L’unica cosa sbagliata che ti hanno detto su come mangiare per mettere muscoli è quella di fare il vitello all’ingrasso. Scrivo questo post pensando a tutta quella gente che con la scusa di “fare massa” la loro dieta diventa un modo in cui strafogarsi di tutto ciò che gli capita sotto il naso, compresi in molti casi cibi spazzatura.

C’è chi la chiama “bulking“, chi semplicemente dieta per la massa…troppi però non hanno capito un granché su come impostarla.

Di certo è appurato scientificamente che un’alimentazione ipercalorica, quindi un “surplus calorico”, sia la strada giusta per aumentare la massa muscolare e avere ottime prestazioni in palestra e negli allenamenti in generale. Ma attenzione, come in ogni cosa nella vita: “il troppo” non è più una cosa positiva, e un consumo eccessivo sarà per forza di cose associato ad un aumento del grasso corporeo.

Certo, in quel modo da un lato potrebbe anche essere divertente fare massa, ma bisogna ricordare che tutto quel grasso corporeo accumulato (inutilmente) oltre a non essere salutare per l’organismo, prima o poi dovrà essere eliminato. Dobbiamo quindi preoccuparci di mangiare per mettere muscoli, non per ingrassare come dei suini da esposizione.

Era un qualcosa che andava di moda negli anni 80 e 90, l’abitudine di mettersi letteralmente all’ingrasso per tutto il periodo di massa, per poi passare magari gli ultimi mesi a impazzire nella cosiddetta fase di definizione, in cui magari si rischia anche di perdere qualcosa che si è ottenuto con fatica.

Già, perché quando si imposta invece un’alimentazione ipocalorica è purtroppo molto facile perdere anche muscoli assieme al grasso, questo è il grosso limite con cui si deve sempre combattere e che a un certo punto si deve accettare per tutti i soggetti Natural…

Questo succede perché la restrizione calorica modula il rilascio di importanti ormoni catabolici e anabolici e nello specifico aumenta il cortisolo, che è un ormone catabolico (ormone dello stress) e al tempo stesso abbiamo una diminuzione di produzione di IGF1 (Insulin Growth Factor 1) che sarebbe un potente agente anabolico. Il corpo quindi si trova più facilmente in condizione di catabolismo anziché di anabolismo, il che purtroppo può portare appunto alla perdita di massa muscolare.

La dieta per aumentare massa muscolare

Tornando alla nostra dieta per la massa è importante quindi capire che bisogna mangiare per mettere muscoli non grasso! Si dovrebbe quindi cercare di garantire il massimo incremento muscolare con il minimo guadagno di grasso.

Quando si cerca di mettere su peso di qualità, un piccolo aumento del grasso corporeo è prevedibile. Tuttavia, le abbuffate del fine settimana e le serate alcoliche non stanno facendo altro che favorire il guadagno di grasso piuttosto che quello muscolare.

Se ci pensi potrebbe anche suonare abbastanza assurdo…che diamine, le persone lottano da sempre per avere un aspetto più snello e tonico, perché si dovrebbe rendere le cose ancora più difficili?

Vorrei poi ricordarti un altro concetto molto importante che dedico soprattutto a tutti quelli che “fare massa” significa anche “sfondarsi al Mc Donald’s”: mangiare dolci, salse, creme e chi più ne ha più ne metta, è una delle mentalità più sbagliate che spesso spuntano in questo ambiente. Non è così che funziona! Mangiare Junk Food (ovvero cibo spazzatura) è il modo peggiore di impostare una dieta per la massa e ti spiego velocemente anche il perché, quindi apri bene le orecc…ehm gli occhi!

Se nel sangue circolano tanti, troppi trigliceridi e zuccheri, la capacità delle cellule di captare le sostanze nutritive viene diminuita e quindi si creano degli ingorghi che rallentano i processi di sintesi. Quindi è inutile che tu ti riempia di cibo malsano solo per aggiungere calorie, perché in quel modo non farai massa ma diventerai probabilmente l’omino della Michelin…e magari con qualche problema di salute.

Questo dovrebbe farti capire che è pur vero che in massa si deve mangiare di più, ma va sempre curato l’aspetto qualitativo, perché i parametri sanguigni devono sempre rimanere ottimali, per permettere così ai recettori di membrana cellulare di tornare in superficie e captare gli aminoacidi.

Mangiare per mettere muscoli…ma in modo sano, tutto l’anno!

Non si fa massa con patatine fritte, cheeseburger pieni di salse, Coca Cola, Nutella ecc. e non fare come quelli che mi dicono che alcuni bodybuilder professionisti lo fanno…semplicemente perché loro non sono “natural,” la loro sintesi proteica e capacità di ossidare gli acidi grassi non è la tua. Stop. Ed è comunque sbagliato.

Occorre quindi impostare una corretta alimentazione per la crescita muscolare, strutturata sui soliti cibi sani, aumentandone ovviamente i quantitativi, ma adeguandoli a te e ai tuoi fabbisogni. E nel caso dei grassi scegliendo principalmente quelli di qualità come la frutta secca, l’avocado, le uova allevate all’aperto, le carni “Grass-Fed,” il pesce pescato ecc.

Tutto il cibo fornisce energia al corpo, ma proteine, carboidrati e grassi hanno influenze differenti. Ad esempio, le proteine aumentano il tasso metabolico e riducono la fame in modo più efficace rispetto alla stessa quantità di grassi o carboidrati. E mentre i carboidrati rappresenteranno la benzina per la performance in palestra, non massimizzano il potenziale di costruzione muscolare senza la giusta quantità di proteine.

Anche se le proteine sono importanti è essenziale sapere che carboidrati e grassi sono fondamentali per impostare una dieta sana ed equilibrata.

Tutto parte dal fabbisogno individuale

Come dico sempre, è inutile che tu segua la dieta del tuo amico o quella che trovi sul giornaletto di body building perché molto probabilmente non c’entrano nulla con chi sei tu, come sei fatto e quali sono i tuoi impegni quotidiani. Diventa quindi fondamentale stabilire il proprio fabbisogno calorico quotidiano e in base a quello aumentare poi l’introito calorico in maniera ponderata.

L’aggiunta di un piccolo numero di calorie ogni settimana permetterà al metabolismo di adattarsi gradualmente alla maggiore assunzione, riducendo la possibilità di stoccaggio dei grassi. Una buona strategia potrebbe essere quella di aggiungere 4 Kcal per ogni kg di peso corporeo al fabbisogno totale.

Per quanto riguarda le proteine ci sono dei riferimenti in base al tipo di attività e struttura fisica, come avevo spiegato nel post sulle proteine nell’alimentazione sportiva, mentre per carboidrati e grassi la cosa è altamente individualizzata.

Non esiste la dieta perfetta universale, smettila di cercarla…esiste il soggetto! Con la sua individualità biochimica, capacità di gestire gli zuccheri e così via. Alcune persone viaggiano meglio alzando maggiormente i carboidrati, altre alzando di più i grassi e abbassando i carboidrati.

Il segreto è capire quale combinazione di proteine, carboidrati, grassi e funziona meglio per te, trovare il giusto equilibrio nel mangiare per mettere muscoli, per supportare i tuoi obiettivi e prestazioni, non per mettere grasso.