Il carciofo, grande alleato di tutte le diete

Tra i primi ortaggi che compaiono in primavera, il carciofo è conosciuto fin dall’antichità per le sue proprietà depurative e per i suoi benefici sull’organismo, in particolare sul fegato e tutto il sistema epatico.

Pianta originaria del Medio Oriente, veniva utilizzata già dagli Egizi e poi dai Romani per la  preparazione di diversi piatti, ricette tramandate nel tempo tanto che ad oggi una delle specialità romane più famosa è proprio il cosiddetto “carciofo alla romana”. Gli spagnoli lo introdussero in Sicilia verso la fine del 1200, e da lì si è diffuso al resto dell’Italia. Sul nome ci sono diverse teorie, la prima sostiene che carciofo derivi da cinis, per l’usanza di concimare con la cenere il terreno dove venivano piantate le piante, la seconda è legata invece alla mitologia e racconta che Giove, innamorato poi rifiutato da una ragazza chiamata Cynara, non esitò a trasformarla in una pianta spinosa.

La stagione del carciofo è prevalentemente quella primaverile-estiva, lo troviamo nei campi dagli inizi di  marzo fino a metà giugno, mentre la semina è autunnale.

Poche calorie, sazia e nutre correttamente: ecco svelato il segreto del carciofo

A livello nutrizionale il carciofo è uno dei protagonisti indiscussi di tutte le diete, in particolare la dieta mediterranea, per il suo bassissimo contenuto calorico ed il suo elevato potere saziante, dato dall’elevato contenuto di fibre.

Esso apporta infatti solo 22 kcal per 100 gr e 5,5 gr di fibra totale (circa un quarto del nostro fabbisogno giornaliero); è ricco di sali minerali quali sodio, potassio, ferro, calcio, fosforo e magnesio nonché di  vitamine C ed A. Tra le verdure e gli ortaggi, i carciofi sono quelli a più alto contenuto proteico, quindi insieme ai legumi costituiscono un’ottima fonte di proteine vegetali, oltre che di carboidrati e fibra alimentare. Come la maggior parte dei vegetali è ricco di acqua, che rappresenta circa l’84% del peso totale.

Quindi: alto potere saziante e bassissimo apporto calorico, due componenti importantissimi quando si sta seguendo una dieta dimagrante. L’effetto benefico sulla dieta è legato anche e soprattutto all’azione depurativa sul fegato, esplicata in particolare dalla cinarina, un polifenolo dell’acido caffeico presente nel carciofo in quantità significative e responsabile del tipico sapore amaro di quest’ultimo.

Il carciofo è amico dell’organismo perchè lo depura

La cinarina svolge un’attività coleretica, che consiste nel favorire e stimolare la produzione della bile, e insieme colagoga,  che consiste nel facilitare la secrezione della bile  nell’intestino in fase digestiva. La bile è prodotta dal fegato e concentrata in un piccolo organo ad esso collegato chiamato cistifellea, in fase digestiva essa viene secreta e riversata nell’intestino, nello specifico nel duodeno dove contribuisce al processo di digestione degli alimenti, in particolare  è responsabile del corretto assorbimento dei grassi e delle vitamine liposolubili come la vitamina A. Essa neutralizza inoltre l’acidità gastrica, stimola la peristalsi, ovvero il naturale movimento dell’intestino e svolge un’azione antisettica nei confronti della flora batterica, favorendo lo sviluppo dei batteri “buoni” e neutralizzando invece la flora batterica putrefattiva. Attraverso la bile l’organismo elimina prodotti di degradazione, tossine e scorie derivanti dai vari processi metabolici. Nello stesso tempo, le fibre svolgono azione lassativa e riducono l’accumulo dei grassi da parte dell’intestino.

È a questo punto facile intuire come i carciofi contribuiscano a depurare l’organismo, essi facilitano la digestione e il corretto assorbimento dei grassi nonché l’eliminazione delle tossine accumulate, sono infatti indicati in caso di disturbi gastro-intestinali, problemi digestivi, stitichezza, nausea e problemi di reflusso gastroesofageo.

Un grande alleato antiossidante

I polifenoli dell’acido caffeico, insieme ad altri acidi fenolici contenuti nel carciofo, sono  conosciuti anche per la loro potente azione antiossidante, e proteggono quindi l’organismo dall’azione dannosa dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare e dell’ossidazione dei grassi, processo che faciliterebbe tra le altre cose anche la formazione di placche aterosclerotiche dannose per la circolazione sanguigna. In parole semplici, consumare giornalmente alimenti ricchi di polifenoli come i carciofi ed altri dei quali avremo modo di parlare nella rubrica, aiuta l’organismo a mantenersi giovane più a lungo.

Il carciofo favorisce l’effetto ‘pancia piatta’

Ultimo ma non per importanza è l’effetto legato alla presenza nel nostro carciofo di inulina. Quest’ultima è uno zucchero, presente in alte quantità anche nella cicoria, la cui proprietà principale è favorire lo sviluppo della flora batterica intestinale “buona”, costituita da Lattobacilli e Bifidobatteri, dei quali sentiamo parlare sempre nelle pubblicità “pancia piatta”, questi batteri infatti favoriscono l’eliminazione dei gas intestinali e contrastano la stitichezza. Alcuni studi hanno inoltre attribuito all’inulina la proprietà di diminuire i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue dei soggetti che presentano livelli troppo alti dell’uno o degli altri.

I carciofi non dovrebbero quindi mai mancare nella dieta, sempre ovviamente nella stagione di riferimento. Le verdure e gli ortaggi, se consumati fuori stagione, non apportano infatti tutti i nutrienti presenti nel giusto periodo in quantità e qualità ottimale.

Attenzione: a qualcuno è comunque sconsigliato il carciofo

Alcuno soggetti dovrebbero invece evitare l’assunzione di carciofi o comunque prestare particolare attenzione: chi soffre di calcoli biliari, in quanto l’effetto stimolatore di produzione della bile potrebbe provocare dolorosi crampi e/o coliche, nonché le donne in gravidanza, perché l’assunzione di carciofi potrebbe far diminuire la produzione di latte.

E nella dieta come cucino il carciofo?

E ora il dilemma: “si, buono il carciofo, ma sto a dieta, come lo cucino con due soli miseri cucchiaini d’olio a crudo?”

Si possono consumare crudi, lavati bene e immersi in acqua e limone, tagliati a listarelle e conditi con olio a crudo, poco sale, pepe, aromi a piacere e limone. In questo caso devono essere utilizzati necessariamente ortaggi freschi, teneri, con le foglie ben chiuse eliminando quelle più dure. Possono essere cotti al vapore, o stufati in pentola con acqua e poco olio, poi conditi con succo di limone, prezzemolo fresco, aromi e/o spezie a piacere.

Come vedete dieta non è sinonimo di rinuncia, ma di benessere che parte fin dalla tavola. Buon appetito!

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