Ecco un bel tema tanto caldo in questo periodo, proprio quanto la temperatura che quest’anno ci sta facendo impazzire più del solito, sto parlando di alimentazione in vacanza e Body Building.

Scrivo questo post perché le domande in proposito sono sempre tante e altrettante sono le paranoie che assillano i frequentatori abituali della palestre.

Solitamente quando si parla di vacanze e quindi di periodi in cui si stoppano gli allenamenti, iniziano a instillarsi nelle menti le problematiche relative al possibile peggioramento fisico. In genere ci sono due categorie di soggetti:

1. Quelli che hanno paura di perdere muscoli e forza
2. Quelli che hanno paura di ingrassare

Prendendo i primi, quelli che mi interessano più da vicino, è bene parlare innanzitutto di tempi, ossia di quanto tempo abbiamo intenzione di fermarci dagli allenamenti, perché è questo il punto principale se si deve parlare di perdita di progressi, ovvero il mancato stimolo.

Ecco dunque le domande principali?

• Quanta massa muscolare perdo se mi fermo “tot” tempo?
• Quanta forza?
• Come devo mangiare in vacanza per non perdere muscoli?

Partendo dal presupposto che ogni tanto è importante prendersi una meritata pausa dal sollevamento pesi anche per evitare il sovrallenamento, oltre che per far riposare organismo, tendini, articolazioni e muscoli (vedi la classica settimana di scarico da inserire anche più volte durante l’anno). C’è però anche un limite…

Qualcuno mi ha comunicato di aver smesso di allenarsi con i pesi addirittura già dai primi di giugno per riprendere a Ottobre, nel frattempo bicicletta e altre attività. Ecco, quest’ultima ipotesi per quanto mi riguarda è da escludere a priori…

Ma parliamo un pochino di numeri:

– La forza si inizia a perdere dopo circa 15 giorni di stop, quindi pessima idea quella di abbandonare completamente il lavoro con i pesi per lunghi tempi. Ben vengano la settimana di scarico o le due settimane di vacanze, ma non si dovrebbe MAI stare mesi senza allenarsi per la forza. Certo, so bene che le vacanze possono durare anche un mese magari, non si muore se ci si ferma anche un pochino di più, però a mio avviso sono cose da sapere!

Ricorda sempre:

“tu devi essere forte! È la forza che conta…la massa muscolare è una conseguenza…”

– La massa muscolare invece si inizia a perdere dopo circa 3 settimane di mancato stimolo sufficiente.

– Esiste poi un rapporto di 1 a 4 tra perdita di muscolo e perdita di forza, ossia: perdere un 10% di massa muscolare, equivale a perdere 40% di forza, il che è semplicemente un disastro. Da ricordare poi che più l’età aumenta, peggio è per questa particolarità.

Perché ti ho parlato di questi numeri? Perché prima di preoccuparti di alimentazione in vacanza e come mangiare per non perdere muscoli, dovresti preoccuparti di quanto tempo hai intenzione di NON allenarti!

Mi dispiace per i poco tenaci ma questa è fisiologia, siamo fatti così. Il corpo è una macchina progettata per andare al risparmio, quindi dal momento che i muscoli hanno un costo energetico, lui tenderà a disfarsene il prima possibile…a meno che non gli si diano delle valide ragioni per non farlo, ovvero allenarsi!

Vacanze: l’alimentazione del bodybuilder

Tornando al tema principale, quindi alimentazione in vacanza e Body Building, anche qui si sono consumate sempre un sacco di stupidaggini nell’ambiente delle palestre…Ora so bene di andare contro i tanti venditori di integratori che insistono molto sul fatto che nei periodi di stop si debbano tenere alte le proteine, anche quando si parla della normale settimana di scarico…ma questo non è corretto!

Loro te lo dicono per vendere di più, è ovvio!

Se non ci si allena, non si crea quella rottura cellulare abituale (lacerazione delle fibre muscolari), quindi avere comunque un apporto proteico elevato o addirittura più elevato, NON SERVE. Abbiamo già a che fare con una marea di falsi miti sulle proteine nell’alimentazione e sul loro abuso, almeno in vacanza vogliamo farlo riposare questo povero organismo già di per se torturato tutto l’anno?

Se sei a riposo 1 – 1,5 g di proteine per ogni kg di peso corporeo, bastano e avanzano!

E gli integratori di proteine? Personalmente per le vacanze li lascerei perdere, poi per carità potresti anche trovare comodo portare il tuo shaker proteico in spiaggia, nessuno te lo vieta!

Che tipo di alimentazione bisogna mantenere quindi?

Mangiare da persone normali! Anzi no, ferma tutto! Cancella “persone normali”, altrimenti qualcuno inizierebbe a sfondarsi di pane, pasta, pizza e brioches. Cerca di mangiare come uno sportivo, intelligente, a riposo!

Impara a fare una cosa spesso dimenticata da tutti: ASCOLTATI.

Cerca di alimentarti in maniera più intuitiva, dai retta al tuo corpo…se hai fame mangia, se non hai fame lascia perdere!

Si dovrebbe lasciare un attimo da parte la solita regola dei 5-6 pasti al giorno o del mangiare ogni tre ore e cercare di essere un pochino più liberi da questo punto di vista servirà sia a far riposare l’organismo, lo stomaco, il tratto digerente e sia per staccare mentalmente dai soliti cliché.

Cerca piuttosto di evitare certi alimenti inutili, premia maggiormente cibi naturali e non lavorati, come verdura, frutta, carni bianche, pesce, uova e qualche bella bistecca ecc. Non ricordi la mamma quando ti diceva: “mangia le verdure!”? Ecco…mangia queste benedette verdure!

E cerca di essere stagionale! Scegli verdura e frutta tipiche di stagione (ma questo andrebbe fatto tutto l’anno).

Cosa mangiare in spiaggia sotto l’ombrellone?

Le cose che ho appena detto! Insalatone di pollo/tonno/sgombro, avocado e verdure miste, frutta, noce di cocco, uova leggermente sode, qualche affettato magro (con moderazione). Insomma pasti leggeri che non affatichino l’organismo e magari ti permettano di fare un bagno senza aspettare il giorno dopo. A volte mi stupisco di quello che vedo sulle spiagge italiane…gente con la pasta al forno in spiaggia…No comment.

In caso del solito sbrigativo panino, cerca di scegliere bene gli ingredienti, ecco qui alcuni pratici consigli.

Limita i cereali (in certi casi li escluderei…) e togliti dalle scatole le farine bianche, i prodotti da forno raffinati, le merendine confezionate e soprattutto quelle maledette bibite stracariche di zuccheri! E anche quei cocktail con l’ombrellino…

Se proprio ti invitano all’aperitivo (una delle abitudini più stupide che si possano avere) scegli cose chiare e secche (da bere) e lascia perdere tutte quelle porcherie che portano come accompagnamento. Nessuno dice di non avere una vita sociale, ma se deve diventare un’occasione per ingurgitare ogni sorta di spazzatura inutile allora lascerei perdere! Poi dipende sempre tutto dalla forza di volontà individuale.

Bevi sempre molta acqua, questo è ormai scontato, ma non per tutti…L’acqua serve anche a mantenere correttamente idratata la massa muscolare che per il 75% è fatta per l’appunto proprio di acqua!

Infine, la solita parolina magica: moderazione.

Sperso di averti fatto capire che per quanto riguarda la perdita dei progressi è più importante quanto tempo decidi di stoppare gli allenamenti rispetto all’alimentazione in vacanza per il Body Building.

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