Allenamento ispirandosi ai calciatori? Intenso, ma possibile!

Oggi vi parlo dello sport nazionale, che è un po’ il mondo che conosco di più: il calcio. Non vi racconterò però vizi pregi e difetti dei calciatori, ma come preparatore atletico voglio illustrarvi il percorso tipico che un calciatore fa durante la sua settimana. Un allenamento intenso, certo, ma che può essere di ispirazione a tutti donne e uomini perchè fatto di perseveranza e impegno.

La settimana del calciatore medio

Inutile parlarvi di allenamenti 5 volte a settimana perché se questa fosse realmente la vostra settimana, spegnete internet e fate in fretta perché probabilmente sareste in ritardo agli allenamento con rischio licenziamento…

Vi parlerò del calciatore “medio” delle categorie dilettanti quello che in media affronta 3 allenamenti a settimana una condizione più favorevole perchè è possibile scandire e organizzare al meglio il lavoro e le sedute di allenamento.
Non possiamo però dimenticare che avremo anche la partita settimanale. Se fosse DOMENICA gli allenamenti ideale sarebbero da alternare il Martedì, Mercoledì e Venerdì. Se la partita fosse il SABATO gli allenamenti sarebbero al Lunedì, Martedì e Giovedì

Perché cambia la scansione settimanale ed è così importante specificarla? Perché semplicemente è bene lasciare un giorno di recupero/riposo post partita e concentrare il carico di lavoro (parlo solo della parte atletica) nei due giorni più lontani dalla partita successiva, cercando di mantenere un giorno di riposo/preparazione anche prima della partita.

Quattro tipologie di allenamento per un risultato top

Il calciatore ha bisogno sostanzialmente di quattro tipologie di allenamento, le  cui qualità si ritrovano e si sfruttano nella partita: Aerobico, Forza, Lattacido, Anaerobico Alattacido (Velocità/Rapidità)

L’allenamento aerobico (non solo corsa lenta)

Sfatiamo questo mito, è sicuramente allenabile con corsa di lunga durata e minore intensità, ma non solo! Chiedete ad esempio ai vostri atleti di correre in 4’ 900/1000 metri, e di ripetere il tutto per 4 volte recuperando 3’ tra ogni serie…poi mi dite se è corsa lenta lenta…

Altri esempi possono essere ancora più esplicativi, come le ripetute sui 600mt o corse con variazione di ritmo (15” lenti e 15” veloci)

Quando? Alla prima seduta post partita il lunedì/martedì. Con il turno infrasettimanale un buon lavoro che aiuta il recupero in breve tempo è lavoro aerobico continuo a bassa intensità.

L’allenamento ‘forza’ (Funzionale)

Perché funzionale? Per evitare di avere aspiranti modelli e non calciatori! Significa inoltre allenare i calciatori inserendo nella maggior parte dei casi, esercizi e gesti che verranno ripresi in partita, allontanando palestra (sia per questioni di tempo che di disponibilità) e gradoni o similari…

Cosa fare? E’ scientificamente provato che le FRENATE e i CAMBI DI DIREZIONE fatti in maniera intensa, sviluppano una forza di carico pari o maggiore di quella che siamo in grado di sviluppare con macchine in palestra…e inoltre…riprende il gesto-partita.

Non è tutto da snaturare però, è bene utilizzare anche i “classici” squat, squat con salto, affondi e salti gambe tese/ginocchia alte in pliometria (divertitevi a documentarvi).

Quando? Il più lontano possibile dalla partita, perché l’allenamento della forza necessita di 48/72 ore per essere recuperato/metabolizzato dai nostri muscoli (studio effettuato da me nella tesi magistrale) quindi il secondo giorno di allenamento è l’ideale perché dovrebbe essere del tutto smaltita la fatica e i dolori della partita e l’allenamento aerobico del giorno prima non lascia “seguiti” e inoltre abbiamo il tempo necessario a recuperare prima della partita successiva.

 L’allenamento lattacido (Questo sconosciuto…)

Non entro nel merito della spiegazione, vi dico solo che, insieme al meccanismo aerobico vi permette di effettuare molti scatti in rapida successione durante la partita, senza diminuire la velocità di ogni singolo sprint.

Cosa fare? Riprendendo ciò che ho appena accennato, è allenabile riducendo al minimo il tempo di recupero e lavorando alla massima intensità per un tempo compreso tra 8” e 30”.

Quando? Alternanza con l’allenamento di forza (settimanalmente o bisettimanalmente)

L’allenamento anaereobico anallatticido  (Sembra uno sconosciuto…)

…invece è semplicemente l’allanamento della velocità/rapidità. Allenare questa qualità nel calcio moderno è ESSENZIALE!

Cosa fare? Concentratevi sulla velocità, sulla rapidità o sulla reattività, dando ampio spazio al recupero per poter eseguire sempre al massimo ogni esercitazione:

• Tratti brevi di corsa alla massima velocità (es. 20mt): VELOCITÀ
• Percorsi di coordinazione rapida (con ostacolini, cinesini, scaletta): RAPIDITÀ
• Reazioni rapide a stimoli sensoriali differenti: REATTIVITÀ

Ecco qui, alla fine ho scritto una sorta di vademecum utile:

• per i PREPARATORI ATLETICI: …nel caso aveste bisogno di un altro parere o di un piccolo ripasso generale;
• per gli ALLENATORI: …per aggiornarli
• per i GIOCATORI: …per capire meglio perché si fatica tanto…

Ma soprattutto spero sia stato utile a chi di calcio non si interessa per comprendere quanto è necessario l’allenamento e magari ispirarsi per la propria tabella di allenamenti settimanali.

Mattia Riva è un preparatore atletico professionista.

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