…ed ora un po di rilassamento con lo Stretching #SporTIAmo

Bentornati,
ultimamente vi ho fatto faticare… e non poco… se vi siete applicati con costanza!

Quindi è arrivato il momento di un po’ di meritato “rilassamento”… esatto perché è proprio di questo che parleremo. In inglese: STRETCHING, in italiano: ALLUNGAMENTO.

Non mi addentro sulla questione: fa bene/fa male, e nemmeno vi parlo troppo nello specifico di cos’è lo stretching, perché non è questo il luogo per farlo (e a molti nemmeno interessa), però spazziamo via qualche dubbio e qualche domanda che potreste avere in testa:

–          Non lo fanno solamente i professionisti (alle volte nemmeno loro lo fanno);

–          Non si deve fare SOLO dopo l’allenamento, è molto più importante farlo SEMPRE;

–          Non vi farà diventare snodabili e non diventerete più alti (queste due spero non le abbia prese in considerazione nessuno!);

–          Previene i dolori “del giorno dopo”..ma non li elimina del tutto (vi ricordate che non esiste la bacchetta magica?);

–          “Ricompone” le fibre muscolari, rimettendole in ordine dopo l’allenamento;

–          Previene infortuni;

–          Rende il gesto atletico (nel caso di un periodo di allenamento) più fluido e meno “dispendioso”;

–          RILASSA.

Molti i lati positivi, pochi quelli negativi, uno su tutti: non è facile abituarsi a farlo bene e con costanza. Ma io confido in voi!

In questa prima parte tratteremo gli esercizi di stretching per la parte superiore del corpo: collo, spalle braccia e busto.

COLLO (e cervicale..quindi attenzione!)

Partenza soft, movimenti lenti. Il tutto con estrema calma e rilassatezza.

1. Partendo con il capo in posizione naturale (sguardo avanti), iperestensione verso l’alto… e… INSPIRARE…

Successivamente portarlo verso il basso ed… ESPIRARE… svuotando i polmoni.

1. Partendo con il capo in posizione naturale, rotazione di 90° verso destra e… INSPIRARE… quindi rotazione di 90° (dal punto di partenza) verso sinistra ed… ESPIRARE… svuotando i polmoni.

1. Partendo con il capo in posizione naturale, movimento circolare (orario e successivamente antiorario) del capo, portandolo estensione (non massima) verso l’alto, il lato destro, il lato sinistro e verso il basso. Respirazione libera ma controllata.

SPALLE e BRACCIA

1. Partenza con braccia flesse a 90° di fronte al capo. Movimento di apertura delle braccia verso fuori mantenendo sempre la flessione a 90° del gomito. Avvicinamento delle scapole, “apertura” della zona toracica e… INSPIRARE…

Ritornare alla posizione di partenza, senza far toccare i due gomiti ed… ESPIRARE… svuotando i polmoni.

1. Partenza con braccia lungo i fianchi (passive), circonduzione delle spalle verso avanti e verso dietro (in maniera alternata), innalzando le spalle per portarle avanti (o indietro) e… INSPIRARE… quindi successivo avvicinamento delle scapole (allargando il più possibile spalle e petto) con l’apertura della zona toracica… ed… ESPIRARE… svuotando i polmoni.

1. Partenza con braccia tese verso il basso in massimo allungamento e mani intrecciate. Mantenendo le braccia tese, portarle verso l’alto cercando di allungarsi il più in alto possibile alzando le spalle e le stesse braccia, senza mai distanziare le mani.

INSPIRARE mentre le braccia vanno verso l’alto… ESPIRARE durante il movimento di ritorno verso il basso.

BUSTO/TRONCO

1. Da posizione naturale con braccia distese lungo il corpo (passive), ruotare il busto (e SOLO il busto) verso destra, mantenendo i piedi ben saldi a terra e senza ruotare con le ginocchia. Durante la rotazione anche il capo segue il movimento del busto, andando, in massimo allungamento, a guardare verso dietro. Arrivati al punto di massima torsione, ritornare lentamente alla posizione di partenza ed effettuare la rotazione verso sinistra nella stessa modalità.

Mantenere la schiena dritta e il corpo ben allineato. INSPIRARE nella posizione di partenza, ESPIRARE mentre si ruota.

1. Da posizione naturale con braccia distese lungo il corpo, inclinare il corpo il più possibile (facendo scendere il braccio lungo la gamba) verso destra, mantenendo un buon assetto del corpo e la schiena in linea (senza piegarsi avanti o indietro). Arrivati al punto di massimo allungamento, ritornare lentamente alla posizione di partenza ed effettuare l’inclinazione verso sinistra nella stessa modalità. INSPIRARE quando si sale, ESPIRARE quando si scende.

SUGGERIMENTI UTILI:

–          IMPARATE il movimento!

–          Fate piano! Per rilassare e controllare movimento e respirazione;

–          Non esagerate! Per evitare di far danni anziché benefici;

–          Curate la respirazione! E’ più importante di quanto si possa pensare;

–          Curate il movimento! Puntate alla qualità e non alla velocità;

–          Siate costanti! Meglio 10’ tutti i giorni, che 30’ una volta a settimana;

–          RILASSATEVI!

LINEE GUIDA:

Per ogni esercizio è importante utilizzare il buonsenso, non c’è una scienza esatta che indica un numero di ripetizioni più efficace di un alto. Sono esercizi che vanno a migliorare la movilità articolare, che distendono i muscoli e che rilassano. Non sto dicendo di farli all’infinito, ma ognuno ne sentirà i benefici dopo due ripetizioni solamente, mentre qualcun altro avrà bisogno di più tempo dedicato allo stesso esercizio.

Come linea guida generale posso dirvi che per le prime volte partite da quattro ripetizioni per esercizio (una ripetizione consiste in: salita+discesa, destra+sinistra, giro completo), unendo vari esercizi (almeno uno per area muscolare) e ripetendo il tutto tre volte. Con adeguati momenti di rilassamento libero.

Con il tempo capirete quante ripetizioni e quante serie dovrete fare per ottenere un buon grado di benessere e rilassamento, e soprattutto di quali esercizi non potrete più farne a meno!

Giunti alla fine, vi raccomando, come al solito, eseguite una buona varietà di esercizi ogni giorno, e non solo dopo aver effettuato i vari allenamenti di tonificazione/dimagrimento che vi ho illustrato nelle puntate precedenti. Abituatevi a volervi bene… e a coccolarvi con questi esercizi di rilassamento, ogni giorno! Al mattino appena svegliati e alla sera prima di dormire.

Appuntamento alla prossima puntata, ancora dedicata allo stretching… intanto,

Buon RILASSAMENTO a tutti!

#sporTIAmo

Mattia Riva è un preparatore atletico professionista.
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