Il sushi e il sashimi, i compagni ideali della dieta

Va molto di moda e quando si esce a cena spesso e volentieri la scelta del ristorante ricade sulla cucina giapponese. Ed è sempre più facile – anche se ancora costoso – farsi portare a casa sushi e sashimi anche all’ultimo minuto. La buona notizia è che sono entrambi alimenti ideali per la dieta.

I pezzi di sushi sono di diverso tipo, ma i più classici sono i Nigiri e i Maki. I primi sono “polpettine” di riso scondito con il pesce crudo sopra, mentre i Maki sono involtini con all’esterno un’alga verde scuro che li racchiude, chiamata Nori. Gli Uramaki differiscono dai Maki perché hanno l’alga all’interno e il riso all’esterno, spesso guarnito con semi di sesamo tostati.

Una variante molto apprezzata è il California Roll, un Maki con che all’interno contiene, oltre a pesce e riso, anche pezzettini di formaggio di tipo Philadelphia. Infine, molto usati nel sushi sono il tofu, cetriolo, l’avocado e le uova di pesce, in particolare quelle di pesce volante che hanno un colore arancione e risultano molto croccanti.

Ancora più magro del sushi è il sashimi, un piatto costituito esclusivamente da pesce crudo servito in fettine sottili.

Dal pusto di vista nutrizionale, il sushi è un vero toccasana: il binomio pesce e riso è molto equilibrato tra carboidrati e proteine, considerando soprattutto che l’unico condimento del riso è l’aceto.

Ogni involtino di sushi contiene dal 17 al 25% di proteine nobili, meno del 5% di grassi (a volte addirittura soltanto l’1%) e quasi zero di colesterolo. In più, il pesce crudo ha pochissimo sodio – la principale causa della ritenzione idrica – ma è ricchissimo di acidi grassi Omega-3, sostanze estremamente utili per il cuore e per l’elasticità delle arterie, nonché antiossidanti per eccellenza.

A pesce crudo e riso si aggiungono le alghe, ricchissime di vitamine, di fibre e di sali minerali.

Anche i condimenti per eccellenza della cucina giapponese sono molto salutari: sia  lo zenzero che il wasabi – una crema color verde acceso a base di rafano e quindi molto piccante – hanno un forte potere antiossidante e sono praticamente privi di calorie. Da maneggiare con un po’ più di cura, invece, è la salsa di soia, perché è ricca di sodio.

Ma facciamo un calcolo delle calorie. Nonostante il pesce possa essere di diverse qualità, dal più magro al più grasso (il salmone) ogni pezzo di sashimi o di sushi apporta – senza salsa di soia – dalle 30 alle 60 Kcalorie. Anche se siamo molto affamati difficilmente ne mangeremo più di 10 – 12 pezzi, consumando quindi un pasto che non supera mediamente le 450 Kcalorie.

Ecco alcuni esempi di piatti da scegliere “in leggerezza” e con molto gusto, considerando l’aggiunta di calorie apportata dalla salsa di soia – 66 Kcalorie per 100 grammi.

2 Nigiri di tonno = 110 kcal

2 Nigiri di salmone = 130 kcal circa

2 Nigiri di gambero = 125  kcal circa

2 Uramaki di salmone e semi di papavero = 140 kcal

6 pezzi di Sashimi di tonno = 180 kcal

6 pezzi di Sashimi di salmone = 240 kcal

Un’insalata di alga Wakame  = 70 kcal

2 California Rolls riso = da 130 kcal

2 Nigiri con avocado = 128 kcal

Una zuppa Miso ( a base di semi di soia gialla) =160 kcal