Dormire bene per dimagrire

Quando si sta per iniziare una dieta l’ultima attività che si pensa di migliorare è di sicuro il dormire, si pensa a fare più sport, a spostarsi di meno con l’auto o a preferire le scale normali a quelle mobili in metropolitana, ma di sicuro quasi nessuno assocerebbe spontaneamente il mettersi a dieta al cercare di dormire meglio.

Ma in realtà c’è una correlazione scientificamente dimostrata in queste due attività, è stato infatti provato che chi dorme male tende ad ingrassare più facilmente.

Perché accade?

La mancanza di sonno altera il rapporto di due ormoni ovvero la leptina e la grelina, facendo aumentare quest’ultima. È proprio l’aumento della grelina a stimolare l’appetito. Infatti di norma la leptina regola la sazietà mentre la grelina determina l’appetito.

La grelina è un ormone scoperto solo nel 1999 da alcuni ricercatori giapponesi che aumenta la ricerca e l’assunzione di cibo e diminuisce il consumo di energia (riducendo l’attività fisica). Alti livelli di grelina risultano quindi correlati ad un aumento del peso corporeo soprattutto per quanto riguarda la massa grassa.

Questo ormone tende ad aumentare proprio quando non si dorme bene o comunque non si dorme abbastanza.
Esistono piccoli trucchi per dormire meglio, uno di questi è praticare una costante attività fisica che permette al corpo di produrre serotonina, l’ormai noto “ormone della felicità”, l’effetto è simile quando si assumono alcuni cibi come latticini, banane o cioccolato. Quindi sì al classico bicchiere di latte caldo prima di andare a letto, che dovrebbe regalare un sonno intenso.

Ma quanto è necessario dormire perchè i livelli di grelina non si alzino?

Questo dipende, ovviamente, dall’età, per ogni fascia d’età infatti la National Sleep Foundation ha stilato delle linee guida che riportiamo di seguito:

Da 0 a 3 mesi – Sono raccomandate dalle 14 alle 17 ore di sonno al giorno; mai meno di 11 ore e più di 19.
Per alcuni bambini potrebbe essere opportuno dormire tra 11 e 13 ore o tra 18 e 19 ore.

Da 4 a 11 mesi – Il ventaglio di ore consigliate è di 12-15 ore. Per alcuni soggetti potrebbe essere opportuno
dormire tra 10 e 11 ore o tra 16 e 18 ore. Sconsigliato riposare meno di 10 o più di 18 ore.

Uno-2 anni – Tra 11 e 14 ore, non meno di 9 o più di 16, comunque variabili dalle 9-10 ore alle 15-16.

Da 3 a 5 anni – Indicate 10-13 ore di sonno, comunque dalle 8-9 fino a un massimo di 14 ore.

Dai 6 ai 13 anni – Sono consigliate 9-11 ore di sonno al giorno, mai meno di 7 o più di 12.

Dai 14 ai 17 anni – La raccomandazione è di 8-10 ore al giorno, non meno di 7 o più di 11.

Dai 18 ai 25 anni – Raccomandate 7-9 ore di sonno. Per alcuni potrebbero bastarne 6, mentre altri potrebbero averne bisogno anche di 10-11.

Dai 26 ai 64 anni – 7-9 ore di sonno, per alcuni anche 6 (ma non di meno), per altri 10 (non di più).

Dai 65 anni in su – 7-8 ore di sonno possono bastare. Alcuni potrebbero aver bisogno di dormire 5-6 ore, oppure fino a 9 ore.