Fanno ingrassare più gli zuccheri o i grassi?

Eccoci arrivati a quella che probabilmente potrebbe essere la classica domanda del secolo in fatto di alimentazione: “ fanno ingrassare più gli zuccheri o i grassi? ”.

Ok, lo ammetto, mi sto già sfregando le mani… ora sto per scrivere la risposta più odiata del mondo del Fitness: DIPENDE!

Lo so… lo so, che spesso dà quasi fastidio, ma giuro che non lo facciamo per divertimento! È proprio così che funziona… e non esiste quasi mai una soluzione o una risposta universale in questi contesti, perché tutto è sempre influenzato dalla variabile principale, quella che purtroppo molti si scordano, soprattutto i promotori delle diete pre-confezionate. Quella variabile è IL SOGGETTO!

Dipende quindi da chi sei tu, dal tuo stato metabolico/fisiologico, da cosa fai nella vita (quanto stai col culone seduto), quali alimenti consumi e quanto mangi.

Di sicuro questo non è un argomento facile da trattare per i suoi mille aspetti, tantomeno in un solo articolo, proverò quindi a dare qualche indicazione e un’infarinatura generale, consiglio pertanto di approfondire i singoli argomenti anche tramite i rispettivi link suggeriti.

Partiamo però da un presupposto che sicuramente appare scontato e banale: la ragione principale per cui si ingrassa è l’eccesso calorico, ovvero quando il bilancio energetico è in positivo. Da lì non si scappa!

Poi chiaramente subentrano tutte le motivazioni legate appunto al soggetto e alle sue risposte metaboliche individuali e poi quelle legate agli alimenti, dove vengono tirati in ballo argomenti come l’indice e il carico glicemico, le scelte alimentari sbagliate, i cibi raffinati e industriali, i veri e propri cibi spazzatura ecc.

Ho voluto però scrivere questo post anche perché vedo nascere purtroppo sempre più fobie dei singoli macronutrienti, la gente ha paura dei carboidrati, paura dei grassi, vede tutto come un nemico o quasi… in particolar modo c’è da dire che la carbofobia è probabilmente quella più diffusa.

Il termine carboidrati o glucidi (zuccheri) è utilizzato per indicare quegli alimenti la cui struttura chimica è costituita da carbonio e acqua e dunque quando si parla di zuccheri in generale ci riferiamo comunque ai carboidrati, perché in qualsiasi forma lo si assuma (amido compreso) viene sempre e comunque digerito come molecola semplice, ovvero glucosio, fruttosio, ribosio ecc.; quindi i polisaccaridi come i cereali (amidi) vengono scomposti in monosaccaridi.

Essi apportano circa 4 kcal per grammo.

Ora saltiamo logicamente tutti i passaggi biochimici legati alla sequenza digestiva dei carboidrati (ci vorrebbe un articolo apposito) e andiamo diretti al fegato luogo in cui arriva il glucosio (monosaccaride) ridotto a molecola semplice dai processi digestivi/enzimatici, qui viene immagazzinato come glicogeno. Ovviamente il fegato ha una capacità ridotta di stoccaggio, mediamente 80-100 g, quindi il glicogeno viene destinato principalmente ai carissimi muscoli scheletrici e poi utilizzato anche per altri tessuti come reni, cuore, tessuto adiposo… ma la maggior parte sta dunque nei muscoli (circa 200-300 g nella norma, varia poi in base a quanti muscoli possiedi) e rappresenta la miglior fonte di energia pulita e rapidamente disponibile per il muscolo stesso in attività. Alla facciazza dei sostenitori delle diete chetogeniche.

Fanno ingrassare più gli zuccheri o i grassi: dipende da cos’hai fatto!

Quando si mangia esistono due cellule bersaglio: cellule grasse (adipociti) e cellule magre (miociti, del tessuto muscolare). Queste cellule sono dotate di una sorta di antennine (recettori) e fanno a gara per accaparrarsi il nutrimento.

Da questo cosa puoi capire? È molto semplice: facendo il classico esempio dei carboidrati, chi ha un’eccellente quantità di massa muscolare ed è attivo nella sua vita (allenamento di una certa intensità + movimento) sarà in grado di captare gli zuccheri e trasformali in glicogeno muscolare, pronto per essere utilizzato come energia o per essere ossidato.

Chi invece ha molta massa grassa, avrà quindi molti adipociti, che a loro volta si ciucceranno tutto il nutrimento continuando ad aumentare di dimensioni (e di numero in certi casi).

Ecco spiegato in poche righe il perché chi ha tanti muscoli può permettersi di mangiare senza problemi tanti carboidrati senza il pericolo di ingrassare. Ovviamente si dovrebbero sempre scegliere le giuste fonti alimentari! Ed essere sempre attivi nella quotidianità.

Chi invece ha pochi muscoli, molto grasso e fa una vita sedentaria, probabilmente avrà anche i valori ematici alterati (esami del sangue), in particolar modo quelli che ci interessano in questo contesto, ovvero zuccheri e trigliceridi. Questo significa che finché non si preoccuperà di sistemare questi parametri, parlandone ovviamente con uno specialista, avrà sempre vita dura nella selezione dei suoi pasti, perché rischierà sempre di trasformare tutto in grasso.

Bisogna inoltre ricordare che il profilo degli adipociti, si sviluppa con una sorta di carta di identità… Fino ai 10 anni di età possono aumentare di numero e come dimensioni, da quel punto generalmente subiscono modifiche solo sulle dimensioni. Aumentano ancora di numero nei casi di obesità grave (anche perché l’adipocita ha un limite di volume di dimensioni).

Questo cosa significa? Che chi è stato obeso o in forte sovrappeso da bambino, ha sviluppato tanti adipociti, oltre ad averli fatti crescere di dimensioni e dunque si ritroverà a combattere una vita contro il sovrappeso, l’obesità e patologie correlate. Anche perché una volta creati te li tieni! Non si possono più ridurre di numero, ma solo di dimensioni.

Per cui quei genitori che fanno il classico ragionamento sul bambino ciccione: “ma sì che sta bene, lascialo mangiare, tanto ha tempo a dimagrire…” – dovrebbero essere presi a saccagnate…e anche ben date! Perché non è così che funziona…

E dunque bisogna avere paura dei carboidrati? Assolutamente no!

Bisogna invece capire come siamo messi con la composizione corporea, con gli esami del sangue, con la sensibilità insulinica e con la tolleranza al glucosio (esiste un apposito test anche per questo). Bisognerebbe cercare di migliorare questi aspetti anziché pensare solo ai modi per raggirare l’ostacolo.

Un soggetto che sta bene, con buona massa muscolare, che si allena con regolarità, farà sempre la scelta migliore nell’impostare una classica alimentazione la cui percentuale maggiore arriva dai carboidrati. Esattamente come consigliato anche dalle linee guida ufficiali, il famoso 50-60% di carboidrati nella dieta.

Il lavoro in palestra, soprattutto quello per l’ipertrofia tipico da Bodybuilding, è per la maggior parte composto da attività prettamente glicolitica, il che significa che serve principalmente glicogeno per la contrazione muscolare! E naturalmente ATP… E ti dirò di più, se parliamo di livelli competitivi (da Natural ovviamente) se non riesci a tritare almeno dai 6 – 7 g di carboidrati per kg di peso corporeo in su, lascia perdere.

Eliminare o ridurre drasticamente i carboidrati, per cercare di tirarsi/definirsi, è un madornale errore, argomento trattato meglio qui.

Eh ma allora il problema saranno i grassi…

E sui grassi cosa possiamo dire? Non molto, perché purtroppo l’argomento è talmente vasto da non poter certo essere trattato in poche righe…

Hanno funzione principalmente energetica, ma anche plastica, in quanto costituiscono parte delle membrane cellulari. Inoltre sono coinvolti nella produzione ormonale (il testosterone viene formato proprio a partire dal tanto temuto colesterolo). E hanno poi altre funzioni immunitarie determinanti per l’organismo in quanto sono in grado di attivare altre sostanze importantissime che fungono da mediatori per le infiammazioni (prostaglandine, trombossani, leucotrieni…). Senza dimenticare che sono necessari a garantire l’assorbimento delle vitamine liposolubili.

Insomma, i grassi hanno la loro importanza basilare nell’alimentazione e non bisogna certo considerarli come un qualcosa di dannoso a prescindere. Nemmeno i grassi saturi, che devono comunque essere compresi nella propria dieta nei giusti quantitativi (mediamente circa il 7% delle calorie, in un piano normocalorico).

Come credo saprai gli acidi grassi sono suddivisi in saturi, monoinsaturi e polinsaturi (in base a quanti doppi legami possiedono). Più si alzano in quantitativi di grassi nella dieta, più si dovrebbero scegliere quelli monoinsaturi.

Esistono poi grassi essenziali che devono quindi essere introdotti per forza con la dieta e grassi non essenziali, che siamo in grado di sintetizzare autonomamente a partire da altre sostanze.

I grassi hanno un potere calorico di 9 kcal per grammo e quindi è sicuramente più facile andare “fuori dai conti” se si introducono tanti grassi, anche perché ben pochi sono quelli che monitorano effettivamente quello che mangiano (pessimo errore!).

Consumare oltre il 35% di grassi nella dieta può creare problemi e portare ad ingolfare l’organismo e per forza di cose aumenteranno i trigliceridi nel sangue (ricordiamo però che anche un eccesso di carboidrati, rispetto alla tolleranza del soggetto, può essere poi convertito in trigliceridi).

Da un lato si potrebbero mangiare tanti grassi senza ingrassare se vengono monitorate correttamente le calorie…Però…ci sono sempre i però…e come prima con i carbo, dove in caso di zuccheri elevati nel sangue potevamo essere in presenza di cattiva tolleranza al glucosio, nel soggetto che ha i trigliceridi ematici elevati e che continua a mangiare tanti grassi, ci può essere l’inibizione di alcuni enzimi come l’HSL (lipasi-ormone-sensibile) che non permetterà agli adipociti di mobilizzare ed eliminare i trigliceridi stessi. In sostanza si blocca il dimagrimento per farla semplice…

Inoltre portare avanti diete low carb, prettamente lipidiche, per lungo tempo, peggiora di molto l’affinità col glucosio e questo per un soggetto che si allena e che punta al miglioramento e alle prestazioni è tutt’altro che vantaggioso.

Dunque sulla questione se fanno ingrassare più gli zuccheri o i grassi torniamo sempre ai due punti salienti, ovvero il controllo delle calorie totali e la situazione metabolica/fisiologica del soggetto.

Una cosa è sicura, associando tanti carboidrati e tanti grassi nello stesso pasto, stiamo aprendo una bella autostrada diretta per l’adipocita. I pranzi di matrimonio, i cenoni aziendali, il giropizza, il pranzo di Natale con antipasti, primi secondi, dolci ecc., sono tutti esempi di quello che NON andrebbe fatto.

Se nel sangue circolano tanti, troppi trigliceridi e zuccheri, la capacità delle cellule di captare le sostanze nutritive viene diminuita, quindi da un lato si creano degli ingorghi che rallentano i processi di sintesi e dall’altro abbiamo anche la certezza di ingrassare. Questo ricordalo bene quando pensi che “per fare massa” puoi concederti anche di mangiare porcherie…si deve sempre puntare ad una crescita pulita!

Invece un soggetto che gestisce bene gli zuccheri, che ha una buona massa cellulare e ha insegnato al suo organismo a spararli esattamente là dove servono (nelle cellule muscolari) può permettersi di fare pasti anche molto glucidici, tenendo però bassi i grassi (sempre in riferimento al singolo pasto).

Volendo fare un piccolo esempio (illustrativo) riportato alle mie abitudini…nelle colazioni, che sono i miei pasti più abbondanti, mi ritrovo spesso ad avere anche 130-140 g di carboidrati…ma non più di 5-8 g di grassi. Mentre a cena, dove il carico glicemico è molto basso o nella maggior parte dei casi a zero, posso tenere i grassi un po’ più alti. Nella giornata mangio molti carboidrati (almeno 450-500 g) ma è uno stato metabolico che mi sono guadagnato nel tempo!

E quindi alla luce di tutto quello che abbiamo appena visto, “fanno ingrassare più gli zuccheri o i grassi?”. Ora dovresti avere qualche idea in più.

I soggetti che fanno le solite affermazioni del tipo “appena tocco più carboidrati, gonfio come un pallone“, semplicemente non sono in grado di gestirli, sia perché non hanno abbastanza muscoli e sia perché nella loro vita hanno sempre seguito regimi alimentari penosi. Inoltre si dimenticano della fisiologia umana e del fatto che 1 g di carbo, trattiene da 2.7 a 3.2 g di acqua e che quindi non sono di certo ingrassati per colpa di uno o due pasti abbondanti…

Bisognerebbe ricordare che non sono i carboidrati o i grassi in se che devono far paura! Bisogna aver paura degli eccessi calorici scriteriati, delle scelte alimentari inopportune, degli stravizi (alcol e fumo sono le cause primarie di ipertrigliceridemia e ipercolesterolemia) della sedentarietà e di un organismo che di conseguenza si è addormentato, affaticato, ammalato.