Il segreto per vivere a lungo e in salute? Mangiare a colori!

Mangiare frutta e verdura è la base della corretta alimentazione, lo sappiamo tutti. Ce lo ricordano tutti i giorni in tutti i modi e in tutte le salse televisioni, giornali, professionisti e non professionisti. Ma consumiamo tutti regolarmente una quantità adeguata di frutta e verdura? Dalla mia esperienza vi dico che non è poi così scontato. Spesso infatti, quando chiedo ai miei pazienti di descrivermi la loro giornata alimentare abituale, mi rendo conto che non tutti consumano un contorno di verdura ad ogni pasto, o più di un frutto al giorno.

Secondo le linee guida INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) dovrebbero essere consumate almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, nel rispetto della stagionalità e variando i colori.

Ma a quanto corrisponde una porzione? Chiediamo aiuto alla Piramide Alimentare Italiana. Una porzione di frutta corrisponde a 150 grammi, una porzione di verdura corrisponde a 250 grammi a crudo, eccezion fatta per l’insalata, per la quale la porzione raccomandata è di 50 grammi.

E come arrivare ad almeno cinque porzioni al giorno?

Mettiamo sempre un contorno di insalata o verdure a pranzo e cena, un frutto a metà mattina ed uno a metà pomeriggio e siamo già a quattro. Aggiungiamo una porzione ulteriore di verdura e/o un altro frutto in un qualsiasi altro momento della giornata, o aumentiamo un po’ le porzioni, e soprattutto facciamo che diventi un’abitudine alla quale non potremmo mai rinunciare, ed il gioco è fatto.

Ma veniamo alla stagionalità e al motivo del “variare i colori”. Sappiamo che frutta e verdura sono alimenti ad alto contenuto di acqua, generalmente a bassissimo apporto calorico, e ricche di vitamine e sali minerali, che sappiamo essere indispensabili per il benessere del nostro organismo: in fondo ce lo ricordiamo, da bambini ci dicevano “mangia questa bella arancia che contiene tanta vitamina C, così non ti ammali!”.

La stagionalità è importante, perché quando frutta e verdura sono “di stagione” contengono la concentrazione più alta di vitamine e sali minerali, quindi cerchiamo sempre di acquistare consapevolmente secondo stagione, anche se al banco del supermercato oggi troviamo quasi tutto.

I diversi colori sono dati invece dai diversi composti presenti naturalmente nella frutta e nella verdura, e responsabili della pigmentazione della stessa, spesso benefiche in quanto vitamine o precursori delle stesse, o semplicemente sostanze che agiscono favorevolmente sulla salute del nostro organismo.

Possiamo distinguere sulla base della colorazione cinque gruppi di frutta/verdura:

1. Colore bianco: aglio, cipolle, cavolfiore, finocchio, funghi, porri, sedano, castagne, mele, pere. Presentano generalmente un alto contenuto di un particolare antiossidante, la quercetina. Gli antiossidanti agiscono neutralizzando i radicali liberi, principali responsabili dell’invecchiamento cellulare. In particolare gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere, come ad esempio i cavoli e i cavolfiori, sono ricchi di isocianati, composti che si sono dimostrati protettivi nei confronti dei tumori, in quanto stimolano l’azione degli enzimi deputati allo smaltimento di sostanze tossiche tra cui quelle definite “cancerogene”. Sono inoltre ricchi di vitamina C, fibra e sali minerali.
2. Colore blu-viola: melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco (more, mirtilli, lamponi), prugne, uva nera. Il colore è da attribuire alle antocianine, sostanze appartenenti ad un ampio gruppo di polifenoli chiamati flavonoidi, ai quali viene attribuito un ruolo importante nella riduzione del rischio cardiovascolare. Le antocianine contenute nei frutti elencati svolgono un ruolo protettivo nei confronti del declino delle funzioni cognitive legato all’invecchiamento, funzione legata alla loro spiccata proprietà antiossidante. Le antocianine sono importanti anche per la vista, la struttura dei capillari sanguigni e la funzione urinaria. Essi prevengono infatti le infezioni del tratto urinario e rinforzano le pareti dei capillari migliorando il microcircolo, ad esempio possono migliorare la sensazione di gonfiore e/o pesantezza alle gambe, se presente.
3. Colore giallo-arancio: carota, peperone, zucca, albicocca, arancia, cachi, limone, mandarino, melone, nespola, pesca, pompelmo. Gli ortaggi più arancioni, come le zucche e le carote, sono ricchi di carotenoidi, nello specifico alfa e beta carotene, sostanze che il nostro organismo utilizza per produrre la vitamina A, importante per la risposta immunitaria e i processi di crescita e differenziazione cellulare, nonché per la vista. Il beta carotene è una sostanza ad azione antiossidante, quindi protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi, sembra infatti avere un ruolo protettivo anche nei confronti del danno polmonare provocato da fumo di tabacco, uno dei grandi responsabili della produzione dei radicali liberi nell’organismo. Arancia, limone e peperone sono ricchi di vitamina C, che tra la varie cose stimola le difese immunitarie e  favorisce l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali, per questo è consigliabile condire le verdure  con succo di limone.
4. Colore rosso: barbabietola rossa, pomodoro, ravanello, anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola. Oltre alla vitamina C, la sostanza che caratterizza questo gruppo di frutta e ortaggi è il licopene, un altro carotenoide non precursore della vitamina A. Il licopene è un forte antiossidante, presente in concentrazioni più alte quando frutta e ortaggi sono maturi. La cottura e la presenza di olio di oliva in qualità di grasso ne migliorano il grado di assorbimento da parte dell’organismo, e rappresenta forse l’unico caso nel quale la cottura migliora il potere nutritivo di un alimento.
5. Colore verde: colore tradizionale della verdura, a questo gruppo appartiene un’ampia varietà di ortaggi, quali agretti, asparagi, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, indivia, lattuga, prezzemolo, rucola, spinaci, zucchine e olive; la frutta è rappresentata da kiwi ed uva bianca. Broccoli, cavoli, rucola e tutte le verdure simili appartengono alla famiglia delle crucifere della quale abbiamo accennato parlando del cavolfiore bianco, sono quindi ricche di isocianati e di tutte le proprietà riconducibili a tali sostanze. I vegetali a foglia verde contengono alte concentrazioni di ferro e di sostanze che favoriscono il suo assorbimento da parte dell’organismo, quali vitamina C e acido folico, che sappiamo essere molto importante anche in gravidanza. Negli alimenti vegetali di tonalità giallo-verde sono presenti inoltre due pigmenti che fanno capo sempre al gruppo dei carotenoidi, quali luteina e zeaxantina. Vari studi epidemiologici hanno evidenziato come un buon livello di luteina nell’alimentazione è correlato ad un minor rischio di sviluppare patologie dell’occhio legate all’invecchiamento, come la cataratta e la degenerazione maculare.

A questo punto non posso che concludere con il titolo del post: per vivere in salute e più a lungo, è indispensabile mangiare a colori, frutta e verdura in abbondanza e nel rispetto della naturale stagionalità.

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