Caldo e palestra: come affrontarlo con dieta e integrazione

Quando arrivano i periodi estivi molto afosi, far coesistere caldo e palestra può diventare molto difficile, fino al punto di condizionare il proprio percorso di allenamento e alimentazione specifici. Di conseguenza sono sempre molte le domande sugli accorgimenti da adottare, per rendere il tutto più sopportabile, anche per ciò che riguarda l’eventuale integrazione.

Partiamo solo da una piccola premessa: d’estate si può eccome sviluppare massa muscolare, anzi, a dire la verità è proprio il periodo migliore per farlo! L’unico problema può essere appunto il caldo percepito… Questo è un argomento che ho trattato in dettaglio qui: massa muscolare in estate.

Le stagioni calde e umide, i cambi di stagione e l’attività fisica, possono portare ad un aumento dei casi di malessere e a disturbi legati a fenomeni di alterazione dell’equilibrio idro-elettrolitico (o idro-salino). Tutte le fasce della popolazione sono soggette al rischio in questione, considerando tra l’altro il cambio e il peggioramento delle condizioni climatiche negli ultimi anni.

Caldo e palestra: fronte alimentare

In questo periodo può diventare più complicato assumere tutte le calorie e i macronutrienti necessari ad affrontare le proprie giornate, in tal caso un primo consiglio che mi sento di dare (che poi sarebbe già una buna regola base a prescindere) è sicuramente quello di alzarsi presto la mattina, quando il caldo sarà un pochino meno intenso e fare una colazione abbondante, ricca principalmente di carboidrati e proteine.

In seguito potrebbe risultare molto utile frazionare ulteriormente i pasti nell’arco della giornata, anche oltre i canonici 5. Mangiare quindi meno nutrienti per ogni pasto, ma tanti piccoli pasti.

Scegliere principalmente alimenti che siano facili da digerire, come pesce, carni bianche, albume d’uovo, proteine Whey e per i cereali magari direzionarsi principalmente sul riso. Abbondare soprattutto con le verdure, che aiuteranno sia per mantenersi più idratati e sia per assicurarsi un buon livello di micronutrienti. Anche la frutta, nelle giuste proporzioni, è sempre indicata in questo periodo. Spesso sembra che ci si dimentichi che chi mangia tanta verdura e anche frutta, assume circa 8-11 g di potassio al giorno… e l’accademia Nazionale Americana della Scienza riporta che questi soggetti sono più in salute proprio grazie a questo!

Fronte workout

Dal punto di vista dell’allenamento, per chi può farlo, sicuramente allenarsi di mattina, quando caldo e palestra saranno più sostenibili, è la soluzione ideale (ma anche qui sarebbe una buona regola per tutto l’anno…). E per una volta posso dire che anche la sera è da prendere in considerazione, nella speranza che le temperature siano un po’ più sopportabili. Allenarsi di sera non è una buona soluzione per mille altri motivi, legati al recupero e alla produzione ormonale, ma in questo caso si cerca il “male minore”.

Per il resto c’è da sperare che la propria palestra sia dotata di aria condizionata e soprattutto che il titolare abbia voglia di accenderla, perché spesso il problema è proprio quello… vanno al risparmio… mentre la gente si scioglie.

Non ci sono particolari variazioni da fare nelle proprie schede, ma ovviamente sarà il caso di non esagerare con il volume e con tutte quelle strategie come set giganti, superset, stripping ecc., che per altro vanno fin troppo di moda in questo periodo, con la speranza di chissà quali risultati di definizione. Nel nostro ambiente la chiamiamo la strategia del canguro… dove si vedono tutti questi soggetti, saltare da una macchina all’altra (spesso senza molto criterio), correndo dietro al cronometro, quando magari potrebbe essere ben più produttivo utilizzare qualche disco di ghisa in più, lavorare per la forza, ma con un gesto sempre fresco, evitando il cedimento e con recuperi adeguati.

Soprattutto poi se il tutto è associato ad una alimentazione ipocalorica… Qui però ci dobbiamo fermare altrimenti il discorso diventa veramente troppo troppo ampio, oggi dobbiamo parlare di caldo e palestra.

Chi si allena all’aperto deve fare molta più attenzione, in particolar modo all’associazione dei due dati temperatura e umidità. Come ricordava il prof. Zambelli (MFS ISSA Europe), se sommando il valore della temperatura esterna + quello dell’umidità, il risultato supera il numero 100, allora meglio restare a casa! O allenarsi al chiuso, con microclimi adeguati.

Esempio: T 32° + U 80= 112 (maggiore di 100 RISCHIO ALTO).

Altro fattore da tenere in considerazione è quello dell’inquinamento. Sarebbe da evitare di allenarsi all’aperto, in città, nella fascia oraria che va indicativamente dalle 17 alle 18, soprattutto nei mesi estivi più caldi, per via di un fenomeno che prende il nome di “Smog di Los Angeles“, dove gli idrocarburi policiclici aromatici (da immissione di gas di scarico) interagiscono con i raggi solari; quindi inquinamento da ozono e infiammazione delle vie aeree. Risulta pertanto l’orario peggiore per allenarsi… In tal caso sarebbe consigliabile attendere a questo punto dopo le 19:30 o meglio ancora, come detto prima, cercare di farlo al mattino presto e magari evitando strade trafficate o il centro delle città.

Spero poi di non dover ricordare, che non è buona pratica andare a correre sotto il sole a Luglio e Agosto nelle ore più calde! So che là fuori è pieno di pazzi (e sono gentile…) che si vogliono male, ma evitiamo per favore! E stendiamo un velo pietoso su chi ancora oggi fa tutto questo, con tanto di felponi e k-way, sperando di dimagrire.

Ok, ricordiamolo ancora una volta: SUDARE NON È DIMAGRIRE! Quella si chiama DISIDRATAZIONE ed è una pratica pericolosissima, oltre che totalmente inutile a tale scopo, dal momento che si perde solo ACQUA! Che verrà fortunatamente reintegrata alla prima bevuta (per fortuna).

Nell’era dell’informazione rimanere ignoranti è anch’essa una scelta.

Alcuni tra i rischi principali: disidratazione, spasmi, modificazioni della viscosità del sangue, colpo di calore…

• Appena all’8-9% di disidratazione iniziano debolezza, vertigini e confusione mentale…
• Al 10 partono gli spasmi muscolari…
• All’11 arriva il colpo di calore, dopodiché si schiatta, così magari nella prossima vita si fanno più furbi.

Idratazione, idratazione e ancora IDRATAZIONE!

Non voglio dare i consigli banali modalità “Studio Aperto/TGCOM”, ma è chiaro che un altra regola fondamentale, è quella di idratarsi, non bene, BENISSIMO! Quindi bere molto per affrontare caldo e palestra. E questo significa ben oltre lo stimolo della sete, soprattutto prima dopo e durante il workout. Quando si avverte la sensazione di sete, significa che il corpo è già sotto stress ed è la prima avvisaglia di disidratazione.

Potrebbe essere un buon riferimento, quello di garantirsi 0,5 litri per ogni 10 kg di peso corporeo. Quantitativo che può essere anche aumentato durante i periodi più difficili da sopportare.

In tal caso poi bisogna anche ricordare che se si beve di più, verranno diluiti i minerali… e si tenderà a perderli maggiormente.

Attenzione ai minerali e alla loro reintegrazione!

Qui bisogna imparare a comprendere ad esempio l’importanza del sodio. Premetto che continuerò sempre a sostenere di regolarsi, perché nella dieta odierna i quantitativi di sodio sono abitualmente ben oltre il reale fabbisogno. Le persone esagerano sempre, perennemente, con il sale!

Parlando però di sportivi disciplinati, che si allenano, magari con il caldo pesante, il cospicuo consumo di acqua e la sudorazione aumentata, in questo caso NON si dovrebbe ridurre il sodio in generale, poiché questo regola anche l’assorbimento di altri minerali, tramite la pressione osmotica sulla membrana cellulare.

Il sodio è uno dei principali elettroliti dell’organismo, è il catione (carica positiva) più abbondante nel liquido extracellulare (circa 145 mmoli/L), gioca un ruolo importante nel mantenimento (per effetto osmotico) del volume nel sangue e della pressione, risultando pertanto strettamente connesso all’omeostasi idrosalina.

• Un eccesso di sodio provoca la formazione di edemi (capito signorine con tendenza a ritenzione idrica/cellulite?).
• Un deficit di sodio induce ipovolemia (diminuzione del volume di sangue circolante).

Ricordiamo anche che il sodio è coinvolto nel meccanismo di trasmissione dell’impulso nervoso e nella contrazione muscolare.

L’RDA del sodio va indicativamente da 2,6 g a 3 g/die, probabilmente in questi periodi conviene tenersi più sui 3 g. Con una Bioimpedenza seria, fatta ad esempio con macchine Biotekna, è possibile valutare il quantitativo di sodio, potassio, magnesio per ogni soggetto.

Se caldo e palestra portano a sudare tanto e bere tanto, bisogna quindi preoccuparsi di reintegrare anche i principali minerali (sodio, potassio, magnesio…).

Il POTASSIO si trova in maggior quantità dentro le cellule muscolari, pertanto il TBK (Potassio totale) è proporzionale alla massa muscolare del soggetto (FFM). Anche il potassio extracellulare (ECK) che in condizioni normali è circa al 2%, è fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi, per il controllo delle contrazioni muscolari ed è basilare nel mantenimento dell’efficienza della famosa pompa sodio-potassio, che regola i trasporti tra la membrana intra ed extracellulare, conservando la carica elettrica all’interno della cellula, funzione particolarmente importante appunto per le cellule muscolari e nervose. Tutta roba che ci interessa direttamente, come puoi vedere.

La carenza generale di potassio totale è caratterizzata da tipiche sensazioni quali: debolezza muscolare, affaticamento, confusione mentale, irritabilità, astenia, disturbi cardiaci, ipertensione, alterazione della conduzione nervosa e della contrazione muscolare.

RDA potassio adulti: 3,9 g die.

Secondo il Colgan Institute, per gli atleti adulti si può arrivare fino a 5-10 g di Potassio al giorno, tra alimentazione in primis ed eventuale integrazione. Anche loro consigliano di abbondare sempre con le verdure! Il livello più basso a cui vene riferita tossicità nell’adulto è 18 g al giorno (National Research Council Recommended Dietary Allowances, Tenth Edition. Washington, DC: National Academy Press).

La dieta occidentale purtroppo è quasi sempre in carenza di potassio rispetto ai livelli raccomandati, tra 3,1 e 3,5 g (USA). Secondo te perché? Perché la gente non mangia verdura e frutta!

Anche il MAGNESIO è fondamentale nella contrazione muscolare e nei meccanismi di produzione energetica (ATP) ed è necessario per l’attivazione della pompa sodio-potassio che, contro gradiente, fa uscire il sodio dalla cellula e fa entrare il potassio.

RDA Magnesio adulti: 240 mg die.

Secondo il Colgan Institute, per gli atleti adulti si possono usare integrazioni di 400-1800 mg.

Alla luce di questo, potrebbe aiutare molto un’integrazione di magnesio e potassio ad esempio prima dell’allenamento.

Infine l’ultimo consiglio per affrontare caldo e palestra, è quello di cercare di limitare al minimo, e magari anche evitare, bevande come tè e caffè e stimolanti vari, poiché essendo diuretici, potrebbero contribuire ad ulteriore rischio disidratazione e demineralizzazione.

Buon allenamento e sempre con buonsenso!