Nuovo allenamento… oggi si palra di piegamenti sulle braccia!

Bentornati,

nuova settimana, nuova rubrica… si parla di flessioni…! Ehm no, in realtà proprio no! Si parla di PIEGAMENTI SULLE BRACCIA! (se avremo tempo vi spiegherò la differenza… ma tanto continuerete a chiamarle flessioni…)

Iniziamo subito con le solite delucidazioni per conoscere meglio questo tipo di allenamento:

–          Dal momento che si chiamano piegamenti SULLE BRACCIA, sono quest’ultime che dovranno muoversi (piegarsi)… lo dico perché in tanti eseguono movimenti strani (e a volte molto ambigui)… dannosi per la schiena e per niente efficaci;

–          E’ un esercizio utile per allenare la “parte alta” del nostro corpo, non solo i pettorali però, infatti vengono allenati anche spalle e braccia (e se vogliamo anche un pochino di dorso e core);

–          Come già detto per gli addominali… non pensiate di avere la bacchetta magica con questi esercizi, perché solamente i piegamenti NON vi faranno avere i pettorali “alla RAMBO”… MA… tonificare e definire il petto e le braccia, soprattutto in vista dell’estate, è sicuramente un obiettivo raggiungibile.

Ho detto tutto ciò che dovete sapere prima di TUFFARVI in questa nuova ONDATA di esercizi (si sente che è arrivata l’estate eh?!)…

ora… PANCIA A TERRA!

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA “FACILITATI” (in appoggio sulle ginocchia)

Partenza soft, per i meno esperti (più probabilmente LE meno espertE), è la modalità di piegamenti più facile, perché il peso da sollevare con le braccia è decisamente minore.

Partenza: posizione prona, in appoggio con le mani a terra, braccia distese e aperte alla larghezza delle spalle, ginocchia a terra e piedi sollevati senza sforzo… e… retroversione del bacino! (già visto)

Ah…e…INSPIRARE…ma non troppo

Capo in estensione naturale (guardando a terra), scendere abbassando il petto verso terra (piegando quindi le braccia, i gomiti a 90°) mantenendo la schiena dritta, senza tenere le spalle “bloccate” in alto ma scendendo anche con esse verso il basso avvicinando la testa al pavimento (occhio alle capocciate!)… ed… ESPIRIAMO… svuotando i polmoni…

Il movimento di ginocchia e gambe deve risultare “neutro”, rimangono passivi durante tutto il movimento, servendo solamente da appoggio per facilitare l’esercizio togliendo del peso extra da sollevare.

Arrivati al punto massimo di discesa (oltre il quale incontriamo il poco soffice pavimento) ritorniamo lentamente alla posizione iniziale.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA “CLASSICI“ con braccia larghe

E’ il vero e proprio esercizio di piegamento sulle braccia, senza facilitazioni..ma non è impossibile!

La posizione di partenza è simile a quella appena vista:

Posizione prona, in appoggio con le mani a terra, braccia distese e aperte ad una larghezza maggiore (ma non troppo) a quella delle spalle, gambe distese in appoggio solamente con l’avampiede… e… retroversione del bacino.. inspirando… ma non troppo..

Capo in estensione naturale (guardando a terra), scendere abbassando il tronco verso terra (piegando quindi le braccia, i gomiti a 90°) mantenendo la schiena dritta, senza far scendere prima i glutei ma mantenendo una postura rigida di tutto il corpo (attivate glutei e addominali!), avvicinandosi al pavimento… ed… ESPIRIAMO… svuotando i polmoni.

Arrivati al punto di massima discesa, ritorniamo lentamente alla posizione di partenza e continuiamo.

Variante Braccia larghezza spalle

Il metodo di lavoro è lo stesso visto nel precedente esercizio, questa volta sono coinvolti in maniera minore i pettorali, e in maniera più specifica le braccia.

Variante braccia strette

Altra variante, la più impegnativa. Ora i muscoli maggiormente sollecitati nel movimento sono i tricipiti… li sentirete!

Anche per questa variante il metodo di lavoro e il movimento è lo stesso visto in precedenza.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA con gambe rialzate

Arrivati a questo punto siamo diventati degli esperti, o comunque, la pratica ci ha fatto diventare sempre più resistenti… e forti… possiamo quindi… osare e aumentare il carico (si lo so… stiamo lavorando a carico naturale… ma noi lo aumentiamo comunque!)

Ora si utilizzerà un rialzo in base alle nostre capacità (ovviamente non partiamo con una sedia ma con qualcosa di più basso!). Serve per appoggiarvi i piedi, quindi dev’essere abbastanza largo e stabile. In questo modo, avendo le gambe più in alto rispetto alle braccia, il peso che dovremo sollevare con la fase attiva dei piegamenti, sarà maggiore (semplicemendo sfruttando la gravità!).

Posizione di partenza:

In appoggio con le mani a terra, braccia distese e aperte ad una larghezza maggiore a quella delle spalle, gambe distese in appoggio solamente con l’avampiede sul rialzo… e… retroversione del bacino… inspirando… ma non troppo…

Sarà sicuramente più difficile mantenere la posizione dritta e “in linea” come descritta nei precedenti esercizi, ma è ancor più fondamentale riuscire a farlo, per evitare di caricare inutilmente sulla colonna!

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA con braccia rialzate

Molti di voi penseranno: “beh, se le braccia sono rialzate, farò meno fatica perché sollevo meno peso…” eh no invece!

Utilizziamo un rialzo (minore rispetto a quello per le gambe di prima) dove ci appoggeremo con le mani, in questo modo potremo effettuare un piegamento molto più “profondo” andando a lavorare in massima estensione con gli addominali (ideale per un appiattire il petto per la prova costume di noi uomini!).

Il movimento e il metodo di lavoro è sempre lo stesso, partendo con le braccia distese in appoggio con le mani sui rialzi e le gambe distese in appoggio a terra con gli avanpiedi. Scendere avvicinando il busto a terra, portando le spalle più in basso dei gomiti (non più a 90°…meno!)

…e poi… RISALIRE!

SUGGERIMENTI UTILI:

–          Allenatevi con metodo!  Iniziate con un numero di ripetizioni adeguato al vostro livello di allenamento;

–          Non esagerate! Per evitare di far danni anziché benefici;

–          Trattatevi bene! Appoggiatevi su un tappetino o un asciugamano per evitare dolori a mani e polsi;

–          Curate la respirazione! E’ più importante di quanto si possa pensare;

–          Curate il movimento! Puntate alla qualità e non alla velocità;

–          Siate costanti! Meglio 10’ tutti i giorni, che 30’ una volta a settimana;

–          Allenatevi a tavola! Non dovete fare piegamenti per “senso di colpa” per tutto quello che mangiate!

LINEE GUIDA:

Per ogni esercizio partire con 3 serie da 10 ripetizioni (discesa+risalita = 1 ripetizione), con recupero 45” tra una serie e l’altra; se siete costanti, al quarto allenamento dello stesso esercizio potrete già aumentare di 5 ripetizioni. Arrivate fino a 25, poi ad aumentare dovranno essere le serie e a diminuire sarà il tempo di recupero..fino a 30”.

Per chi dovesse partire dal livello “facilitato”, meglio esercitarsi molto per passare ai piegamenti classici, perché sono meglio 5 piegamenti fatti bene che 30 piegamenti facilitati!

Giunti alla fine, vi raccomando, come al solito, eseguite almeno due esercizi diversi ogni giorno, alternando le varie “aperture” delle braccia e ricordandovi che oltre alla tonificazione… 60 piegamenti al giorno tolgono la noia di torno!

Appuntamento alla prossima puntata sui piegamenti… intanto,

Buon allenamento a tutti!

#sporTIAmo

Mattia Riva è un preparatore atletico professionista.
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