Come si può evitare l’effetto yo-yo

E’ capitato a chiunque si sia messo a dieta: perdere peso dopo settimane lunghissime di sacrifici e riprendere i chili persi non appena si torna a mangiare “normalmente”. E’ il famoso “effetto yo-yo“.

I motivi sono sia fisiologici che comportamentali. La maggior parte delle diete tende a ridurre solo la massa muscolare, lasciando inalterato il grasso corporeo, e questo rallenta il metabolismo. L’organismo finisce per bruciare più lentamente le calorie che si ingeriscono e così facilmente si torna ad ingrassare.

Per ovviare a questo problema la soluzione è quella di scegliere la dieta giusta secondo il proprio stile di vita, in base soprattutto a quanta attività fisica si svolge abitualmente durante la giornata. E’ fondamentale fare una dieta “realistica”, che non comporti una riduzione drastica delle calorie quotidiane, altrimenti il risultato sarà quello di sentirsi affaticati e stanchi, spesso con il mal di testa. In altre parole, la dieta giusta è quella che non ci abbatte né fisicamente né psicologicamente.

Oltre a disequilibri fisiologici, infatti, mangiare troppo poco rispetto a quanto è necessario ci porta ad un senso di frustrazione eccessivo, ci rende più nervosi e più sensibili allo stress, con l’unico risultato di danneggiare il nostro umore. La tentazione di tornare a mangiare cibi golosi e ipercalorici sarà ancora maggiore

Ecco alcuni consigli indispensabili per evitare l’effetto yo-yo.

La prima regola è non saltare uno dei tre pasti fondamentali: colazione (abbondante), pranzo e cena (leggera) devono essere rispettati ed essere regolari. Anzi, il segreto per mantenere gli effetti di una dieta è quello di spezzare la fame più regolarmente, aggiungendo uno spuntino a metà mattina e una merenda. Naturalmente, scegliendo gli alimenti giusti: uno yogurt, un frutto, 2 fette biscottate integrali e carote, sedano e finocchio a volontà.

Altra regola fondamentale è ricordarsi di bere molto: acqua, certo, ma anche the verde e tisane, ricche di sostanze benefiche e rilassanti. I liquidi, infatti, aumentano nello stomaco la massa delle fibre ingerite con una corretta alimentazione, stimolando il senso di sazietà.

E’ importante, poi, stare attenti a come si cucinano gli alimenti. Privilegiare una cottura a vapore, al cartoccio o alla griglia consente di risparmiare sui grassi usati nella preparazione, di cui spesso non si tiene presente. Per condire è bene ricordare che il grasso più indicato è sempre l’olio extra vergine di oliva, ma usato a crudo sul cibo.

Una alimentazione corretta, non solo durante la fase d’attacco della dieta ma anche in quella di mantenimento, incomincia sempre al supermercato. Quando andiamo a fare la spesa, riempiamo il nostro carrello di frutta e verdura, latticini magri, cereali e fibre, pesce fresco, limitando al massimo l’acquisto di piatti pronti e sughi già fatti, di merendine e snack. Sarà più facile, infatti, mantenere la linea quando il nostro frigo sarà pieno di alimenti sani e naturali.

Un altro consiglio prezioso è quello di dire agli amici o al partner che si è a dieta, o che si è stati a dieta e non si vuole riprendere peso. E dirlo senza vergogna. Mantenere una dieta è faticoso e non sempre va d’accordo con la nostra vita sociale. Se i familiari mangiano a tutte le ore, o è necessario preparare da mangiare in modo sostanzioso ai figli, sarà una dura lotta rispettare il proprio programma alimentare. La cosa migliore è non nascondere il proprio impegno e chiedere il sostegno di chi ci sta vicino.

E’ buona abitudine infine tenere un diario, scrivendo ogni giorno quello che si è mangiato. Il giorno dopo, rileggere e ricordare bene le scelte fatte aiuterà a prendere più consapevolezza delle proprie abitudini. Per dimagrire ci vuole strategia, e un diario su cui riflettere e riprogrammare i propri pasti può essere il miglior alleato.

Il segreto sta nel mangiare in modo consapevole. Dimagrire e riuscire a mantenere la linea, senza riprendere i chili persi con fatica, è il risultato di una scelta di vita, più attiva e più salutare, e il cambiamento che faremo sarà duraturo quanto più il mangiare sano diventerà il nostro nuovo stile.