Grassi per aumentare la massa muscolare

I bodybuilder e gli sportivi in generale che hanno come obiettivo quello di mettere su muscoli, spesso si chiedono quali siano i giusti grassi per aumentare la massa muscolare da inserire nel proprio piano nutrizionale.

Sicuramente chi vuole crescere muscolarmente ha esigenze ben diverse da chi punta a dimagrire/definirsi; mentre questi ultimi devono ridurre l’apporto di calorie e grassi alimentari (regolando comunque bene tutti i macronutrienti) per raggiungere il loro obiettivo, chi vuole mettere su massa deve invece inserire i grassi nella dieta in modo intelligente e strategico.

Questo servirà appunto per cercare di sviluppare i muscoli evitando di diventare come “l’omino della Michelin”. Quindi se fai parte di quella categoria di persone che credono di poter mangiare porcherie e andare al Mc Donald’s solo perché “sono in massa”, sei completamente fuori strada.

Grassi per aumentare la massa muscolare: suggerimenti pratici

Partiamo da un presupposto: quella di mettersi letteralmente “all’ingrasso” era un’abitudine degli anni 80-90; oggi sarebbe opportuno fare le cose con criterio, calcolando bene quelli che sono i reali fabbisogni individuali quotidiani, ricordando che i grassi per aumentare la massa muscolare ci devono essere eccome nel proprio piano alimentare ma occorre scegliere con saggezza…come sempre.

La giusta percentuale

L’obiettivo principale dovrebbe essere quello di mantenere l’apporto calorico ottenuto dai grassi in una percentuale vicina al 20%. Non che sia sbagliato andare oltre, ad esempio fino al 30% ecc., ma scendere al di sotto del 20% potrebbe portare a una minore produzione di testosterone e questo non sarebbe certo positivo dato che si tratta dell’ormone della forza per eccellenza, che ovviamente contribuisce anche ad aumentare la massa muscolare.

Se l’apporto calorico generale è elevato, si potrebbe scendere fino al 15% di grassi.

Facendo quindi l’esempio di un bodybuilder il cui fabbisogno calorico sia di 3500 Kcal al giorno, egli dovrebbe consumare 77 g di grassi nella sua giornata che corrispondono appunto al 20% del totale calorico.

Non avere paura dei grassi saturi

Troppo spesso nell’ambiente delle palestre (e non solo) si ha l’impressione che i grassi saturi siano da evitare nel modo più assoluto e questo è un grave errore.

Ti assicuro che tra i grassi per aumentare la massa muscolare, anche quelli saturi vanno consumati e ad esempio quelli contenti in una bella bistecca rossa, nelle uova, nel pollo ecc., sono delle sostanze anabolizzanti (che quindi stimolano la crescita) principalmente grazie al colesterolo che è proprio il precursore principale della produzione di testosterone.

Se nella dieta quel 20% di lipidi fosse rappresentato solo dai grassi vegetali (oli, semi ecc.) rischieremmo quindi una bassa produzione di testosterone, perché questo tipo di grassi svolgono un ruolo molto limitato nella produzione di questo ormone. Ora senza entrare troppo nel dettaglio, i vegani stretti hanno seri problemi legati al rischio sterilità principalmente per questo motivo, nelle banche dati è pieno di casistiche.

Inserisci gli omega-3!

Gli acidi grassi Omega-3 dovrebbero essere un elemento indispensabile nella dieta giornaliera e dovrebbero assolutamente far parte anch’essi dei grassi per aumentare la massa muscolare.

Essendo antinfiammatori sono molto importanti per il sistema immunitario di cui fa parte anche la rete di difesa dell’organismo coinvolta nel recupero e nella crescita muscolare.

Volendo entrare anche più in rapporto con i muscoli, va ricordato altresì che gli omega-3 inibiscono il rilascio di PGE(2) una prostaglandina (metabolita degli acidi grassi simile agli ormoni) che disgrega la massa muscolare. E allo stesso tempo stimolano invece la produzione di PGE(1) un’altra prostaglandina che promuove la crescita e produzione degli ormoni.

Capisci perché gli acidi grassi omega-3 e 6 sono così importanti? Essi sono fondamentali nel controllare sostanze simili agli ormoni come prostaglandine, trombossani, leucotrieni, endocannabinoidi, citochine ed eicosanoidi.

Purtroppo oggi l’alimentazione di gran parte delle persone è sempre troppo sbilanciata in favore degli omega-6 che sono pro-infiammatori e una delle cause principali sono i vari oli di semi. Ci deve essere un giusto rapporto tra omega-3 e omega-6 nella dieta, ne avevo parlato in maniera più approfondita in questo articolo.

Gli alimenti più comuni che contengono agli acidi grassi omega-3 sono:

• Il salmone (andrebbe scelto quello selvaggio poiché in quello di allevamento di omega-3 ormai se ne trovano ben pochi)
• Le acciughe
• Le sardine
• Le aringhe
• Lo sgombro
• La trota

La differenza tra salmone selvaggio e salmone allevato è notevole all’occhio di chiunque.

Diciamo che se non piace il pesce si dovrebbe prendere in considerazione un buon integratore di Omega-3.

Ah dimenticavo…bisognerebbe scegliere carne “Grass-Fed“, ossia di bovini alimentati esclusivamente a erba.

L’avocado, una vera arma segreta

È un alimento davvero eccezionale con un’ottima distribuzione di grassi, principalmente monoinsaturi. Può essere inserito nelle insalate ma è buonissimo anche consumato da solo. Inoltre ha il vantaggio di essere alcalinizzante. Ne avevo parlato abbondantemente qui. Il popolo del fitness ama l’avocado!

Più grassi non stimolano la crescita

Molti bodybuilder principianti ma anche intermedi, sono convinti che le diete ad alto contenuto di grassi, anche oltre il 30% dell’apporto calorico totale giornaliero, comportino un rapido aumento della massa. In realtà non è così che funziona…non sono i grassi a stimolare direttamente l’aumento di massa muscolare, che rimane invece collegato ad un aumento di alimenti proteici come la carne, il pesce e le uova intere.

Sono le proteine e non i grassi in sé a svolgere un ruolo fondamentale nello sviluppo muscolare e ovviamente il tutto supportato dai carboidrati.

Quando si parla di proteine anche in questo caso però bisogna sempre ricordare che vige la regola dell’equilibrio, che quindi ognuno necessita del giusto introito e che “di più non è meglio”. Gli abusi di proteine non servono e possono creare problemi all’organismo per i processi di smaltimento.

Tornando quindi al discorso iniziale e per concludere, ricorda che anche in una classica dieta di massa ci devono essere i grassi per aumentare la massa muscolare, ovviamente non lo faranno in maniera diretta ma serviranno per sostenere al meglio le varie funzioni dell’organismo e naturalmente per raggiungere la quota calorica necessaria.

Come dicevo all’inizio però è un errore piuttosto grave quello di pensare di poter consumare anche Junk Food (cibo spazzatura) come dolci e panini pieni di salse ecc., solo perché si è in massa o peggio ancora perché lo fanno i bodybuilder professionisti. Loro non sono mai da prendere di esempio quando si parla di nutrizione, innanzitutto perché queste scelte sono sbagliate a priori e poi semplicemente perché non essendo Natural la loro fisiologia è alterata e non paragonabile a quella di un soggetto Natural.

Inoltre se nel sangue circolano tanti trigliceridi e zuccheri, la capacità delle cellule di captare le sostanze viene diminuita e quindi si creano degli ingorghi che rallentano i processi di sintesi. Inserire dunque i giusti grassi per aumentare la massa muscolare ma premiando sempre alimenti di alta qualità, cibo vero.

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