Panino vegetariano con tofu croccante

Il tofu è un ingrediente molto utilizzato nelle diete vegetariane per la preparazione sia di piatti dolci sia di piatti salati. Ne esistono due tipi: il tofu morbido, adatto per salse e condimenti e il tofu solido, che può essere soffritto, marinato, affumicato, cotto al forno o alla griglia e inoltre, in molte ricette può anche sostituire la carne.

Panino vegetariano con tofu croccante

Costo: basso
Tempo di preparazione: 20 minuti

Ingredienti per 1 persona:

• 1 panino ai semi misti
• 1 fettina di tofu
• foglie di rucola
• foglie di insalata verde mista
• 1 pomodoro
• 40 g di pangrattato
• 1 spicchio di aglio fresco sbucciato
• ¼ di cipolla rossa di tropea
• foglie di rosmarino
• foglie di menta
• salsa di soia
• olio di semi
• 2 cucchiaini di maionese light
• ½ lime
• sale (q.b.)
• pepe (q.b.)

Preparazione:

1. Fate marinare la fettina di tofu in salsa di soia, aglio e rosmarino per 15 minuti circa.
2. Nel frattempo, versate il pangrattato in una ciotola, aggiungete la menta spezzettata, un pizzico di pepe e un pizzico di sale
3. Passate il tofu nel pangrattato aromatizzato e adagiatelo in una teglia rivestita di carta forno unta di olio di semi.
4. Infornate la fettina in forno già caldo a 180°C per 13-15 minuti circa e ricordate di girare la cotoletta a metà cottura.
5. Condite la rucola, l’insalata verde e il pomodoro con un filo di olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e poche gocce di lime.
6. Tagliate il panino a metà, aggiungete l’insalata verde, il pomodoro e la rucola.
7. Quando la cotoletta sarà abbastanza croccante e dorata all’esterno, togliete la teglia dal forno e lasciate raffreddare per qualche istante.
8. Adagiate la fettina sul panino e aggiungete qualche goccia di lime e la maionese light.
9. Servite a tavola come pasto unico accompagnato da un buon centrifugato a base di sedano rapa, spinaci, carota, pera, banana e arancia.