Colazione Fitness. Partire alla grande!

Il modo migliore che conosco per iniziare bene la giornata è quello di impostare una colazione ideale, una colazione fitness. E per farlo alla grande, l’unica cosa da NON fare è ascoltare le pubblicità e quello che dice solitamente il mainstream.

In questo caso essere un pochino “all’antica” è indubbiamente un’ottima scelta, perché che se ne dica nelle varie strategie emergenti tra Digiuni Intermittenti, Warrior Diet e compagnia bella, la colazione rimane sempre un pasto fondamentale, a patto ovviamente che vengano scelti alimenti adeguati e che venga fatta presto!

Perché è importante fare colazione?

So che alcuni storceranno il naso, magari asserendo che la colazione sia stata inserita solo recentemente nel corso della storia, per quanto riguarda le nostre abitudini culinarie, ma la nostra fisiologia ormonale circadiana parla chiaro. In condizioni di normalità noi dovremmo avere cortisolo (ormone dello stress) e insulina bassi la sera e alti la mattina. O meglio, l’insulina andrebbe mantenuta sotto controllo la sera e la notte per favorire il glucagone, che dovrebbe avere appunto il suo livello massimo durante il riposo notturno grazie al digiuno, SE i livelli glicemici sono minimi.

Questo significa che la sera il carico glicemico dovrebbe essere basso o nullo e non ci si dovrebbe stressare.

La mattina invece, momento in cui il cortisolo è fisiologicamente alto, è bene contrastarlo con un corretto carico glicemico, mangiando quindi più carboidrati. Il che favorisce anche il testosterone.

La mattina presto (possibilmente entro le 8) è quindi il momento della giornata in cui è giusto alzare il carico glicemico e abbassare un pochino il PRAL (potenziale di carico acido renale) per quanto riguarda l’equilibrio acido-base, discorso che interessa il campo delle infiammazioni e che ho trattato in maniera molto approfondita in questo articolo.

Tempo fa parlavo con uno dei ragazzi che seguo saltuariamente negli allenamenti e gli ho chiesto se fosse riuscito a sistemare un pochino questa benedetta alimentazione?”

La sua risposta è stata:

“Sì sì! Sono andato dal nutrizionista e sto seguendo una dieta!
– A colazione 200 ml di latte scremato e 5 fette biscottate con un velo di marmellata…”

………

“Ok ok, fermati pure…ho già capito tutto!”

Non sono riuscito a dire altro…..

Le abitudini alimentari a colazione…

Purtroppo l’usanza di fare una colazione con certe tipologie di alimenti, in particolare latte e cereali ultra zuccherati, biscotti ecc., è molto italiana ed è più che altro figlia di abitudini che si sono tramandate. Infatti oggi sono ancora tanti quelli che se non fanno una “colazione dolce”, si sentono la terra cedere sotto i loro piedi.

Della serie: “Toccami tutto ma non cappuccio e brioche!”.

Ahimè non è di certo quello il modo migliore di fare colazione! Meglio scegliere ben altro anziché buttare circa 400-500 kcal in alimenti inutili dal punto di vista nutritivo.

A meno che tu non voglia dar retta al caro Antonio Banderas e alla sua gallina Rosita… O magari al simpatico leone dei biscotti con le gocce di cioccolato…

Tutti questi ti vengono presentati come prodotti sani, ma in realtà non è così per nulla, ci sono solo un mucchio di interessi economici dietro, per vendere ovviamente il prodotto.

Fosse per me la cara Rosita la alleverei rigorosamente all’aperto e mi farei scorpacciate delle sue preziosissime uova!

Il latte di per se non è una buona scelta alimentare. Non è di certo vantaggioso e per una buona percentuale di soggetti (vedi infiammazioni, ritenzione idrica/cellulite, catabolismo muscolare, magrezza eccessiva…) può essere anche abbastanza problematico, dal momento che si tratta pur sempre di un alimento iperallergizzante. Qui ci sarebbe da andare avanti due ore, anche per il discorso legato alle caseine, alla  digeribilità, alla dipendenza ecc.

Lo stesso dicasi per i classici cereali da colazione (spesso ulteriormente zuccherati), biscotti, merendine e compagnia bella, pieni di zuccheri aggiunti e grassi trans. Non sono per nulla buoni alimenti. Vale anche per le solite fette biscottate eh… C’è decisamente di meglio da scegliere.

Se proprio uno è così attaccato a questo genere di abitudini, si potrebbe utilizzare ad esempio del latte di mandorle, dei fiocchi di riso o fiocchi di avena. E buttarci magari dentro un paio di cucchiai di proteine Whey di qualità. In questo modo si ottiene una colazione saporita, piacevole e molto rapida da preparare.

Cosa mangiare quindi per una buona colazione fitness?

Beh qui innanzi tutto è un buon momento per introdurre la giusta porzione di frutta giornaliera, possibilmente di stagione.

A colazione come abbiamo visto che spesso c’è più necessità di abbassare il PRAL del pasto e allo stesso tempo alzare un pochino il carico di zuccheri; ma quelli giusti! Ho detto però giusta, perché anche la frutta, se gestita male, può creare un sacco di problemi, per via del fruttosio, che è uno zucchero tutt’altro che amichevole. Argomento trattato in grande dettaglio in questo articolo.

Poi secondo le necessità, sarà opportuno inserire magari del riso (basmati, parboiled, integrale) o magari dell’avena (fiocchi o farina) o della quinoa…

Ottima fonte di carboidrati “naturali” sono le patate. Sì patate a colazione, hai letto bene. Vanno benissimo anche le patate dolci americane, anzi, ancora meglio.

E come fonte di proteine? Beh senza ombra di dubbio il primo classico esempio sono le preziosissime UOVA!

Patate e uova, la considero un’ottima colazione dei campioni.

Ricorda che l’albumina è la proteina più importate. Circa il 60% delle proteine circolanti nel plasma e composto da albumina. L’organismo quindi la riconosce immediatamente, la digerisce e la assimila meglio di qualunque altra fonte proteica. L’albumina regola inoltre la pressione oncotica, ovvero la pressione osmotica necessaria per la corretta distribuzione dei liquidi corporei intra ed extracellulari.

Mi raccomando però che le uova siano quelle provenienti da galline allevate all’aperto, (magari BIO). E attenzione ai metodi di cottura applicati.

Naturalmente è possibile consumare anche solo albume d’uovo, come va di moda nel moda nel mondo del Bodybuilding dalla notte dei tempi, tuttavia questo è meno consigliato, dal momento che gli enormi benefici delle uova, dal punto di vista nutrizionale, si ottengono consumandole intere. Tuttavia, si può utilizzare albume per delle preparazioni o ricette, o eventualmente per raggiungere il proprio quantitativo proteico giornaliero.

Altro esempio di colazione fitness potrebbero essere i classici pancakes, fatti però in maniera molto semplice:

• Farina di avena integrale macinata a pietra (magari BIO)
• Albume d’uovo
• Miele o sciroppo d’acero o di agave (facoltativi)
• Padella di pietra super antiaderente, niente olio, burro ecc.

Si possono preparare anche con altri tipi di farine, come quella di grano saraceno, di castagne, di mais, di tapioca, di sorgo ecc., e il risultato è sempre stato più che soddisfacente. Con il vantaggio di essere gluten free (quelle nominate).

Da evitare invece sicuramente la classica farina bianca 00, un vero e proprio scempio alimentare.

Lo so, tutti questi non sono argomenti semplici da trattare, potresti iniziare a scaricare il mio report gratuito da qui.

Buona colazione Fitness a tutti!

Condivi l’articolo se ti è piaciuto mi raccomando! 😉