Omega 3? Non farti mai mancare il pesce azzurro!

Quando dico Omega 3 il primo alimento che viene in mente è il salmone. Pesce d’acqua salmastra, dalla tipica carne di colore rosa, il salmone vive nelle acque fredde dei mari nordici (Norvegia, Canada, Alaska, ecc.). Non è proprio un pesce che vive dalle nostre parti insomma, ma noi lo amiamo molto. Il che fa crescere notevolmente il suo valore commerciale, e di conseguenza il suo prezzo di vendita. Questo, specialmente in tempi di crisi, si ripercuote sulle nostre tavole ed in particolare sulla nostra alimentazione, consumiamo infatti poco pesce, ed il risultato è che la nostra dieta si sta sempre più impoverendo di Omega 3. Ma vedremo che questi acidi grassi così preziosi non si trovano solo nel salmone ma anche in altri pesci che vivono invece nei nostri mari.

Ma per prima cosa vediamo perché gli Omega 3 sono così importanti.

Cominciamo dicendo che sono acidi grassi essenziali di tipo polinsaturo, si chiamano essenziali perché non sono prodotti dal nostro organismo ma devono essere per forza introdotti con la dieta. Oltre agli Omega 3 rientrano nella categoria di acidi grassi essenziali anche gli Omega 6, contenuti invece prevalentemente negli oli vegetali. Il rapporto Omega 3/Omega 6 nella dieta dovrebbe essere tra 1:3 e 1:5, quando invece in realtà nella dieta della maggior parte della popolazione si è visto che il rapporto è sbilanciato a favore degli Omega 6, a causa della scarsa assunzione di cibi ricchi di Omega 3.

Effetti benefici sull’organismo

derivanti da un corretto apporto di Omega 3 sono molteplici. Essi contribuiscono alla protezione dalle malattie cardiovascolari, perché riducono i livelli di trigliceridi andando ad interferire con la sintesi da parte del fegato delle VLDL (lipoproteine che inglobano trigliceridi e colesterolo per il trasporto degli stessi nel circolo sanguigno) e contribuiscono a ridurre la formazione delle LDL ossidate, altro tipo di lipoproteine ricche di colesterolo che, proprio nella forma ossidata, contribuiscono alla formazione delle placche aterosclerotiche. Essi in generale contribuiscono così a rendere il sangue più fluido, abbassando anche la pressione sanguigna e contrastando la formazione delle placche aterosclerotiche che possono nel tempo portare a patologie quali ictus e infarti.

Gli Omega 3 sono i precursori di molecole ad attività antinfiammatoria, quindi vanno a contrastare le reazioni infiammatorie che si generano nell’organismo, e che sono spesso alla base di patologie degenerative e di forme tumorali.  Stimolano la memoria e la concentrazione, andando a promuovere e rafforzare l’interazione tra le cellule del sistema nervoso. Ricerche recenti stanno attribuendo agli Omega 3 anche effetti benefici sulle patologie depressive, altri studi stanno analizzando invece le proprietà sul sistema visivo, ed è emerso che essi potrebbero avere un ruolo anche nella prevenzione della degenerazione maculare ed in generale nel buon funzionamento della retina.

Il salmone è uno dei pesci più ricchi di Omega 3

ma non dobbiamo sottovalutare il pesce azzurro, che ne è egualmente ricco: da dati dell’EUFIC (European Food Information Council) emerge che il salmone da allevamento contiene 1,8 gr di Omega 3 per 100 gr di alimento mentre le acciughe europee 1,7 gr sempre su 100 gr di alimento, seguono sgombro, tonno e pesce spada mentre tra i pesci da allevamento spicca la trota arcobaleno, con 1 gr ogni 100 gr.  Anche i pesci “bianchi” quali merluzzo, sogliola, platessa, ecc. contengono Omega 3 ma in quantità minore essendo pesci più magri. Mentre salmone, tonno, pesce spada, ecc. sono pesci ad alto valore commerciale quindi più costosi i pesci azzurri poveri o massivi quali alici/acciughe, sgombro, lanzardo (un altro pesce simile allo sgombro), ecc. che abitano nelle acque dei nostri mari sono meno costosi ma ugualmente nutrienti, quindi si possono consumare 3-4 volte alla settimana, anche in tempi di crisi!

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