Eccesso di proteine – il più amato nelle palestre

Ogni volta che si parla di proteine in ambito Fitness e soprattutto Bobybuilding, saltano fuori discorsi spesso al limite dell’imbarazzante e l’ eccesso di proteine è una delle situazioni più diffuse nelle palestre.

Ehh le proteine queste sconosciute…

Facciamo una piccola premessa, dicendo che oggi il dibattito sul fabbisogno proteico per gli atleti è molto ampio e ancora aperto; sicuramente ormai sono state raggiunte alcune evidenze scientifiche e le ricerche degli ultimi anni indicano che un atleta impegnato in allenamenti intensi debba assumere con la dieta, circa il doppio delle proteine che vengono solitamente consigliate nelle RDA o nei LARN italiani, che sono in riferimento a soggetti sedentari.

I LARN di riferimento, come si può vedere anche da qui, per soggetti “normali”, sedentari, sono di 0,9 g per ogni KG di peso corporeo.

Per il soggetto che si allena intensamente il fabbisogno medio può andare da 1 a 1,5, fino a 2 g/kg di peso, in base anche alla tipologia di attività.

Se l’apporto proteico è insufficiente si avrà un bilancio azotato negativo, il che può aumentare il catabolismo proteico e rallentare il recupero. Tutto questo in soldoni si traduce in perdita di massa muscolare e difficoltà a portare a termine gli allenamenti.

Sarebbe però inutile aumentare le proteine su un soggetto sedentario, salvo particolari indicazioni patologiche da gestire a livello medico.

Spesso e volentieri in un certo numero di atleti è stata osservata una malnutrizione proteica in rapporto alla loro attività. È il caso di ciclisti, corridori, nuotatori, atleti di triathlon, ginnasti, danzatori, boxeurs ecc. Guarda caso però, nelle palestre si assiste quasi sempre alla situazione opposta, ossia ad un vero e proprio eccesso di proteine o per meglio dire abuso.

È vero quindi che uno dei primi passi per costruire muscolo e perdere grasso è quello di concentrarsi su una dieta un po’ più proteica, ma attenzione, questo non significa che questa debba essere necessariamente ultra-iper-super-proteica come spesso avviene! L’eccesso di proteine oltre il necessario non serve, affatica l’organismo nei processi di smaltimento e tra l’altro potrebbe anche far ingrassare (dipende ovviamente sempre dall’apporto calorico totale).

Se da un lato sappiamo tutti che una dieta ricca di proteine (ma equilibrata) ​​è essenziale sia per costruire e riparare i muscoli e sia per aiutare a recuperare da un intenso allenamento, dall’altro molti meno sono ad esempio consapevoli dei “rischi” associati ad una dieta ricca di proteine, senza il sistema giusto adatto a scomporre gli aminoacidi e massimizzare la loro efficienza nel corpo.

Bisogna pur sempre ricordare che non è quello che si consuma, ma è quello che si assorbe a fare la differenza.

In tal caso non si può non ricordare l’importanza di un corretto funzionamento enzimatico del corpo e del suo ruolo ad esempio nella digestione e assorbimento, oltre che per la crescita muscolare, anche solo per un discorso di salute generale. Stiamo parlando di enzimi digestivi.

Per ogni classe di nutrienti ingerita, esistono gli enzimi adibiti alla sua scomposizione, digestione ecc. Per le proteine esiste la proteasi e gli enzimi proteolitici (idrolitici) sono essenziali per l’assimilazione e l’utilizzazione ottimale delle stesse. Il loro compito è proprio quello di spezzare i legami peptidici che uniscono i vari aminoacidi per permetterne l’assorbimento.

Gli enzimi supportano il sistema immunitario!

Spesso la carenza di enzimi è collegata a una carenza di minerali. Dal momento che essi partecipano alle reazioni metaboliche e all’attività degli enzimi, molte persone non hanno tutti questi enzimi attivi perché non introducono abbastanza minerali nella propria dieta. Quando si assumono minerali attraverso cibo naturale e crudo, si attiva il sistema di enzimi cellulare e metabolico. I minerali sono quindi essenziali per il corretto funzionamento degli enzimi.

Quali possono essere altre cause di una carenza enzimatica? Alimentazione non equilibrata, cibi precotti, malcotti o trattati, alcolici, stati febbrili e di raffreddamento, fattori di stress, masticazione insufficiente, dieta monotona o errate combinazioni alimentari, gravidanza, situazioni di intensa carica emotiva ecc.

Ci sono poi alcune buone abitudini da impiegare nella propria quotidianità per migliorare il pool enzimatico, come:

• Avere un buon equilibrio tra cibi cotti e crudi nella propria dieta
• Fare attenzione ai metodi di cottura (le cotture aggressive ed errate distruggono gli enzimi)
• Associare sempre possibilmente a quella bella bistecca, una quota di vegetali crudi (esempio insalata, finocchio, sedano…)
• Utilizzare alimenti di qualità
• Prendere eventualmente in considerazione un integratore di enzimi digestivi, che possono essere animali (pancreatina), vegetali (papaina, bromelina) e fungali (Aspergyllus)

Quando gli enzimi digestivi presenti nel corpo sono insufficienti, il corpo ricorre alle sue riserve di enzimi metabolici sottraendoli ad organi, ghiandole ecc, e ne risente la vitalità. Quindi assicurarsi di avere certe buone abitudini nella propria vita, è importante almeno quanto calcolare bene i propri macro… se non di più.

Tornando ora alle nostre benedette proteine, ci si rende presto conto che non è affatto complicato raggiungere il proprio apporto proteico giornaliero necessario, se ci si organizza bene con i vari pasti e spuntini nel corso della giornata ed eventualmente con l’aiuto di integratori di qualità.

Eccesso di proteine in palestra: la colpa è delle informazioni!

Posso dire che uno dei principali motivi per cui probabilmente stai lottando invano per costruire più muscoli è a causa delle “ricerche errate” di informazioni che hai fatto.

Ecco come ti viene presentata solitamente la tipica “scienza della nutrizione del bodybuilding”…

Se provi a dare un’occhiata su qualsiasi forum di bodybuilding, troverai una cosa quasi sempre ricorrente: i ragazzi a parlano tutti di quantità di proteine ​​che assumono.

Quasi tutti i siti online mettono l’accento proprio sul fatto che se si lavora duramente con i pesi devono essere mangiare più proteine, ma tante di più!

Questo però è proprio il genere di informazione che ti sta portando fuori strada. La strada che porta appunto all’eccesso di proteine…

La verità è che non hai bisogno di più proteine… 1,8 g per ogni kg di peso corporeo, in un contesto normo o a maggior ragione ipercalorico, bastano e avanzano! Vuoi arrivare a 2 g? Va bene! Ma almeno preoccupati di aumentare a dovere anche l’apporto di acqua. 

Ciò che invece è importantissimo è assicurarsi che il corpo stia effettivamente utilizzando nel modo più efficace le proteine che si stanno mangiando.

Ed è qui che la maggior parte dei culturisti e appassionati di fitness falliscono miseramente.

Alla fine, nel corso degli anni, ho potuto notare che i veri campioni erano quelli davvero in sintonia col proprio corpo, quelli che avevano capito quale tipo di nutrizione e di alimenti erano più adeguati a loro. Hanno combattuto questa sorta di “battaglia interiore”, arrivando poi a capire esattamente ciò di cui il loro corpo aveva bisogno e quando. E non si tratta certo di proteine in eccesso!

E poi ho visto invece quelli che non avevano ancora imparato questa importante lezione e anziché entrare in sintonia con il proprio corpo, continuavano semplicemente a inseguire le ultime informazioni nel “settore bodybuilding”.

E in generale questo significa quasi sempre “mangiare più proteine… a caso”.

Questi soggetti arrivano a un punto della loro vita/carriera in cui sanno che hanno bisogno di avanzare, ma non sanno come procedere, così iniziano a mangiare più proteine. Del resto guardandosi attorno è esattamente ciò che fanno tutti o quasi… E sono costantemente bombardati da informazioni su integratori di proteine, di come siano così importanti per il recupero ecc. In questo modo non fanno altro che portarne il consumo a livelli altissimi.

Senza contare poi l’abuso di alimenti tipici da palestra come bresaola & co, tutta roba stracarica di sodio e di cattiva qualità (carni conservate, elaborate ecc.).

Attenzione, non sono certo qui a dire che gli integratori di proteine siano inutili o peggio ancora dannosi, tutt’altro! Anzi, le proteine Whey (del siero del latte) sono un ottimo supplemento con una marea di proprietà benefiche, che vanno dal supporto per la crescita muscolare, a quello per la riduzione del grasso, fino ad arrivare alla riduzione delle infiammazioni e all’aumento delle difese contro i radicali liberi.

Però come ho sempre cercato di far capire col massimo impegno: gli integratori servono per integrare (come dice la parola stessa), non per aggiungere! Consiglio la lettura di questo post di approfondimento.

Dunque alla fine della giornata è importante rispettare sempre (e non superare) il proprio fabbisogno proteico sia esso raggiunto con la sola nutrizione o con alimenti + integrazione. L’eccesso di proteine non ti serve per diventare più grosso, ma solo per crearti una serie di problematiche che innanzitutto non ti fanno stare bene e poi non ti portano alcun beneficio.

Come sempre una logica di equilibrio!

Ulteriori approfondimenti sul fabbisogno proteico per sportivi, poi trovarle in questo articolo.

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