Gambe, Addominali, Glutei (il famoso GAG)… #sporTIAmo

Bentornati,

ULTIMA rubrica dell’estate!

Non potevo che concludere con un argomento di assoluta tendenza..ma soprattutto (o quasi esclusivamente) per le DONNE!

Gambe, Addominali, Glutei (il famoso GAG)…

abbiamo già affrontato le fatiche degli addominali (e continuate a farli!)…oggi vediamo le altre due parti: Gambe e Glutei.

Solite indicazioni per conoscere meglio questo tipo di allenamento:

–          Esercizi per le gambe, utili per ridurre il “giro-coscia”, migliorare la circolazione, tonificare e ridurre la cellulite;

–          Esercizi per i glutei, utili a tonificare e rassodare il “lato-B”;

–          RICORDATEVI come sempre..non abbiamo la bacchetta magica… ma COSTANZA, APPLICAZIONE e METODO… questi si… e… credetemi… FUNZIONANO!

Bene! Basta chiacchiere, è ora di allenarsi!

SPINTE LATERALI

Innanzitutto preciso una cosa: meglio eseguirlo rimanendo in equilibrio (senza appoggiarsi al muro ad esempio), così da far lavorare anche la tenuta del CORE (ce lo ricordiamo vero?) e contemporaneamente attivare la muscolatura della gamba di appoggio.

Partenza in posizione eretta in appoggio su entrambe i piedi con mani ai fianchi, capo in estensione naturale e schiena dritta (importante!!!).

Portare una gamba tesa lateralmente mantenendo un buon assetto del corpo e rimanendo in equilibrio sulla gamba di appoggio (anch’essa tesa). Continuare il movimento di apertura/chiusura della gamba per il numero di ripetizione stabilito senza mai appoggiare a terra il piede.

“INSPIRARE mentre apro, ESPIRARE mentre chiudo”… respirazione controllata e movimenti lenti, per un maggior equilibrio e una corretta esecuzione.

SPINTE FRONTALI

Esecuzione simile alla precedente, con la differenza che ora la gamba non dovremo portarla verso l’esterno ma verso avanti/dietro.

La posizione di partenza è uguale a quella appena vista.

Portare una gamba tesa avanti mantenendo un buon assetto del corpo e rimanendo in equilibrio sulla gamba d’appoggio. Continuare il movimento senza far toccare a terra il piede (tenuto flesso e NON a martello) portando la gamba verso dietro.

Respirazione controllata, movimenti AMPI e LENTI.

LO SQUAT

Esercizio FONDAMENTALE sia per le gambe che per i glutei, ma soprattutto per quest’ultimi. L’avrete sicuramente già sentito/provato, ma vediamo di farlo correttamente!

Partenza con mani ai fianchi o braccia avanti (scegliete voi), gambe divaricate poco più della larghezza delle spalle e piedi con le punte portate leggermente verso l’esterno (si dice “extraruotati”… così.. per info)… capo in estensione naturale (guardo avanti) e schiena dritta.

INSPIRARE e… piegarsi sulle gambe, cercando di scendere il più possibile (facendo finta di sedersi su una sedia) senza perdere il giusto assetto del corpo, facendo attenzione a queste piccole cose:

• Mantenere la schiena dritta e lo sguardo avanti;
• Non piegare il busto sulle ginocchia, non portarlo avanti;
• Scendere gradualmente per distribuire il peso equamente su entrambe le gambe;
• Non portare le ginocchia oltre la punta dei piedi;
• Mantenere i talloni a terra (in alternativa è possibile poggiare i talloni su un piccolo rialzo).

Arrivati al punto di massima discesa, oltre il quale non riuscireste più a mantenere il giusto assetto del corpo, ritornare alla posizione di partenza… ed… ESPIRARE... svuotando i polmoni.

AFFONDI FRONTALI

Questo è un altro esercizio molto importante per gambe e glutei, privilegiando sempre quest’ultimi.

E’ semplice da capire, un po’ meno da svolgere senza problemi, perché serve equilibrio.

Posizione di partenza già vista, in stazione eretta con mani ai fianchi, capo in estensione naturale e schiena dritta.

INSPIRARE ed… eseguire un vero e proprio passo in avanti, piegando e portando tutto il peso sulla gamba avanzata (facendo un AFFONDO) fino a formare un angolo di 90°. Mantenere la schiena dritta e portare il più possibile verso il basso anche la gamba dietro (formando anche con essa un angolo retto) senza toccar terra col ginocchio.

… e poi… RISALIRE… muovendo sempre la gamba portata avanti, che ora spingerà all’indietro tutto il corpo… ed… ESPIRARE.

Accorgimenti utili:

• Evitare di portare il ginocchio della gamba avanzata, oltre la punta del piede a terra;
• Per un maggior coinvolgimento dei glutei, inclinare leggermente verso indietro il busto;
• Controllare la discesa (e la risalita) evitando di muovere il ginocchio verso l’interno o verso l’esterno.

SLANCI INDIETRO

Ora il nostro tappetino si sarà utile.

Posizione di partenza “a cagnolino”..o meglio “carponi”. Con la pancia rivolta verso il basso, in appoggio sulle ginocchia (angolo di 90°) e sulle mani, mantenendo le braccia tese e la schiena dritta (ricordate la retroversione?)

Mantenendo un corretto assetto del corpo in posizione carponi (già analizzato prima), slanciare verso dietro una gamba mantenendola tesa e portandola, per quanto possibile, oltre la linea della schiena.

Quindi riportare la gamba dopo lo slancio in posizione di partenza, piegandola sotto il bacino ma senza toccare terra col ginocchio e continuare il movimento per il numero di ripetizioni stabilito.

Respirazione libera e controllata.

SLANCI VERSO L’ALTO

E’ una variante del precedente. Stessa posizione di partenza e stessa dinamica.

La differenza consiste nella direzione e nel movimento di slancio della gamba. Ora non sarà più tesa, bensì flessa, poiché lo slancio dovrà essere effettuato verso l’alto e non più verso dietro.

 SPINTE LATERALI (su di un fianco)

Il movimento della gamba è identico al primo esercizio, ora però non si avrà più l’intervento dei muscoli deputati al mantenimento dell’equilibrio, e il movimento risulterà più facile da eseguire.

Posizione di partenza sdraiati su un fianco, con il capo in appoggio sulla mano e l’altro braccio sul fianco (o disteso). Gambe distese, curando l’assetto “in linea” del corpo.

Sdraiati su di un fianco, portare verso l’alto la gamba superiore (sul fianco destro sarà la sinistra e viceversa), mantenendola tesa. Riportarla quindi alla posizione di partenza MA senza farla appoggiare e..continuare il movimento.

Respirazione libera e controllata.

 SPINTE LATERALI INCROCIATE

Posizione di partenza simile a quella dell’esercizio precedente, sdraiati su un fianco, ora dovremo portare la gamba superiore (sul fianco destro sarà la sinistra e viceversa) piegandola in avanti, con il piede poggiato a terra.

L’esercizio è sempre quello di portare la gamba verso l’alto, ma questa volta lo eseguiremo muovendo la gamba posta sotto (sul fianco destro sarà la destra e viceversa) mantenendola sempre tesa, e senza appoggiarla a terra nel movimento di ritorno.

 DIVARICATE FRONTALI

Ora ci servirà anche una buona dose di mobilità (facile per le donne, un po’ meno per gli uomini..)

Posizione di partenza: supini (pancia in su) in appoggio sui gomiti per i meno esperti, schiena a terra con braccia lungo il corpo, per i più esperti. Gambe portate in alto unite e TESE.

Aprire e chiudere le gambe mantenendole tese per tutta la durata dell’esercizio, raggiungendo la massima apertura (senza esagereare!) e riportandole unite (in alternativa potete anche incrociarle).

Se volete COMBINARE qualche esercizio, come già anticipato, potete sdraiarvi sulla schiena mantenendo le braccia lungo il corpo… e… ringraziando gli addominali per la collaborazione!

Un’altra variante “simpatica” di questo esercizio consiste nel muovere una sola gamba alla volta, mantenendo l’altra tesa verso l’alto, ed effettuando un movimento circolare invece del classico apri/chiudi (molto più simpatica no?!)

 ELEVAZIONE DEL BACINO

Per chiudere, un classico esercizio per i glutei (e i muscoli posteriori della coscia).

Posizione di partenza molto comoda: supini con le braccia lungo il corpo, capo disteso in posizione naturale e bambe piegate a 45° con i piedi poggiati a terra.

Portare il bacino verso l’alto staccando da terra zona lombare e glutei (contrarre!), rimanendo in appoggio con spalle e piedi (spingendo con il tallone e non con la punta), formando con la superficie del corpo una linea retta.

Quindi scendere verso la posizione di partenza, ma senza toccare terra, e..continuare l’esercizio.

SUGGERIMENTI UTILI:

–          Allenatevi con metodo!  Iniziate con un numero di ripetizioni adeguato al vostro livello di allenamento;

–          Non esagerate! Per evitare di far danni anziché benefici;

–          Trattatevi bene! Appoggiatevi su un tappetino o un asciugamano per evitare dolori nei punti d’appoggio;

–          Curate la respirazione! E’ più importante di quanto si possa pensare;

–          Curate il movimento! Puntate alla qualità e non alla velocità;

–          Siate costanti! Meglio 10’ tutti i giorni, che 30’ una volta a settimana;

–          Allenatevi a tavola! Il girocoscia e il lato-B si migliorano anche a tavola!

LINEE GUIDA:

Per gli esercizi in cui si effettua il movimento con una gamba alla volta, partire con 3 serie da 8 ripetizioni per gamba (apro+chiudo/avanti+indietro= 1 ripetizione)

Per gli esercizi in cui si muovono entrambe le gambe contemporaneamente, partire con 3 serie da 15 ripetizioni.

Per quanto riguarda le elevazioni del bacino, partire con 3 serie da 10, facendo attenzione a eventuali fastidi alla zona lombare.

Il recupero tra le serie è sempre di 45”, ma come già sapete, man mano che progredite con l’allenamento lo potrete diminuire.

Giunti alla fine, le solite raccomandazioni: eseguite almeno cinque esercizi diversi ogni giorno..

..ormai avete tutti gli strumenti per potervi allenare al meglio..a casa, in ufficio (magari in pausa eh?!), per i più fortunati..in spiaggia..insomma..dove volete e quando volete. Prendetevi cura del vostro corpo..a costo zero!

Io vi aspetto a Settembre, e aspetto le vostre impressioni su come procede l’allenamento!

Buone vacanze e buon allenamento a tutti!

#sporTIAmo

Mattia Riva è un preparatore atletico professionista.
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