Obiettivo pancia di marmo? Ecco Mattia e gli addominali obliqui

Bentornati! La scorsa settimana la mia rubrica #sporTIAmo ha avuto grande successo, grazie!
Sono felice di essere stato contattato per la preparazione di schede personalizzate, segno che ciò che vi ho scritto è arrivato forte e chiaro. L’obiettivo che ci siamo posti è la pancia piatta e quindi, come anticipato la scorsa settimana, oggi parlerò dell’allenamento di quei muscoli che ci sono ma non si vedono troppo: gli addominali OBLIQUI.

Suggerimenti utili per un allenamento efficace:

• Allenatevi con metodo!  Iniziate con un numero di ripetizioni adeguato al vostro livello di allenamento;
• Non esagerate! Per evitare di far danni anziché benefici;
• Trattatevi bene! Utilizzate un tappetino o un asciugamano per evitare dolori alla schiena;
• Curate la respirazione! E’ più importante di quanto si possa pensare;
• Curate il movimento! Puntate alla qualità e non alla velocità;
• Siate costanti! Meglio 10’ tutti i giorni, che 30’ una volta a settimana;
• Allenatevi a tavola! Non dovete fare addominali per “bruciare” la merendina appena mangiata!

LINEE GUIDA per la ripetizione degli esercizi addominali:

Nel primo nostro appuntamento abbiamo imparato un metodo di lavoro che si basa sull’aumento del numero di ripetizioni, fino a un massimo di 25-30, per poi andare a modificare il numero di serie e successivamente ridurre la durata del tempo di recupero…ricordatelo e fatelo vostro: quella è la linea da seguire!

Maniglie dell’amore addio? Sì e no… e vi spiego perchè

Come di consueto qualche “dritta” prima di iniziare.
“Addominali obliqui? Laterali? Maniglie dell’amore…ADDIO!” …calma calma…ne abbiamo già parlato la scorsa settimana, non funziona proprio così, ma non è nemmeno da buttare come frase.

Abbiamo già parlato (male) del dimagrimento localizzato e (bene) della tonificazione e dell’innalzamento del nostro metabolismo e se di tonificazione si parla, è bene ricordarsi di agire su tutta la parete addominale, quindi anche sugli addominali obliqui.
Questi esercizi sono utili per dimagrire, perché, come vi ho detto, è importante tonificare e alzare il metabolismo (per poter bruciare di più) ma DA SOLI non possono fare moltissimo! La parola d’ordine per dimagrire è… AEROBICO (tenetevela lì…ne riparleremo).

Pronti via: CRUNCH CON ROTAZIONE DEL BUSTO

Esecizio “classico” per l’allenamento degli addominali obliqui. Da eseguire a bassa velocità per evitare di sovraccaricare la colonna, per lo stesso motivo è importante la torsione (meno la flessione) ma non dev’essere mai massima.

Piccolo promemoria: è un’ovvietà…ma io ve la dico comunque… lavorate sia a destra che a sinistra, alternando le serie.

1) Partenza: supini, una gamba flessa a 45° con piede poggiato a terra, l’altra gamba piegata lateralmente in appoggio con il piede/polpaccio sul ginocchio opposto,  bacino a contatto col pavimento. Una mano (dal lato della gamba poggiata a terra) a sostegno della zona cervicale (per i precisi..con gomito in alto!), l’altra poggiata a terra esternamente (dal lato della gamba piegata lateralmente)con il palmo rivolto verso il basso, per i principianti, mentre verso l’alto per i più esperti (così non vi “aiutate”!)…e…INSPIRARE…ma non troppo…

2) Capo in estensione naturale, ruotato leggermente, con lo sguardo rivolto verso il braccio disteso a terra, sollevare e ruotare il busto lateralmente staccando una spalla da terra (ovviamente quella del braccio flesso!) ed ESPIRARE…

3) Finale: avvicinare il gomito del braccio flesso al ginocchio della gamba opposta…(mantendendo ferme le gambe! Non barate!) staccare la scapola dal pavimento per andare a toccare il ginocchio e…SVUOTARE I POLMONI…

… poi un lento ritorno alla posizione di partenza.

TOCCO DEL TALLONE (no, non è una danza!)

Esercizio molto semplice, di minor mobilità rispetto al precedente, ma da svolgere con attenzione affinchè sia efficace.

1) Partenza: supini con gambe flesse a 45° (importante non tenere i piedi sotto la linea della ginocchia ma più avanti), piedi poggiati a terra, bacino a contatto col pavimento. Braccia distese lungo i fianchi, mento portato vicino al petto (per tutta la durata dell’esercizio) e…INSPIRARE…ma non troppo…

Ps: se doveste avvertire fastidio alla zona cervicale è opportuno utilizzare una mano a sostegno, alternando le mani per eseguire correttamente l’esercizio.

2) Sollevare leggermente il busto staccando le spalle da terra e andare a toccare con la mano destra il tallone destro, facendo attenzione a non piegare la testa e senza avvicinare i piedi (questo si chiama BARARE!) per concentrare il movimento solamente agli addominali…ESPIRARE…e…SVUOTARE I POLMONI…

3) Tornare alla posizione di partenza “centrale” senza interrompere la “tenuta addominale”, mantenendo quindi il mento verso il petto e le spalle sollevate da terra, andare dall’altra parte per toccare con la mano sinistra il tallone sinistro.

LA “BICICLETTA”: per la serie… e ora pedala 😉

Saliamo con la difficoltà? Esercizio molto difficile…unisce il movimento del busto e delle gambe…servono concentrazione, allenamento e coordinazione, ma con semplici passaggi tutti possono raggiungere un discreto risultato.

1) Partenza: supini, gambe sollevate flesse a 90°, bacino a contatto col pavimento, mani e braccia a sostegno della zona cervicale e…INSPIRARE…ma non troppo…

2) Dopo aver leggermente sollevato il busto e staccato le spalle da terra (pre-tensione che va mantenuta per tutta la durata della serie) si dovranno unire in maniera più o meno coordinata due movimenti:

• Parte superiore: sollevare e ruotare lateralmente il busto come nel “crunch con rotazione”;
• Parte inferiore: movimento della “bicicletta”, ovvero dalla posizione di partenza, estensione/flessione alternata delle gambe, senza mai poggiare i piedi per terra.

3) …ed…ESPIRARE…senza svuotare completamente i polmoni, perché essendo l’esercizio molto dinamico, si avrà, un’alternanza di INSPIRAZIONE-ESPIRAZIONE coordinata con il movimento, per tutta la durata della serie.
Grazie all’unione sincrona e incrociata dei due movimenti sopra descritti, si dovrà andare a toccare con il gomito sinistro, il ginocchio destro, che si troverà ad essere flesso (se siamo coordinati l’altra gamba dovrà essere distesa).
Una volta completata questa azione si esegue lo stesso movimento (le prime volte lentamente, e ritornando sempre nella posizione “centrale” di partenza) dalla parte opposta.

Non è necessario eseguire il movimento velocemente, come avrete intuito dalla complessità del gesto, è bene concentrarsi prima sulla coordinazione per ottenere un movimento regolare e fluido, oltre che corretto.

 ROTAZIONI LATERALI: sì qui l’obiettivo sono le maniglie!

Dopo aver concluso gli esercizi maggiormente dinamici per il busto, ora ci concentriamo sul movimento delle gambe. Ricordo ancora una volta: movimenti lenti, corretti e fluidi.

1) Partenza: supini, gambe sollevate flesse a 90°, braccia distese e aperte perpendicolarmente al corpo con il palmo rivolto verso il pavimento (è più facile…)… e…INSPIRARE… 

2) Capo in estensione naturale, ruotare (facendolo cadere!) il bacino verso destra mantenendo le gambe flesse a 90°, le spalle a contatto con il pavimento e le braccia nella stessa posizione di partenza, fino quasi a toccare il pavimento (ma senza toccarlo!)…ed…ESPIRARE…svuotando i polmoni…per poi ritornare alla posizione di partenza ruotando di nuovo il busto riportando il bacino e le gambe in posizione centrale.

 Ripetere quindi dall’altra parte.

ROTAZIONI LATERALI A GAMBE TESE:
sottotitolo: pensa alla prova costume e la motivazione a farli la troverai!

Più difficoltoso del precedente per il solo fatto che con gambe distese, cambia la “leva” e si fa più fatica, ma la dinamica e il movimento è lo stesso.

1) Partenza:  supini gambe sollevate e distese, braccia aperte perpendicolarmente al corpo con il palmo rivolto verso il pavimento…e…INSPIRARE…

 Capo in estensione naturale, ruotare il bacino verso destra mantenendo il più possibile le gambe distese, le spalle a contatto con il pavimento e le braccia aperte come in partenza, fino quasi a toccare il pavimento…ed…ESPIRARE…svuotando i polmoni per poi ritornare nella posizione “centrale” di partenza.

Ripetere quindi dall’altra parte.

60 addominali al giorno tolgono la ciccia di torno!

La seconda parte è conclusa, provate provate provate e come al solito eseguitene almeno due diversi ogni giorno (60 addominali al giorno tolgono la ciccia di torno, ve lo garantisco io!)
Vi do appuntamento alla prossima settimana e  in attesa della terza, ultima puntata dedicata agli addominali vi auguro buon allenamento con #sporTIAmo

Vuoi contattare Mattia?

Mattia Riva è un Preparatore atletico professionista.
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photo credit: Helga Weber via photopin cc