La dieta di mantenimento

E’ l’incubo della maggior parte di noi: recuperare i chili persi durante la dieta dimagrante non appena si torna a mangiare “normalmente”.
E’ chiamato anche “effetto YoYo” ed è un pericolo reale per chi vuole rimanere in linea, perché la maggior parte delle diete veloci, che fanno perdere peso rapidamente, ma anche la maggior parte delle diete fai da te – o quelle che impazzano in rete – non prevedono una fase di mantenimento.
La conseguenza è che solo il 20% delle persone che sono dimagrite con una dieta riesce a conservare il peso forma raggiunto.

Che cos’è la dieta di mantenimento? Si tratta di un regime alimentare controllato che reintegra a poco a poco gli alimenti esclusi dalla dieta dimagrante ormai terminata.
Viene conservato uno stile dietetico sano ed equilibrato per mantenere l’equilibrio tra massa magra e massa grassa all’interno dell’organismo e vengono aumentate nei pasti un certo numero di calorie, che rimane comunque controllato.
Quello che è importante sapere è che il nostro cervello registra il peso corporeo, e non solo: è anche in grado di programmare le reazioni ormonali, enzimatiche e soprattutto metaboliche a quel determinato peso.
Quando si dimagrisce, quindi, è necessario lasciar passare del tempo per permettere al nostro cervello di programmare reazioni metaboliche nuove e conformi al nuovo peso raggiunto, perché l’organismo si stabilizzi sul peso forma senza oscillazioni negative. 

Per una sana dieta di mantenimento esistono, innanzitutto, alcune regole fondamentali da rispettare:
1) Non saltare mai un pasto principale – e, anzi, fare 5 pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena
2) Mangiare ad orari regolari
3) Concentrare l’assunzione maggiore di calorie nella prima parte della giornata, per poterle smaltire prima di coricarsi
4) Controllare le calorie assunte soprattutto attraverso i condimenti e i grassi (attenzione a dolciumi, formaggi, salumi e alcol)
5) Praticare attività fisica regolare: bastano 30 minuti di camminata veloce al giorno
6) Bere 2 litri di acqua al giorno (in alternativa, solo the verde o tisane, evitando bibite zuccherate)

Per iniziare una dieta di mantenimento, la prima cosa da stabilire – ed è comunque sempre meglio farlo con uno specialista – qual’è il fabbisogno energetico necessario in termini di calorie per mantenere il peso forma.
Le calorie degli alimenti vanno, infatti, reintrodotte gradualmente e sempre in base al proprio stile di vita.
Se, ad esempio, si è seguita una dieta che comportava l’assunzione di 1300 Kilocalorie al giorno, la prima settimana al termine della dieta se ne possono aggiungere 250. Terminata la settimana a 1550 Kilocalorie, se non si è ripreso peso, si posso aggiungere altre 250 Kilocalorie e andare avanti per 15 giorni con un regime alimentare di 1800 Kilocalorie.
Ricordatevi, a questo punto, di pesarvi regolarmente, e sempre alla stessa ora, in modo da assicurarvi che – pur reintegrando calorie e sostanze nutritive nuove – non si stia accumulando nuovo peso corporeo.

Il fabbisogno calorico giornaliero varia a seconda di fattori quali l’età, il livello di attività fisica e il metabolismo di ogni singola persona, quindi ciascuno dovrà arrivare a reintegrare un numero specifico di calorie in base al proprio corpo, finché il peso non si stabilizza senza oscillazioni.
A quel punto, avrete trovato il numero di calorie “giusto” per mantenere nel tempo il peso forma acquisito con la dieta dimagrante.  

Dal punto di vista nutrizionale, la dieta di mantenimento deve tenere sotto controllo soprattutto quei macro elementi la cui assunzione è stata maggiormente alterata durante la dieta dimagrante.
Generalmente, per individui adulti, è bene tener presente che i Lipidi (Grassi)  non devono superare il 30% delle Kilocalorie assunte nell’arco di un giorno, mentre il resto delle calorie dovrà essere fornito da Carboidrati e Proteine. Gli zuccheri semplici (quelli forniti da zucchero e dolciumi, ad esempio) dovrebbero rimanere entro il 12% pro die.
Proprio per la difficoltà di “comporre” un menù adatto ad una dieta di mantenimento, il consiglio migliore è quello di rivolgersi ad uno specialista che possa prescriverci almeno una traccia del nuovo regime alimentare. 

In ogni caso, ecco alcuni consigli utili da tener presente in ogni dieta di mantenimento.

Appena svegli, prima di colazione, bevete 2 bicchieri di acqua naturale a temperatura ambiente. Questo serve a reidratare l’organismo dopo la notte e soprattutto a risvegliare il metabolismo

A colazione, un menù ideale è quello composto da una tazza di latte parzialmente scremato con 2 cucchiai di cereali integrali (o fiocchi d’avena o corn flakes) oppure uno yogurt magro, un frutto di stagione (oppure un kiwi) e the o caffè con un cucchiaino al massimo di zucchero.

A metà mattina e a metà pomeriggio: un frutto di stagione.
Ricordiamo che la frutta, ricca in ogni caso di zucchero sotto forma di fruttosio, è meglio mangiarla lontano dai pasti principali, per evitare effetti di fermentazione che rallentano la digestione e la combustione delle calorie ingerite.

A pranzo e cena, iniziate sempre con un piatto abbondante (200 grammi ) di verdura, cotta o cruda, preferibilmente di stagione.
Alternate poi carboidrati e proteine evitando di associarli nello stesso pasto.
Un pranzo a base di pasta o riso, oltre alle immancabili verdure, e una cena a base di carne o pesce sarebbero l’abitudine ideale da assumere. E non solo per una dieta di mantenimento, ma per tutta la vita!

Per noi è molto importante ricordarti che:

Ogni notizia o consiglio su diete o regimi alimentari contenuti nel sito www.dietaonline.it devono intendersi al solo scopo informativo. Tali informazioni non devono mai sostituire la consulenza personalizzata di un medico dietologo o nutrizionista. Pertanto, ogni decisione presa sulla base di queste indicazioni dev’essere intesa come personale e secondo propria responsabilità. Un programma alimentare indicativo infatti, non può in ogni caso sostituirsi alle scelte del Medico, che rimane sempre il decisore ed il responsabile finale.