Rispettare la dieta al lavoro e rimanere in forma

L’alimentazione è da sempre il problema principale di tutti, è un dato di fatto ed in questo contesto, rispettare la dieta al lavoro, per molti diventa estremamente ancor più complicato.

Mi capita spesso di chiedere ai miei lettori e follower, perché sia così difficile rimanere in forma e in carreggiata. Molti sanno benissimo che cosa “dovrebbero fare”… Dormire di più, fare più attività fisica, mangiare di meno e soprattutto meglio. Tuttavia come ben sappiamo, tra il sapere qualcosa e metterlo in pratica, ce ne passa…

Cercando di scavare più a fondo, per capire meglio questi problemi, potrei dire che ci sono in particolare tre cose ricorrenti:

  • Molti sono troppo occupati, perché lavorano un sacco di ore a settimana (tanti anche più delle classiche 40…), hanno figli, qualcuno addirittura lavora e studia pure.
  • Vorrebbero fare determinate scelte salutari, ma quando arriva il momento sono stanchi e semplicemente non hanno la forza di volontà per cucinare, per allenarsi o per resistere alla tentazione del cibo spazzatura.
  • Nelle “situazioni sociali”, sentono la pressione degli altri e finiscono per farsi tirare a mangiare come loro.

Cercherò di dare qualche suggerimento pratico per gestire al meglio tutte queste situazioni e per rimanere in forma, nonostante i vari impegni e lo stile di vita non proprio favorevole.

Dormire bene deve essere la prima priorità

Questo è un discorso che viene affrontato sempre di più, ogni giorno, da tutti i vari canali informativi, perché ormai è chiaro quanto sia determinante la qualità e quantità delle ore di sonno dormite (di notte ovviamente!).

Avevo dedicato anche un articolo proprio su questo, ti consiglio di leggerlo!

La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-8 ore di sonno per notte e se questo non avviene, il giorno successivo si pagano le conseguenze. Ci si sente stanchi, infelici, si tende a mangiare troppo o male (o entrambi), si è improduttivi. Senza contare tutti gli aspetti legati alla produzione ormonale, che fa calare il desiderio sessuale e che fa sì che il corpo inizi ad accumulare grasso e smontare i preziosi muscoli.

Il problema purtroppo non si limita solo a questi effetti diretti e ravvicinati, perché infatti vi è un vero e proprio excursus di patologie, anche molto gravi, a cui si va incontro dormendo meno di 7 ore a notte… si va dai disturbi e patologie cerebrali (Alzheimer compreso), depressione ecc., a quelle cardiache, metaboliche, abbassamento delle difese immunitarie, invecchiamento della pelle, fino ad arrivare al rischio più elevato per alcuni tipi di cancro.

Capito? 7 ore!!! Per molti là fuori è un’utopia dormire più di 5 ore…

Il sonno è spesso visto come una preoccupazione secondaria, rispetto ad esempio alla dieta e all’allenamento, ma questo è sbagliato! E dovrebbe essere considerato non alla pari, ma probabilmente come ancora più importante, dal momento che ha l’impatto più immediato sul senso di benessere soggettivo. Curare al massimo l’igiene del sonno è una delle migliori cose che puoi fare per essere più produttivo. E già solo per questa ragione, dovrebbe essere considerata una massima priorità, soprattutto se lavori tanto.

Alzati presto e fai una buona colazione!

Alzarsi presto è un’arma segreta che tutti hanno a disposizione, ma che in pochi decidono di sfruttare. E le prime ore del mattino sarebbero super eccellenti anche per inserire una sessione di allenamento o magari di HIIT!

L’alba e il tramonto segnano l’inizio e la fine della giornata e da sempre risulta determinante cercare di sincronizzarci con i nostri bioritmi, all’alternanza di luce e buio naturali. Nell’uomo tutto questo avviene con un’enorme precisione: il nostro orologio interno adatta la nostra fisiologia alle diverse fasi della giornata, regolando funzioni critiche come i livelli ormonali, il sonno, la temperatura corporea, l’appetito, il metabolismo, le prestazioni fisiche e molti altri fattori.

Cercare di rispettare i ritmi circadiani è fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo e della buona salute. E ricordo che recentemente 3 scienziati (Jeffrey C Hall, Michael Rosbash e Michael W Young) hanno ottenuto il Premio Nobel 2017 per la Medicina e la Fisiologia, proprio sull’importanza della circadianità ormonale.

Ebbene sì, anche se ultimamente alcuni nuovi “guru” consigliano addirittura di saltarla, credo siano ormai più che chiari gli enormi benefici di una buona colazione. Pertanto io continuerò a far parte di coloro che propongono di mangiare bene e mangiare tanto al mattino presto (possibilmente entro le 8) e con un buon carico glicemico, per contrastare il cortisolo fisiologicamente alto nelle ore mattutine e favorire il testosterone.

Al contrario invece, introdurre troppe calorie di sera (quando ormai è buio) e soprattutto creare picchi glicemici, è altamente controproducente. Fatto salvo ovviamente per atleti, che si allenano intensamente nel tardo pomeriggio-sera (pessimo orario per allenarsi purtroppo).

Hai presente vero il famoso detto di vecchia data?

Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero

I nonni avevano perfettamente ragione senza conoscere la biochimica…

Certo poi, che se si fa colazione con cappuccio e brioche o con latte e biscotti, allora si fa prima a saltarla, piuttosto che mangiare in quel modo.

Tra l’altro alimentarsi bene in questo pasto, aiuta anche ad evitare di ingozzarsi con eventuali schifezze a metà mattina.

Ecco qui un po’ di idee per una buona colazione Fitness.

 

Segui una dieta semplice ma con regole chiare

Niente calorie liquide… e vuote!

Elimina tutte le calorie liquide, a partire dalle bibite gassate, i succhi di frutta, l’alcol… e naturalmente i vari optional che potresti mettere nel caffè (panna, zucchero ecc.). Fai attenzione anche alle varie creme, salse e condimenti ipercalorici, come la salsa agrodolce o la maionese.

Stai alla larga di distributori automatici.

Generalmente offrono solo spazzatura come dolciumi, patatine, cracker, bevande zuccherate e inutili cibi ultra calorici e con quasi zero nutrienti (a proposito di calorie vuote…). E quando amici e colleghi cercano in tutti i modi di offrirti cibo spazzatura, dì semplicemente NO, in maniera gentile ma decisa. Non c’è nessun bisogno di chiedere scusa e fornire spiegazioni per questo. Serve solo forza di volontà e rispetto per se stessi.

Al contrario non sarebbe certo una cattiva idea cercare di darsi manforte tra colleghi con gli stessi obiettivi salutari.

Mangiare al ristorante o al bar si può…

Ma fai sempre attenzione alle scelte che propongono. Spesso i problemi nascono dal fatto che si usano queste occasioni per sfondarsi di cibo (vedi i vari all you can eat a pranzo, giropizza ecc.), provare questo, provare quell’altro. Va benissimo fare due chiacchiere e staccare la spina, ma sarebbe molto più equilibrato se la gente imparasse a vivere il cibo più come “carburante” e non come elemento sociale. Ci sarebbero sicuramente meno problematiche e patologie…

Bevi acqua durante tutto il giorno.

A partire dal mattino, prima di ogni pasto, durante il giorno, soprattutto se avverti cali energetici. E quando mangi fuori con gli amici e colleghi, bevi due bicchieri d’acqua prima di ordinare qualsiasi pasto. Punta ad assumere il 4-4,5% del tuo peso (in litri) di acqua ogni giorno.

Mangia quando è ora!

Fermati per mangiare ed evita di farlo davanti al pc o mentre stai facendo altro. O peggio ancora di mangiucchiare a casaccio, perché questo, oltre a farti perdere il controllo di ciò che introduci e farti mangiare schifezze, crea anche problemi digestivi ed inoltre aumenta lo stato di ansia.

E non mangiare solo perché è l’ora della pausa! In quel caso, se non avevi pianificato un pasto, usa quel tempo per fare due passi e sgranchire le gambe.

Mangia almeno 30 grammi di proteine ​​per pasto.

Questa non è una regola fissa e universale, poiché come abbiamo già detto in molte occasioni, ciò che conta principalmente è il bilancio calorico giornaliero e settimanale. Tuttavia è bene ricordare che le proteine ​​svolgono alcune funzioni importanti. Innanzitutto servono per rigenerare i tessuti muscolari, soprattutto a seguito di allenamenti intensi. In secondo luogo mantengono il metabolismo ad un ritmo più elevato. Ed infine forniscono maggior sazietà, rendendo i pasti più abbondanti.

Alzare l’apporto proteico in caso di diete ipocaloriche, serve per salvaguardare la massa magra e stimolare il senso di sazietà.

In tutto questo le proteine in polvere possono eventualmente essere un valido alleato, per garantirsi un’adeguata quota proteica giornaliera. Basta un pratico shaker da portarsi appresso ovunque, per uno spuntino perfetto. A patto che tutto rientri sempre nel proprio fabbisogno giornaliero di proteine (le integrazioni non devono mai essere causali).

Anche le barrette proteiche possono rivelarsi molto utili e tra l’altro si possono tranquillamente preparare in casa, evitando quelle commerciali, costose e spesso arricchite di grassi e zuccheri tutt’altro che salutari.

Scegli e dosa bene i carboidrati.

I carbo sono fondamentali per gli sportivi, in quanto rappresentano l’unica forma di energia veramente pulita (non rilascia azoto o corpi chetonici) e rapidamente disponibile, tuttavia non bisogna dimenticare che aumentano la glicemia, più dei grassi o delle proteine. E quando sale la glicemia, il corpo produce insulina per riportarla giù. E questo significa due cose: rischio di accumulo di grasso (dipende sempre dalle calorie totali) e poca energia.

Inoltre quando sei in preda a questi continui sbalzi glicemici, sei continuamente invogliato a cercare altri zuccheri e cibi tutt’altro che salutari.

Limita l’apporto di carboidrati a meno di cento grammi per pasto. Evita i prodotti raffinati o altamente lavorati come pane, pizza, cereali da colazione, ma anche il riso bianco classico non è il massimo. Il pane, soprattutto quello bianco, è un pessimo alimento sotto tutti i punti di vista, ormai l’ho già detto in tutte le salse, così come tutti (o quasi) i farinacei e prodotti da forno pronti all’uso.

Preferisci invece carboidrati meno elaborati possibile e quelli che contengono molte fibre come patate dolci, riso integrale, riso basmati (essendo molto ricco di amilosio è considerabile come un integrale), avena, quinoa ecc.

Te lo dico chiaro, non è possibile rimanere sani e in forma mangiando panini e pizzette tutti i santi giorni. Ficcatelo bene in testa!

Fai il pieno di verdure!

Inserisci verdure non amidacee in abbondanza ad ogni pasto, consumandole possibilmente per prime. Usale per arricchire i pasti del tuo menu, in modo da limitare l’apporto calorico, pur ottenendo vitamine e fibre e aumentando così il senso di sazietà.

Quando mangi fuori con gli amici, ordina un antipasto di verdure e mangialo prima di ordinare il tuo piatto principale. Preferisci frutta e verdura a basso contenuto calorico come spuntino – come carote (crude!), sedano, finocchio, bacche… E cerca di regolarti sempre bene con la frutta in generale, perché purtroppo anche questa, se mal gestita, può creare non pochi problemi.

Prepara e organizza i cibi in anticipo

Il classico baracchino che ci si porta al lavoro, non passerà mai di moda e sarà sempre la soluzione più salutare e adeguata, soprattutto per chi vuole rispettare la dieta al lavoro, perché ti consente di rispettare la tua programmazione alimentare e soprattutto evita di farti mangiare porcherie.

Ho davvero perso il conto dei contenitori di vetro e plastica che ho riempito (e poi lavato XD) nel corso degli anni, con i miei alimenti preferiti.

Se hai problemi a farlo la sera, pianifica una o due volte a settimana per cucinare i tuoi pasti, cuocendo da quattro a dieci porzioni alla volta. Suddividi poi il cibo preparato nel frigorifero e nel freezer, in modo da avere sempre qualcosa di salutare a portata di mano e pronto per essere scaldato o semplicemente portato appreso.

Rendi i tuoi pasti più sani e gustosi utilizzando spezie salutari ed evitando i vari condimenti ricchi di grassi.

Scegli però occasioni in cui sai che ti sentirai motivato a cucinare, come una rilassante Domenica sera o subito dopo il ritorno a casa dal lavoro. Non scegliere un momento in cui sai che non avresti voglia di farlo, come ad esempio il Venerdì o il Sabato sera tardi, quando magari vorresti solo divertirti e pensare ad altro.

Non pianificare mai le decisioni salutari nelle occasioni in cui la tua forza di volontà è bassa.

Quello dei contenitori e dei vari pasti settimanali è un argomento che avevo già affrontato in questo articolo che ti suggerisco di leggere, per avere qualche idea in più, anche sulle scelte alimentari e sulle abitudini da evitare (come quella di consumare salumi tutti i giorni).

Attenzione anche alla scrivania e ai vari cassetti sul luogo di lavoro. Organizzali con eventuali snack sani come barrette proteiche, carne secca, frutta secca (noci, mandorle, nocciole…). Ed evita qualsiasi tipologia di cibo spazzatura come merendine, cracker, patatine ecc.

La scelta è sempre tua…

La maggior parte delle volte in cui le persone dicono di non avere tempo, ciò che in realtà non hanno è l’energia… e spesso LA VOGLIA di sbattersi. Ma questo è esattamente il motivo per cui è necessario:

  1. Pianificare tutte le attività di Fitness quando l’energia è alta.
  2. Garantirsi tante ore di sonno e mangiare cibo sano, per mantenere alti questi benedetti livelli energetici.

Se segui questi accorgimenti, l’aumento di energia che otterrai, ti donerà più tempo di quello che ti costa.

Non c’è nessun motivo per non dare la priorità alla tua salute, non importa quanto tu sia impegnato. Essere sani e in forma è un doppio vantaggio, perché ti dà più energia, così puoi essere più produttivo, sentirti bene e ottenere molto di più nella vita, in ogni contesto.

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Marco Ferrari

Sono un Personal Trainer certificato ISSA Italia, blogger, motivatore, super appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità....Ma ognuno necessita del suo programma... www.muscolarmente.com

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