non è sufficiente a coprire il reale fabbisogno quotidiano?

• Si perde tessuto magro (massa muscolare)
• Si riduce il tasso metabolico
• Cala la produzione ormonale
• Si torna ad accumulare grasso

Si innesca quindi una sorta di circolo vizioso che porta al fallimento di un programma e addirittura al peggioramento della situazione.

Non sono certo un novità affermazioni del tipo: “Ma io non capisco, non mangio quasi nulla, è già tanto se arrivo a 1200 Kcal, eppure non perdo un grammo, anzi mi vedo sempre peggio.”

Certo ragazza mia, hai fatto arrivare il tuo tasso metabolico sotto le scarpe e in quel modo potrai solo peggiorare! A quel punto bisogna per forza prendere in considerazione di investire un po’ di tempo per riportare su quel benedetto metabolismo tornando a mangiare come si deve, altrimenti come si può pensare di abbassare un qualcosa che è già troppo basso?

Se da un lato è vero (fino ad un certo punto…) che per dimagrire occorre creare un deficit calorico, dall’altro bisogna ricordare che il corpo metterà in atto i suoi meccanismi di protezione, creando i dovuti adattamenti. Quindi cara ragazza, scordati di dimagrire correttamente se mangi come un canarino!

Bisogna pertanto pianificare le cose con cura, il che significa innanzitutto personalizzare, attraverso determinati calcoli che permettano di stabilire i propri fabbisogni, altrimenti il deficit lo crei… a partire da cosa?? E poi vanno utilizzate strategie adeguate nella gestione dei macro e inserite ad esempio delle ricariche cicliche, per fornire nutrimento al tessuto magro ed evitare un calo drastico del metabolismo.

Ma prima di tutto questo, prima di pensare di potersi mettere a dieta, bisognerebbe garantirsi un tasso metabolico elevato, altrimenti siamo punto a capo.

E infine un’alimentazione ipocalorica non andrebbe comunque mai protratta troppo a lungo nel tempo, proprio per tutte le problematiche appena viste.

Scarsa alimentazione e sport: non solo problemi estetici…

Il lato estetico è solo l’ultimo tassello, che preoccupa perché “si vede”, ma in realtà parliamo di un organismo che sta probabilmente soffrendo!

Facendo ad esempio un esame con bioimpedenza con apparecchi professionali, si nota come in questi casi ci siano già problematiche che interessano gli organi, che risultano affaticati… E la massa ossea, che sta già soffrendo per tentare di tamponare una situazione di acidosi e infiammazione dell’organismo, perdendo minerali dalla matrice ossea stessa.

Spesso e volentieri le ragazze attente alla linea, che si allenano, hanno già compreso quali sono gli alimenti da scegliere, hanno quindi una dieta già pulita, non vano certo da Mc Donald’s! Hanno già capito che bisognerebbe scegliere verdure, carne, pesce, uova, frutta, cereali integrali ecc. Per loro però persiste il problema delle quantità! SONO QUASI SEMPRE SOTTOALIMENTATE!

“All’occhio di un esame bioimpedenza fatto con apparecchiature serie, la maggior parte delle ragazze (snelle) vengono catalogate sotto malnutrizione…”

Perché il tutto è anche associato a sforzi fisici non compensati.

Ma vogliamo un secondo provare a buttare giù due numeri indicativi? Così eh… tanto per rendere l’idea:

• Solo il cervello consuma circa 500 kcal al giorno, quando va tutto bene e senza stress, altrimenti il consumo sale vertiginosamente. Depressione, ansia, stress cronico, possono portare il consumo del cervello fino a 900-1000 kcal al giorno!
• Il sistema immunitario consuma circa 400 kcal al giorno…
• Il sistema muscolare da 250 kcal in su (varia in base a quanti muscoli hai)…
• E qui siamo solo ai consumi BASALI, poi mancano le varie attività (lavoro, allenamento ecc.)!

Inizi ora ad avere una vaga idea in più? Un’alimentazione che sta sotto le 1300 kcal al giorno (per soggetti sani) è da considerare MALNUTRIZIONE!

Osservando diverse bioimpedenze di molte donne, posso dire che raramente ho visto qualcuna avere meno di 1200 kcal di BMR (metabolismo basale – ciò che si consuma a riposo per le funzioni vitali). In genere stanno tutte attorno alle 1300-1400 kcal. Nessuno dovrebbe mai stare al di sotto del basale con la propria nutrizione (salvo severi casi patologici da gestire in ambito medico)! E nemmeno poco sopra!

Nei casi di malnutrizione proteico-energetica lieve o moderata si può verificare una modesta riduzione dell’albumina plasmatica e dell’escrezione urinaria di urea, dovuta alla ridotta assunzione alimentare di proteine che rispecchiano la ridotta crescita. Situazioni che indicano il catabolismo muscolare; i cataboliti vengono riversati nei fluidi extracellulari e si ha un aumento dell’acqua extracellulare per “sostituzione”.

Malnutrizione, eccesso di alimenti acidificanti e digiuno protratto, possono quindi anch’essi essere causa di acidosi metabolica e infiammazione.

Capisci ora come l’associazione tra scarsa alimentazione e sport sia davvero qualcosa di devastante per l’organismo?

Inoltre se sono presenti infiammazione e acidosi si è una condizione non fisiologica che rende molto difficile il lavoro in palestra. Se sei infiammato ipertrofia non la fai! Inoltre se il lavoro è mal impostato, il rischio è di peggiorare la situazione.

In parole molto semplici, quando ci si allena si deve mangiare in maniera adeguata a livello quantitativo, da lì non si scappa!

Il percorso è lungo, soprattutto al principio, servono COSTANZA e PAZIENZA, poi col tempo diventerà naturale prepararsi le cose giuste da mangiare, la quantità giusta senza stress, fino a farla diventare un’abitudine, un vero stile di vita.

Ogni individuo è un mondo a sé, non esiste l’alimentazione perfetta universale, per cui smettila di seguire quelle stupide diete dei giornalini! Non avere paura di mangiare, non avere paura dei pesi, non avere paura del peso corporeo e punta a diventare più forte… Un fisico FORTE è un fisico anche TONICO/MUSCOLOSO/SANO/SEXY. Che va mantenuto col giusto nutrimento!

Alla luce di tutto quello che abbiamo detto oggi, è ovvio che non si possa giudicare a priori il problema senza fare la cosa che in questi casi va fatta, ossia misurare! Un consiglio che posso darti per evitare il binomio scarsa alimentazione e sport, è quello di fare un test, scaricando ad esempio una di quelle comode App per la gestione delle calorie e soprattutto dei macronutrienti. No, non ti sto dicendo che devi impazzire e diventare dipendente dai numeri, ma semplicemente di provare ad inserire nel programma tutta una tua “giornata tipo”, a partire dalla colazione alla cena, inserendo tutti gli alimenti e le relative quantità e poi alla fine verificare quante calorie e macronutrienti hai effettivamente introdotto.

“Non puoi gestire quello che non puoi misurare”

Ti garantisco che nella maggior parte dei casi le persone rimangono del tutto stupite di quanto siano lontane dal loro reale fabbisogno… e qui ci mettiamo dentro anche la maggior parte di quelli che si definiscono hardgainer, secchi, col metabolismo troppo veloce ecc. ecc. La verità è che spesso non mangiano abbastanza!

Ah beh, logicamente bisogna conoscere il proprio fabbisogno calorico quotidiano, partendo magari da una bella valutazione della composizione corporea. Questo è l’unico modo per evitare errori madornali come quello di fare le cose a caso o di associare scarsa alimentazione e sport.

Ricorda: mangiare male è devastante, questo ormai lo sappiamo. Non mangiare a sufficienza potrebbe essere anche peggio, soprattutto se ci si allena.

Come dici? Ti sembra tutto complicato? Beh nessuno ha mai detto che sarebbe stato facile, del resto guardati attorno, quante sono le persone realmente in forma, quelle che ce l’hanno fatta a cambiare, a dimagrire, a migliorare la composizione corporea ecc.? Non tantissime… Sono quelle che hanno avuto voglia di sbattersi.

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