Mangiare sano… ma lo stai facendo davvero?

Quello che avrei voluto imparare subito anni fa, quando mi sono interessato le prime volte a uno stile di vita fitness, sarebbe stato sicuramente come mangiare sano… ma come farlo veramente!

Purtroppo in molti casi si commettono errori parecchio grossolani in merito all’alimentazione, soprattutto quando abbiamo a che fare con le pratiche sportive.

Ovviamente chi pratica Body Building a certi livelli è molto più abituato ad aver a che fare con la disciplina e con argomenti come lo smaltimento del grasso, essendo indubbiamente consapevole di quanto sia importante concentrarsi sulla qualità, quindi su come e cosa mangiare, piuttosto che sulla quantità di cibo. E questo sia per dimagrire e sia per aumentare la massa muscolare.

Tantissime persone fanno ricerche sui “cibi per dimagrire”, ma mettiamo subito in chiaro un concetto:

Non esistono cibi che fanno dimagrire!

Esistono cibi spazzatura e inutili, che non fanno altro che insinuarsi nel tuo girovita, oltre che nel flusso sanguigno sotto forma di zuccheri e trigliceridi.

E poi esistono cibi sani, corretti, poco o nulla elaborati, che se regolati in modo appropriato alle tue necessità, ti permettono di ottenere determinati risultati.

Non esistono scorciatoie, smetti di cercare metodi o cibi miracolosi e togliti dalla testa la parola velocemente, spesso usata per vendere meglio.

I problemi sono quindi la sovralimentazione e la scelta delle fonti alimentari.

Le indicazioni nutrizionali ufficiali consigliano che il 60% delle calorie provenga dai carboidrati. Senza entrare nello specifico della suddivisione giusta dei macronutrienti, diciamo solo che non è corretto dare una linea fissa a prescindere, ogni soggetto dovrebbe stabilire la sua alimentazione in base alle sue attività e soprattutto tipologia di allenamento.

E poi che cosa non va in questo?

Il problema è che queste indicazioni consigliano anche cibi come pane comune, pizza, pasta e cerali vari da colazione e altri prodotti confezionati, come fonti primarie. Tralasciando il discorso dei cereali, del loro abuso, delle intolleranze ecc., facciamo solo un piccolo paragone ad esempio con frutta, verdura e tuberi. Si capisce subito la grande differenza in termini calorici.

I cereali raffinati, le farine, i prodotti da forno ecc., sono tutti cibi altamente calorici. Ecco quindi come può essere facile arrivare al sovrappeso grazie a queste indicazioni.

Voglio fare un piccolo esempio che spesso riguarda proprio il mondo di palestre e fitness. In moltissimi casi si tende a semplificare facendo grande consumo di affettati e prodotti da forno, esempio: il classico panino con la bresaola del culturista. Ecco questo non è proprio mangiare sano e pulito…

• Il pane bianco è un pessimo alimento sotto molti punti di vista (alto carico glicemico e risposta insulinica, acrilamide, agenti lievitanti, sodio…).
• La bresaola è sì una buona fonte di proteine, ma in 100 g di prodotto ci sono circa 2700 mg di sodio.

Considera che l’RDA di sodio di un adulto è tra i 2,6 e i 3 g . Bene, con quello spuntino (pane e bresaola) ci siamo già giocati il fabbisogno di sodio giornaliero dato che tra l’altro anche il pane ne contiene discretamente.

Consumiamo veramente quantitativi eccessivi di sale nella nostra alimentazione!

Senza contare poi il fatto che si tratta di due alimenti entrambi a effetto acidificante per l’organismo e quindi il caro equilibrio acido-base va a farsi un pochino benedire. Questo sarà poi un discorso da approfondire a parte.

Diciamo che molto dipende sempre dal soggetto: una persona discretamente muscolosa, potrebbe anche tamponare questo tipo di pasto. Una persona invece che non si trova in equilibrio, quindi scarsa massa muscolare, problemi di ritenzione idrica/cellulite, catabolismo muscolare ecc., dovrebbe proprio evitarlo.

Ecco perché dico spesso che molti pensano di mangiare pulito, ma in realtà non lo stanno facendo. O non del tutto.

Un esempio di spuntino sano e pulito potrebbe essere invece della frutta con dell’albume d’uovo (o del petto di pollo) e delle mandorle. E non dimenticare mai di inserire la verdura nella tua vita.

Che alimenti scegliere quindi per mangiare sano?

Sarebbe dunque buona norma, scegliere alimenti più naturali possibile (mangia più dalla terra e meno dagli scaffali…) o eventualmente scegliere le versioni integrali dei cereali come avena, riso integrale, pane di segale, pasta integrale ecc., ricordandoci di consumare possibilmente sempre prima gli alimenti crudi (frutta e/o verdura) nei vari pasti o spuntini.

Il riso basmati è un altro buon alimento, carico glicemico medio (50-60), niente glutine, non fermenta e non gonfia.

Quindi ripetiamo ancora una volta, i cereali se inseriti vanno regolati in base alle proprie attività e tipologia di allenamento.

Teniamo poi sempre un occhio di riguardo alle fibre. Se abbiamo una buona componente di verdura e frutta nella nostra alimentazione stiamo inserendo la fibra migliore. Poi logicamente come per ogni cosa, troppo non è meglio. Qui le linee guida ufficiali consigliano un consumo di circa 30 g al giorno di fibra.

Il problema quindi non è tanto il 60% di carboidrati nella dieta, quanto la personalizzazione, quindi che quel 60% sia effettivamente necessario nella propria giornata. E il soggetto in sovrappeso deve abituarsi all’idea di disciplinare la sua vita, di lì non si scappa. Gran parte delle diete/moda che ogni tot fanno gran parlare, sono più che altro soluzioni facili e specchietti per allodole, che riescono a vendere proprio perché sfruttano la poca forza di volontà delle persone e magari il concetto di “velocemente”.

Approfondiremo ancora questi argomenti. Lascia pure un commento e condivi su Facebook! E non dimenticarti di passare a trovarmi sul mio blog ufficiale.