#allenaticonred: 1st Training “Restart”- Corsa ed esercizi per rimetterci un po’ in moto

Ebbene sì, la bella notizia è che la primavera è ormai arrivata ed eccoci giunti al momento in cui ci tocca fare un po’ i conti con noi stessi.

No excuse! Quindi tirate fuori pantaloncini, magliette e scarpette da corsa perchè da oggi si fa sul serio. Restart!

Io stesso, in questa settimana, mi sono sforzato, più di una volta, di rimandare alcuni impegni per regalarmi anche solo una mezzoretta di benessere con una corsetta al parco e qualche esercizio.

Ho colto così l’occasione per allenarmi in compagnia di JACOPO, un mio caro amico che di professione fa il personal trainer e il preparatore atletico.

40 minuti per ottimi risultati

L’allenamento che ho avuto la fortuna, si fa per dire, di testare mi è stato presentato da Jacopo come un allenamento basic, consigliabile per iniziare a muoversi un po’dopo magari un periodo di inattività.

Bene, vi garantisco che in 40 minunti ho avuto io stesso la tentazione di scappare. Scherzo ovviamente, la battuta voleva essere di supporto al fatto che qualsiasi allenamento che facciate, l’importante è farlo bene nella sua interezza e non con l’orologio puntato. Un allenamento utile e costruttivo può durare anche solo 10 minuti ma essere intenso; l’importante è, ovviamente, farlo con il giusto spirito e impegno se si voglio vedre e sentire i risultati.

Ma veniamo al sodo, so che non vedete l’ora di scoprire quali esercizi vi proporrò.

La prima regola di #allenaticonred è che NON C’E’ UN BUON ALLENAMENTO SENZA UN BUON RISCALDAMENTO!

1. Per iniziare, una CORSA di 10/15 minuti  a velocità moderata, senza esagerare è quello che ci vuole. Un parco è la location adatta per questo tipo di allenamento

Non fatevi prendere dalla foga di correre veloci, il ritmo che vi consiglio è circa 7 minuti/chilometro, che rappresenta il ritmo perfetto per fare riabituare le articolazioni al moto e a non favi andare in crisi con la respirazione. Non serve correre più veloce anche perchè non ci stiamo preparando ad una maratona.

Pronti per lo stretching?

2. Terminata la corsa non  può mancare lo STRETCHING , ma attenzione da eseguire per gruppi muscolari in successione e non a caso.

Prima gli allungamenti per i QUADRICIPITI, ovvero stando in piedi su una gamba (appoggiatevi pure ad un supporto se avete problemi di equilibrio) portate il tallone dell’altra fino a toccarvi il gluteo. Rimanete così per 30 secondi e inizierete a sentire tirare e bruciare il quadricipite. Significa che lo state facendo bene, no panic! Stesso esercizio lo ripetete con l’altra gamba.

Dopo, sempre in piedi o da seduti, con i pedi paralleli e le gambe chiuse, piegate il busto e prendevi le caviglie. Così andrete a stretchare i QUADRICIPITI FEMORALI, sentirete sicuramente tirare dietro le gambe , i glutei e la schiena. Non temete, è giusto così. Mi raccomando la testa  devono deve rimanere in mezzo le braccia, in modo da guardarvi i piedi. Non forzate il collo in posizioni non naturali e tenete la posizione sempre 30 secondi.

A questo punto per andare ad allungare i LOMBARI da sdraiati sulla schiena (consiglio vivamente nell’erba e non sul cemento, se avete un tappetino da ginnastica è meglio) pieghiamo prima una e poi l’altra gamba portando il ginocchio verso il petto mentre l’altra gamba rimane distesa. Per ogni gamba teniamo la posizione sempre 30 secondi. Alla fine ripetere la posizione con entrambe le gambe e se vogliamo allungarci maggiormente alziamo anche il collo (non le spalle, solo il collo mi raccomando! ) portando la testa in mezzo alle ginocchia.

E ora potenziamo un po’ i muscoli?

3. Se pensavate fosse finita qui sono spiacente. Ora è il momento di un po’ di POTENZIAMEMTO con del sano SQUAT e so già che dopo mi odieterete un po’, ma è per il vostro benessere, ricordatevelo!

Quindi gambe aperte, piedi in linea con le spalle e punte un po’ verso l’esterno, iniziate a piegarvi sulle ginocchia fino a dove riuscite TENENDO SEMPRE la schiena più possibile verticale e dritta. Le braccia distese davanti alla testa. 3 serie x 10 ripetizioni con 40 secondi di recupero tra una serie e l’altra.

Dopo gli squat si continua con gli AFFONDI: 3 serie x 15 ripetizioni (circa 7 per gamba) con 40 secondi di recupero. Portate avanti a turno una gamba piegandovi sul ginocchio fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio della gamba che rimane dietro. Braccia distese e vericali lungo i fianchi e come per gli squat IMPORTANTE LA RESPIRAZIONE: inspirate bene quando scendete e buttate fuori l’aria nel momento della risalita, ovvero sotto sforzo.

A questo punto sarete già un po’ doloranti non è vero? Ma sono sicuro che sarete soddisfatti del lavoro fin qui eseguito e quindi un po’ di STEP a conclusione ci sta tutto. Trovate quindi una panchina e a gambe alterne saliteci sopra come se stesse salendo le scale per l’appunto, su e giù. Anche qui le stesse serie e ripetizioni: 3 x 15  e 40 secondi di recupero tra le serie.

Ora avrete le cosce sul punto di espoldere non è vero? E quindi è il momento di fare un po’ di  FLESSIONI per tonificare un po’ petto, braccia e dorso. Appoggiate quindi le mani sul bordo della panchina, e stendente le gambe dietro di voi appoggiandovi sulle punte dei piedi. Testa dritta, guardate davanti a voi e, piegate i gomiti scendendo con il corpo fino a sfiorare con il naso il bordo della panchina per poi tirarvi su. Anche in questo esercizio la re
spirazione è fondamentale, e come prima inspirate profondamente mentre scendete ed espirate forte salendo così vi aiutate nello sforzo. 3 serie da 10 ripetizioni sono OK! Recupero sempre 40 secondi, non vi distraete a cercare scoiattoli 😉

Qualche addominale non può mancare!

Per quelli della fascia centrale sdraiatevi, alzate il bacino e appoggiatevi solo sui gomiti e sulle punte dei piedi tenendo i glutei in alto, (immaginate di disegnare un angolo ottuso con il corpo). Mantenete questa posizione per 30/45 secondi se ce la fate. Sentirete il fiato quasi mancarvi e le spalle, gli addominali, i glutei e le gambe bruciare: significa che va tutto bene, non preoccupatevi! Serie da fare: 2  come minimo.

Per i famosi addominali laterali vale lo stesso discorso però su un fianco prima e sull’altro poi. Vi appoggerete solo su un gomito e sui piedi incrociando le gambe e tenendo il braccio opposto teso verso l’alto. 30/45 secondi come l’esercizio precendente e dimenticavo per questo sono da fare 2 serie per lato.

Jacopo ed io siamo sicuri che dopo questo allenamento sarete un po’ “distrutti” ma sicuramente soddisfatti.  Il nostro corpo spesso va abituato e tenuto in allenamento per passare a step e stadi successivi, l’importante è iniziare e farlo nel giusto modo. Questo allenamento vi consigliamo di ripeterlo per 3/4 volte nel giro di una settimana in modo da preparare al meglio i muscoli per evenutali evoluzioni e nuove esercizi che vedrò di confezionare per voi nei prossimi giorni.

E tenetevi pronti per il prossimo allenamento!!! #allenaticonred, altro giorno altro circuito! 🙂

Oggi mi sono allenato con Jacopo Chiappella:
Personal Trainer e Preparatore Atletico!

 Vuoi contattarlo per un allenamento personalizzato?
Mail: jacoporoger@hotmail.it e  Cell: 338.196.8018