Dieta flessibile e IIFYM per dimagrire (o per crescere): funzionano?

Ultimamente nell’ambiente del Fitness e delle palestre ha preso sempre più piede l’impiego di approcci quali dieta flessibile e IIFYM per dimagrire o per crescere, di conseguenza sono in molti a chiedersi se ciò rappresenti una scelta sensata. Siamo sempre nel contesto della corretta alimentazione (non diete casuali) e direttamente collegato al discorso della gestione dei macronutrienti.

IIFYM sta per “If it fit your macros”, tradotto: “se rientra nei tuoi macronutrienti”. Ed è ribattezzato spesso anche come Dieta Flessibile.

In realtà andrebbe fatta un’ulteriore distinzione tra Dieta Flessibile e IIFYM. La prima, nata in contesti più generali, comporterebbe la copertura del proprio fabbisogno calorico giornaliero, con una certa libertà sulle scelte alimentari e senza focalizzarsi sulla gestione dei macronutrienti. L’IIFYM, originario dal mondo Fitness/Bodybuilding, dovrebbe invece sottintendere che la gestione delle calorie andrebbe indirizzata per la maggior parte su scelte di cibi sani e solo una piccola parte di alimenti di cattiva qualità o “proibiti”. E, passo fondamentale, si concentra principalmente sul rispetto dei macronutrienti individuali, non solo sulle calorie.

In entrambi i casi non ci sono limitazioni sul timing di assunzione dei nutrienti.

La biochimica alimentare in un certo senso stabilisce che, ciò che funziona nella “perdita di peso”, è il rapporto tra calorie in entrata e calorie in un uscita, quindi la gestione calorica. Questo significa che se io introduco più calorie di quelle che consumo ingrasso, mentre se ne introduco meno dimagrisco, dunque conta il numero di calorie totali giornaliero e settimanale (sì, esiste un bilancio calorico settimanale).

Questo è anche il primo principio della termodinamica: “L’energia di un sistema termodinamico chiuso non si crea né si distrugge…..”.

Prima di proseguire mi auguro però che le persone abbiano sempre ben chiara la differenza tra dimagrire e perdere peso…

Tuttavia non bisogna fare l’errore di pensarla con quel vecchio mantra in stile “a calorie is a calorie” (una caloria è una caloria) perché non è così che funziona, soprattutto nel lungo termine.

Le calorie determinano l’anabolismo o il catabolismo… I macronutrienti determinano la composizione corporea.

Quello che si mangia va incontro a tutta una serie di processi metabolici, in primis digestione, assorbimento e trasporto, ovvero quanto, cosa e come viene assorbito di ciò che si mangia. Ad esempio, se consumo un alimento ma non lo digerisco correttamente, di quelle calorie ipotetiche me ne arriveranno solo una parte. E sicuramente non potrò certo capirlo basandomi solo sulle tabelle.

Le risposte metaboliche dell’organismo in base alle tipologie di macronutrienti e soprattutto delle scelte degli alimenti da cui reperirli, possono essere molto differenti e specifiche e rappresentano come ciò che viene assorbito interagisce poi con i tessuti e i geni individuali di ogni singolo soggetto.

I nutrienti introdotti (una volta scomposti/elaborati) potranno essere ossidati, altri accumulati, altri convertiti in qualcos’altro, altri ancora eliminati. Senza contare poi le risposte ormonali date da differenti tipologie di alimenti, vedi ad esempio il rilascio di insulina, l’influenza su leptina, ormoni tiroidei e gonadici ecc. Dunque non ci possiamo basare solo sulle calorie ma dobbiamo anche sapere se queste calorie arrivano da grassi saturi o insaturi, da proteine complete o incomplete, da carboidrati complessi o zuccheri semplici, da alimenti a basso o alto indice glicemico e così via.

Tutto questo discorso vale ovviamente anche nel caso in cui si voglia “aumentare di peso”, perché ci si dovrà ben preoccupare che l’aumento sia di massa magra e non di grasso. Quindi non posso certo ingozzarmi di qualsiasi alimento, considerando solo il fatto di introdurre più calorie di quelle che consumo.

L’organismo umano ha un suo equilibrio e sua fisiologia ed è ben più complesso di una serie di reazioni biochimiche isolate e non ci si può di certo basare solo su ciò che accade ad esempio in una provetta o magari nella bomba calorimetrica (strumento utilizzato per determinare il potere calorico di un combustibile).

Anche il discorso del timing dei nutrienti, messo al bando da questi approcci, ci può stare ok, ma fin quando ci troviamo davanti a soggetti che stanno bene! Ovvero senza problematiche legate a infiammazione (catabolismo, ritenzione idrica, cellulite…), stress cronico, disturbi del sonno, sintomi vaghi e aspecifici ecc. Insomma soggetti in corretto equilibrio fisiologico. Ma quanti, soprattutto al giorno d’oggi, possono considerarsi tali? Te lo dico io… pochi.

In molti casi la scelta del timing dei nutrienti (e anche dell’allenamento), la ricerca dei ritmi circadiani e quindi dell’equilibrio fisiologico hanno senso eccome!

Fatte queste doverose prime precisazioni, in realtà devo dire che dieta flessibile e IIFYM per dimagrire (o per crescere) non mi hanno mai fatto impazzire più di tanto come tipologie di approccio… diciamo che potrei essere d’accordo al 50%. Sostanzialmente dipende tutto da come viene impostato il regime e naturalmente dal soggetto di riferimento.

Sicuramente da un lato ci possono essere dei vantaggi, perché mi rendo conto che molte persone hanno proprio la necessità fisica e anche psicologica di avere davanti agli occhi piatti di un certo tipo e naturalmente anche per quanto riguarda il palato.

Molti non sarebbero mai in grado di fare rinunce di nessun genere, perché la gente quando viene toccata sul cibo, viene toccata anche emotivamente. E qui bisognerebbe aprire una lunga parentesi legata alle dipendenze vere e proprie che certi alimenti creano, ma sarebbe troppo lunga… E allora proprio per accontentare la maggior parte delle persone sono nati questo genere di approcci “sostenibili”.

Probabilmente da questo punto di vista è molto più sostenibile una dieta “imperfetta” ma protratta per tanto tempo, rispetto ad una perfetta con soli alimenti sani, ma seguita solo per 2 o 3 mesi, perché poi non si riesce più a starci dietro, soprattutto di testa.

Inoltre con questo sistema si possono arginare anche le problematiche legate alla sottoalimentazione, problema soprattutto dell’universo femminile (ma non solo…). Con la gestione dei macronutrienti e delle calorie si riesce finalmente a far rendere conto alle persone di quanto siano lontane in quello che fanno, dai loro reali fabbisogni.

Per buona parte però il sistema flessibile non mi trova d’accordo semplicemente per il fatto che come al solito la cosa viene pesantemente distorta e fraintesa. Ora, un conto è far rientrare nei propri macronutrienti un piatto di pasta al pomodoro, giocare con i pancake per la colazione e così via. Ma se iniziamo a metterci dentro delle pizze, dei panini, delle lasagne, dei dolci, delle salsicce e chi più ne ha più ne metta, solo perché “stanno nei macro”, allora non abbiamo capito proprio nulla di come funzionano questi discorsi e saremo sempre molto lontani da una condizione di miglioramento.

Ho visto gente inserire nei propri calcoli il tiramisù, o ricette con la Nutella… e dai su… per favore, non fatemi diventare volgare! E io che mi sbatto da sempre per cercare di far capire alle persone l’importanza di scegliere determinati alimenti di qualità, come uova bio solo da galline allevate all’aperto, carne Grass Fed, pesce pescato (e non allevato), frutta e verdura del contadino ecc. ecc.

In questo caso allora mi trovo decisamente più in linea con molti bodybuilder e preparatori della vecchia scuola, che sono sempre andati avanti a riso e pollo e che oggi storcono parecchio il naso davanti a certe amenità alimentari.

Purtroppo si rischia poi di passare anche per dei malati, fissati, ortoressici e anormali, perché adesso esiste la dieta flessibile, dove puoi introdurre come ti pare formaggi, yogurt (finti) a gogo, frutta di vario genere senza controllo, pane, cioccolato, chilate di pasta e chi più ne ha più ne metta… e poi la solita frase che non manca mai: “l’importante che rientra nei macros…”.

La differenza però sta nella qualità dei macronutrienti introdotti ed è questo che molti non capiscono! Mi rendo conto che non tutti vogliono essere dei bodybuilder ma qui si parla anche di salute e di logica ad un certo punto!

E per la cronaca i grassi trans dovrebbero proprio essere eliminati del tutto dalla propria alimentazione e non concessi solo in piccola parte… ma ZERO!

Se prendiamo ad esempio un qualsiasi libro di cucina per seguire le ricette così come sono presentate (che sono finalizzate al gusto non al nutrimento), quante pagine di quel libro si potrebbero tenere?

E quando vado al supermercato? Francamente noto una differenza impressionante tra il mio carrello e quello delle famiglie medie italiane. Nei loro vedo merendine, salumi, formaggi, yogurt (o meglio quello che pensano sia yogurt ma che invece è un alimento zuccherato con aromi), succhi di frutta, cereali spazzatura, cibo surgelato pronto all’uso da microonde.

Di sicuro tutti dovrebbero imparare a mangiare abitualmente ciò che il corpo riconosce come cibo… e non come un surrogato di esso (vedi confezionati, pronti all’uso, prodotti da forno vari ecc.). E poi da un certo punto in avanti, tutto dipende sempre da cosa stai cercando e da cosa vuoi ottenere… se vuoi risultati specifici quello che serve è SPECIFICITÀ.

Chi ricerca semplicemente salute e forma fisica può sicuramente affacciarsi ad un approccio più flessibile senza grossi problemi e fa bene a farlo; poi chiaramente tutto dipende sempre dalle risposte individuali.

Ma se prendiamo un bodybuilder, per quanto mi riguarda dovrebbe alimentarsi come un bodybuilder e non come la zia Pina… e nemmeno come i tanti fitness chef… il bodybuilder deve nutrire i muscoli non il gusto.

In fin dei conti l’alimentazione da bodybuilder la conosciamo: riso, avena, patate, pollo, pesce, albume, uova, un po’ di carne rossa, verdure.

Se sono 100 anni che i professionisti mangiano queste cose ci sarà un benedetto motivo o no?! Non sono tutti rincoglioniti… è perché quelli sono gli alimenti che funzionano! Ora, si può anche avere un po’ di fantasia nel cucinarli, ma se tutto questo non viene accettato… “Iscrivetevi a MasterChef, non alle competizioni!” (come dice Patrik Tuor, grande preparatore atletico internazionale).

Per stabilire dunque se dieta flessibile e IIFYM per dimagrire (o per crescere) siano approcci adeguati a te, chiediti prima di tutto chi sei e dove stai andando e soprattutto prima ancora di pensare al cibo preoccupati del movimento, perché senza quello, puoi farti fare anche la migliore dieta perfetta del mondo, ma non otterrai mai nulla.

La soluzione non è mangiare di meno, ma creare i serbatoi in cui i carboidrati possano andare: I MUSCOLI!

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