Addominali? Ecco gli esercizi più efficaci #sporTIAmo

Ciao a tutti, apro ufficialmente la rubrica #sporTIAmo parlandovi di un argomento fondamentale per uomini/donne, ragazzi/ragazze… per tutti insomma: gli addominali… questi sconosciuti!

Non è del tutto vero..ormai tutti sanno molte cose (giuste o sbagliate che siano) su questi muscoli e su come si allenano.
Ci tengo però a fare un minimo di chiarezza per poi passare alla “pratica”.

Prima dell’allenamento, un po’ di chiarezza

–        NON  esistono addominali alti e bassi (dai questo concetto ormai è superato): il retto addominale è un muscolo intero! MA esistono esercizi che sollecitano maggiormente la parte bassa o la parte alta, per una semplice questione “meccanica” del tipo di movimento effettuato…BANALMENTE: se alzo le gambe e il bacino, sforzo maggiormente la parte bassa, se, al contrario, avvicino il busto alle ginocchia, sforzo maggiormente la parte alta… MA LAVORA TUTTO il retto addominale, con la collaborazione di altri muscoli, non dimentichiamolo!

–        NON esiste il dimagrimento localizzato (parole grosse..quindi non le spiego), NON si ottiene il tanto agoniato “ventre piatto” facendo solo addominali; NON spariscono magicamente le “maniglie” se inzio a vivere di soli addominali, MA allenare questi gruppi muscolari (retto e obliqui), TONIFICA e ATTIVA la zona addominale (il cosiddetto CORE), azioni già di per sé utilissime per migliorare equilibrio e postura, e fondamentali per “svegliare” il nostro metabolismo molte volte pigrissimo. Semplifico? se sono tonico, brucio di più.
Ah, per completezza: il ventre piatto lo ottengo seduto a tavola e non sdraiato su un tappetino.
Bene…premessa fatta, abbiamo gettato delle basi solide per poter iniziare il nostro allenamento!

Suggerimenti utili per un allenamento efficace:

• Allenatevi con metodo!  Iniziate con un numero di ripetizioni adeguato al vostro livello di allenamento;
• Non esagerate! Per evitare di far danni anziché benefici;
• Trattatevi bene! Utilizzate un tappetino o un asciugamano per evitare dolori alla schiena;
• Curate la respirazione! E’ più importante di quanto si possa pensare;
• Curate il movimento! Puntate alla qualità e non alla velocità;
• Siate costanti! Meglio 10’ tutti i giorni, che 30’ una volta a settimana
• Allenatevi a tavola! Non dovete fare addominali per “bruciare” la merendina appena mangiata!

LINEE GUIDA per la ripetizione degli esercizi addominali:

Per ogni esercizio partire con 3 serie da 10 ripetizioni (salita + discesa = 1 ripetizione), con recupero 45” tra una serie e l’altra; se siete costanti, al quarto allenamento dello stesso esercizio potrete già aumentare di 5 ripetizioni. Arrivate fino a 25, poi ad aumentare dovranno essere le serie e a diminuire sarà il tempo di recupero..fino a 30”.

Pronti? Via! Iniziamo con i CRUNCH: l’esercizio per addominali più famoso ed efficace

Lo conoscono tutti, non lo fa (bene) nessuno., è l’esercizio per eccellenza degli addominali, il più famoso e il più utilizzato.
Segui step by step le mie indicazioni, prenditi un tappetino, sdraiati e vedrai che l’esercizio sarà corretto

1) Partenza supini, gambe flesse a 45° (non state a misurarli!) piedi poggiati a terra, bacino a contatto col pavimento, mani e braccia a sostegno della zona cervicale, ma potete benissimo portarle al petto o lungo i fianchi e INSPIRARE (ma non troppo…)

2) Capo in estensione naturale, sguardo rivolto verso l’alto, sollevare il busto staccando le spalle da terra ed ESPIRARE…

3) Finale: non occorre arrivare fino alle ginocchia, per quello ci pensano altri muscoli. Bastano 30° (non misurati!). Staccate le scapole dal pavimento e SVUOTATE I POLMONI… … poi un lento ritorno alla posizione di partenza.

Variante esercizio addominali 1: CRUNCH GAMBE A 90°

Variante dell’esercizio precedente, con gambe sollevate e flesse a 90°, stessa ampiezza di sollevamento del busto, stessa sequenza di respirazione. La posizione delle gambe permette di isolare il lavoro ai soli addominali, annullando l’intervento di muscoli “concorrenti” al movimento di avvicinamento busto/bacino.

1) INIZIO (segui il movimento e la corretta respirazione come l’esercizio precedente)

2) FINE

Variante esercizio per addominali 2: CRUNCH INVERSO GAMBE FLESSE

Ora a muoversi saranno le gambe: non vi devo dire che non è un esercizio per gli addominali bassi…vero?!
1) Partenza: supini, gambe distese leggermente sollevate (pre-tensione), braccia distese lateralmente lungo il corpo e INSPIRARE…

 2) Capo in estensione naturale, sollevare le gambe flettendo e avvicinando le ginocchia al petto ed ESPIRARE…

3) Finale: staccare completamente il bacino da terra sollevando ulteriormente gli arti inferiori e…SVUOTARE I POLMONI… poi un lento ritorno alla posizione di partenza.

Variante esercizio per addominali 3: CRUNCH INVERSO GAMBE TESE

Ok, siamo pronti per alzare un po’ il tiro e fare un po’ più fatica. Vogliamo i risultati no? Questo esercizio è simile al Crunch inverso con gambe flesse, ma più “tosto”.

1) Partenza: supini, gambe distese leggermente sollevate, braccia distese lateralmente lungo il corpo e…INSPIRARE…

2) Capo in estensione naturale, sollevare il bacino verso il busto mantenendo le gambe distese ed ESPIRARE…

 3) Finale: sollevare il bacino staccandolo da terra, slanciare le gambe verso l’alto (FONDAMENTALE in questo esercizio per far lavorare bene gli addominali) e SVUOTARE I POLMONI. Poi un lento ritorno alla posizione di partenza.

CHIUSURA A LIBRO GAMBE FLESSE.

1) Questo è un esercizio molto dinamico e complicato… serve coordinazione ed equilibrio ma ce la puoi fare! Partenza: supini, gambe distese leggermente sollevate, braccia distese lateralmente lungo il corpo e INSPIRARE…

2) Portare contemporaneamente le ginocchia flesse e il busto ad avvicinarsi “a metà strada”, con un movimento di raccolta di tutto il corpo (è questo il difficile): ESPIRATE…e…SVUOTATE I POLMONI… poi un lento ritorno alla posizione di partenza.

60 addominali al giorno, tolgono la ciccia di torno!

In attesa della seconda parte (qualche anticipazione… parola d’ordine: OBLIQUI), iniziate a sperimentare questi  esercizi, eseguendone almeno due diversi ogni giorno e ricorda che non serve esagerare, è la costanza che farà la differenza: 60 addominali al giorno tolgono la ciccia di torno!

Buon allenamento a tutti e ditemi coma va 😉 #sporTIAmo
Mattia

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Mattia Riva è un Preparatore atletico professionista.
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