Il pesce fa bene ed è un alleato prezioso per la dieta ipocalorica

E’ qualcosa che abbiamo sentito spesso: mangiare pesce fa bene. Il pesce è più salutare della carne ed è un valido alleato della dieta. Ma perché?

Innanzitutto il pesce è la prima fonte di omega-3: grassi “buoni” con preziose sostanze antiossidanti e antietà. Si tratta di acidi grassi a catena lunga, fondamentali per il nostro sviluppo neurologico. Parliamo di Epa e di Dha, principalmente. Questi grassi sono molto consigliati in gravidanza, nel momento dell’allattamento e durante la prima infanzia, e svolgono un’importante funzione di prevenzione contro le malattie cardiovascolari.

L’American Heart Association ha dimostrato che in chi segue una dieta ricca di pesce si registra il 60% in meno di rischio d’infarto e di malattie neurovegetative come, ad esempio, l’Alzheimer.

Una porzione di pesce, inoltre, non ha meno contenuto di proteine della carne – circa il 20% del peso – ma rispetto a quest’ultima ha una netta differenza se si contano le Kilocalorie. Per fare un esempio, 100 grammi di merluzzo contengono 73 Kcal mentre la stessa porzione di carne bovina extra magra ne contiene 121, per non parlare del formaggio – che per 100 grammi – apporta la bellezza di almeno 350 Kcal.

Il pesce, infine, è notoriamente ricco di potassio – fonte energetica fondamentale nella nostra vita quotidiana – e di fosforo,  ma contiene poco sodio.

Possiamo, quindi, considerare il pesce come un alleato preziosissimo per una dieta ipocalorica, una dieta che sia sana ed equilibrata e che non rinunci al gusto di saziare il palato a tavola.

Quali sono i pesci più salutari, quelli che conviene integrare di più nella nostra dieta?

Il merluzzo e il nasello prima di tutto: oltre alle poche calorie che apportano – rispettivamente 73 e 91 Kcalorie ogni 100 grammi – sono ricchi di vitamine A e B e di magnesio. Quello che risulta indispensabile, per rispettare una dieta controllata, è prepararli e mangiarli senza sughi troppo calorici. Il sapore del merluzzo è delicato: accompagnarlo con semplici verdure grigliate è l’ideale per gustarlo quando si è a dieta.

Un’altra varietà molto ricca di grassi Omega3, ma anche di ferro e magnesio, è la trota, che apporta circa 102 Kcalorie per 100 grammi. Bisogna stare attenti però a come viene cucinata e servita: da preferire è la cottura alla griglia, la più leggera e che non richiede condimenti a base di burro.

Anche la sogliola, se cotta con pochi grassi, è estremamente dietetica: contiene solo 83 Kcalorie ogni 100 grammi. E il pesce spada? Oltre ad essere molto gustoso è ricco di principi nutrizionali preziosi e apporta circa 150 Kcalorie per 100 grammi: anche per lui, la cottura ottimale è quella alla griglia.

Il salmone è più calorico – 202 kcalorie per 100 grammi quello fresco, 290 quello affumicato -. Tuttavia, le sue proprietà nutritive sono ricchissime, sia per quanto riguarda gli acidi grassi, sia per la grande quantità di vitamina B.

L’alternativa da preferire ad un secondo leggero sono le sardine. Hanno un basso contenuto calorico – 124 kcalorie per 100 grammi – e sono ricchissime di calcio e vitamina B12.

Aragosta, vongole, capesante hanno un basso apporto calorico – 84 Kcalorie per 100 grammi – e sono valide alleate per la dieta, ma è da considerare che rispetto al pesce sono piuttosto povere di grassi Omega-3.

E gamberi e gamberetti? Contengono anch’essi pochi Omega-3, ma sono ricchissimi di fosforo e potassio e apportano solo  rispettivamente 65 e 87 calorie l’etto.