Spezie e condimenti nella dieta sportiva

Nel campo dell’alimentazione, tra le tante domande che sorgono più frequentemente, ci sono sicuramente quelle riguardanti l’uso di spezie e condimenti nella dieta sportiva. Quindi anche e soprattutto nel mondo del Fitness, dove spesso le persone cercano vari escamotage per rendere più gradevoli alcune preparazioni.

Quali condimenti possono essere usati? Quanti se ne possono usare? Fanno male…fanno bene? Facciamo un po’ di chiarezza.

Fermo restando che alcuni alimenti come la margarina andrebbero del tutto evitati come la peste, dal momento che contengono grassi della peggior specie, in grado di danneggiare l’organismo, come quelli idrogenati e se non li contengono direttamente, vengono comunque utilizzati per renderla solida. Ne avevamo già parlato in quest’altro articolo.

Facendo un paragone è indubbiamente 100 volte più sano il burro, pur contenendo colesterolo, anche per ciò che riguarda la cottura, dal momento che resite meglio alle alte temperature (anche meglio dell’olio). Sicuramente un burro di malga di altura crea molti meno problemi di un dannato barattolo di margarina.

Detto ciò se poi tendiamo a limitare o evitare anche questo è sicuramente meglio. I grassi dei latticini non sono una scelta alimentare del tutto ottimale…

Olio EVO, un amico…a doppia faccia.

Il miglior grasso da condimento, quello che andrebbe usato con maggior frequenza, anche quotidianamente, non solo perché non fa male, ma anzi apporta benefici per la salute, è senza dubbio l’olio extravergine di oliva. Viviamo nel paese che vanta il miglior olio Evo al mondo e le varietà sono moltissime…quello Ligure, quello Toscano, quello del Garda, quello Pugliese…solo per citarne alcuni e per accontentare tante tipologie di palato.

Nell’alimentazione ci deve sempre essere il giusto quantitativo di grassi, che può variare in base poi alle strategie alimentari adottate. L’olio EVO è costituito principalmente da acidi grassi monoinsaturi, sicuramente vantaggiosi, quindi va benissimo da quel punto di vista. È ricco di polifenoli, di vitamina E, di antiossidanti e combatte i radicali liberi.

Qualsiasi dietologo o nutrizionista lo introdurrebbero nel piano alimentare dei propri pazienti…ma…(lo sapevi vero che sarebbe arrivato un bel ma) innanzitutto andrebbe sempre utilizzato a crudo e non in cottura e poi non dobbiamo mai dimenticare che ha comunque il suo “piccolo” difetto, ovvero quello di essere l’alimento più calorico che esiste. Questo significa che ci deve sempre essere il controllo di quello che si fa e che va per forza di cose dosato nel proprio piano alimentare, principalmente per non eccedere con l’apporto calorico totale e con il quantitativo di grassi, guardando ai macronutrienti.

Ci sono diversi modi per regolarsi, ad esempio si può mettere direttamente il piatto da condire sulla bilancia, escludere la tara e pesarlo, esistono addirittura bilance a cucchiaio volendo…oppure semplicemente ci si può regolare con cucchiai e cucchiaini.

Un cucchiaio corrisponde mediamente a 10-12 g di olio…10 g di olio sono 90 kcal!

Spesso molte persone, dovendo consumare ad esempio del riso in bianco o della pasta in bianco, decidono di utilizzare dell’olio EVO come condimento, il che come visto va benissimo, ma non essendo abituati ad avere controllo e disciplina in questi contesti, hanno quindi la pessima abitudine di prendere la bottiglia e buttare giù a caso direttamente sul piatto. In questo modo si può arrivare anche a 20-30 grammi di olio senza rendersene conto.

Poi magari tocca all’insalata ed ecco che ne arrivano altri 10-20 g. Non voglio immaginare poi se dovesse arrivare anche una fettina di pollo cotta alla piastra o magari del tonno al naturale, in cui ne vengono aggiunti altri 10-20 grammi.

In questo modo è molto facile che in un pasto si arrivi ad introdurre anche 50 grammi di olio! E questo significa tra le 400 e le 500 kcal!

Immagina se poi questo viene ripetuto pure a cena… significa che abbiamo buttato dentro ben 800-1000 kcal senza nemmeno accorgercene. E sono a tutti gli effetti calorie vuote ed inutili.

Ora, sicuramente questo è un quadro abbastanza pessimistico, tuttavia non è così lontano dalla realtà credimi! E dovrebbe farti capire quanto può arrivare ad essere devastante un’abitudine di questo genere per un piano alimentare, soprattutto se ci sono degli obiettivi specifici. Della serie: “scordati di dimagrire così”.

Dunque se finora hai agito in questo modo, andando “a occhio” con l’olio, versando quello capitava sui primi, sulle insalate o sulle pietanze, è bene che tu cambi metodo fin da subito e inizi a monitorare quello che fai.

E gli altri oli?

Sono da evitare poi sicuramente tutti i vari oli vegetali tipo quello di semi, quello di arachide ecc. Visto e considerato il loro impatto totalmente negativo sul bilancio tra Omega3 e Omega6. Questi oli sono i principali responsabili delle eccesso di omega 6 nella nostra alimentazione moderna, il che si traduce in un aumento dell’infiammazione. Ne avevamo parlato in maniera più approfondita in questo post.

Cottura dei cibi

Indubbiamente un metodo per evitare grassi da condimento in cottura, è quello di utilizzare delle padelle adeguate, antiaderenti, oppure delle cotture al vapore, al forno, alla piastra (senza carbonizzare gli alimenti!) al cartoccio…che sono comunque metodi che consentono di conservare il sapore dei cibi, senza eccedere con apporto calorico e condimenti errati.

Per saltare gli alimenti, potrebbe essere utile utilizzare del vino bianco o del brodo preparato in casa da verdure o carne, evitando possibilmente i dadi che si trovano in commercio, dal momento che sono ricchi di sodio o magari di glutammato.

Occhio al sale!

Sul sale ci sarebbe poi da fare un luuungo discorso, ma limitiamoci per ora a dire che il consumo pro-capite in Italia è qualcosa di decisamente allarmante. Si parla mediamente di circa 10,4 g al giorno per gli uomini e 8,6 g per le donne.

Secondo i LARN il fabbisogno giornaliero di sodio Na raccomandato, dovrebbe essere di 1,5-2 g al giorno, corrispondenti a 4-5 g di sale.

Per quanto mi riguarda, il sale in cucina dovrebbe essere concesso solo nell’acqua di cottura, dal momento che è già presente negli alimenti stessi. Ce lo siamo inventato noi il fatto di salare tutto. Molti spesso salano gli alimenti per abitudine, senza nemmeno assaggiarli prima!

Le persone purtroppo sono assuefatte da determinati gusti e oggi quando si mangia ad esempio un’insalata o delle verdure, non ci aspetta il gusto dei vegetali al palato, ma dei condimenti…questo dovrebbe far riflettere e parecchio. Determinate abitudini portano nel tempo ad adattarsi a certi sapori, fino a diventarne dipendenti. Pensa che per “disintossicarsi” dai sapori alterati e imparare ad apprezzare il gusto vero degli alimenti, possono essere necessarie:

  • 8 settimane per settare nuovamente il gusto del salato
  • 12 settimane per settare nuovamente il gusto del dolce

Tutto questo ovviamente vale anche per tutti quegli alimenti che contengono nella loro composizione sale e zucchero, ovvero la maggior parte dei cibi confezionati e pronti all’uso (merendine, biscotti e prodotti da forno vari in primis).

Parlando ancora di sale, non farti poi ammaliare dai vari sali colorati, si tratta solo di marketing e stupide mode. Ad esempio il sale rosso delle Hawaii è semplicissimo cloruro di sodio, sporcato con un po’ di argilla rossa come impurità.

Il sale rosa dell’Himalaya…l’Himalaya non l’ha nemmeno mai visto. Proviene da miniere pakistane e viene confezionato a (circa) trecento chilometri dalla famosa catena montuosa. Gente che è stata in quelle zone non ne ha nemmeno sentito parlare in loco. Noi invece cadiamo sempre come delle pere cotte davanti alle supercazzole.

Il colore dei sali è sempre dato dalle impurità ma il contenuto è sempre lo stesso: cloruro di sodio. Tra l’altro, come ricordava in una slide il prof Zambelli, produrre questi Sali colorati è meno costoso perché non vengono purificati dalle impurità…eppure te li fanno pagare di più! Perché fanno figo. Sveglia!

Tutto questo bel discorso è esattamente rapportabile nel paragone tra zucchero bianco e zucchero di canna. La molecola dello zucchero bianco e dello zucchero grezzo di canna è esattamente la stessa. Indistinguibile dal nostro corpo. Solo qualche impurità in più. L’impatto su metabolismo, glicemia e quant’altro, è praticamente lo stesso e si tratta in entrambe i casi di qualcosa che possibilmente non andrebbe nemmeno utilizzato.

Vai con le spezie!

Tornando al condimento delle varie pietanze, per non eccedere appunto con il solito sale, si possono utilizzare: limone e spezie ed erbe aromatiche come basilico, prezzemolo, timo, maggiorana, cipolla, aglio, pepe nero, pepe bianco, cannella, peperoncino e molte altre…o magari quelle che spesso non sono neanche di origine italiana. In quel caso andiamo ad inoltrarci in altre culture e si possono ad esempio introdurre la curcuma, il curry, lo zenzero…che possono conferire un certo sapore ai cibi senza ricorrere al sale e conferiscono un giusto equilibrio tra alimenti sani e saporiti.

La cannella e la curcuma hanno tra l’altro delle proprietà particolari molto interessanti…La cannella è ipoglicemizzante e su soggetti affetti da diabete del tipo 2, quello non insulinodipendente, sono stati evidenziati abbassamenti della glicemia.

La curcumina ha molte funzioni benefiche per la circolazione sanguigna, per l’Alzheimer e addirittura contro i tumori, ma pare che per espletare le sue proprietà, sia meglio associarla al pepe nero, in quanto la piperina può aumentare la biodisponibilità della curcumina.

Sicuramente poi bisogna fare una ricerca singola delle spezie che si vogliono utilizzare, perché alcune potrebbero avere delle controindicazioni. Ad esempio il peperoncino su quei soggetti che tendono a soffrire spesso di reflusso o di problemi di gastrite non è una scelta ottimale.

Il pepe nero è sconsigliato in caso di gastriti e ulcera (perché stimola la produzione di succhi gastrici).

 

Altri condimenti, soprattutto quando si parla di salse elaborate commerciali e simili, andrebbero di base limitati o evitati, per non affaticare la digestione, oltre che per tenere sotto controllo l’apporto calorico e di nutrienti, senza dimenticare anche qui la solita presenza di sodio a farla sempre da padrone.

Le salse come maionese e ketchup possono essere sostituite con condimenti più leggeri: Olio extravergine d’oliva (con moderazione), Erbe aromatiche, Aceto, Succo di limone, Salse di yogurt, Gomasio.

Anche l’aceto balsamico non rappresenta un particolare problema, ma occhio ai valori, ce ne sono molti con un contenuto modesto e trascurabile di zuccheri, altri (come il mosto) che hanno invece un carico decisamente più sostanzioso.

Alla luce di quanto visto finora possiamo quindi dire che spezie e condimenti nella dieta sportiva vanno utilizzati con un certo criterio, limitando e dosandone alcuni, evitandone del tutto altri; per le spezie e le erbe aromatiche c’è molta più libertà di azione (informandosi sempre sul singolo prodotto).

Per il resto, ciò che fa la differenza come sempre in un piano alimentare, sono le scelte degli alimenti e la gestione delle calorie e dei macronutrienti, come avevo spiegato bene in quest’articolo.

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Marco Ferrari

Sono un Personal Trainer certificato ISSA Italia, blogger, motivatore, super appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità....Ma ognuno necessita del suo programma... www.muscolarmente.com

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