Proprietà e benefici delle noci

Le noci sono classificate tra la frutta secca a guscio insieme alle mandorle, i pistacchi le nocciole e i pinoli. Questa categoria di alimenti rappresenta un’ottima fonte di energia e di nutrienti nella dieta giornaliera.

Partendo dalla botanica, vediamo che le noci sono i frutti di una pianta il cui nome scientifico è Juglas regia, originaria del Medio Oriente ma oggi largamente diffusa nella penisola italiana. Quello che mangiamo della noce è in realtà il seme, suddiviso in due gherigli simmetrici.

100 gr di noci secche apportano circa 680 kcal, 68 gr di lipidi, 14 gr di proteine e 5 gr di glicidi; la parte restante è formata da acqua, vitamine, sali minerali ed oligoelementi.

E’ vero quindi che le noci sono molto caloriche, e che apportano un’elevata percentuale di grassi. Se guardiamo però la composizione di questi ultimi, vediamo che la maggior parte sono costituiti da acidi grassi insaturi. Tra i monoinsaturi troviamo l’acido oleico, che è presente anche nell’olio di oliva, mentre tra i polinsaturi troviamo un significativo contenuto di Omega 6 e una discreta quantità di Omega 3, entrambi nutrienti difficili da trovare negli alimenti a parte il pesce azzurro ed alcuni oli vegetali come l’olio di lino. Da vari studi è emerso che gli acidi grassi polinsaturi hanno un effetto positivo sulla regolazione dei livelli di colesterolo nell’organismo, andando a diminuire il colesterolo LDL e aumentando leggermente quello HDL, cosiddetto “colesterolo buono” perché ha il compito di riportare i grassi dalle arterie al fegato, andando così a prevenire il deposito di grassi nelle arterie, condizione a rischio per l’aterosclerosi. E’ stato visto inoltre che gli acidi grassi polinsaturi portano ad una diminuzione anche dei livelli di trigliceridi circolanti.

Ai benefici apportati dalle noci sull’apparato cardiocircolatorio contribuisce anche l’arginina, amminoacido contenuto nelle stesse e precursore dell’ossido nitrico, sostanza ad effetto vasodilatatore che contribuisce a mantenere le arterie sane ed elastiche. A completare il quadro troviamo la vitamina E, la cui azione antiossidante contribuisce tra le varie cose anche a prevenire la formazione di placche aterosclerotiche. Nelle noci brasiliane troviamo inoltre il selenio, che potenzia l’azione antiossidante quando agisce in sinergia con la vitamina E.

Le noci sono un ottimo spuntino per gli sportivi, in quanto contengono quantità significative di potassio, magnesio, calcio e fosforo. Il magnesio agisce come tonico a livello mentale ed insieme agli Omega 3 ed al fosforo contribuisce a tenere alti i livelli di concentrazione, per cui le noci sono un ottimo alimento sia per coloro che praticano sport dove è importante anche la concentrazione che per gli studenti, in particolare nei periodi più stressati da esami e interrogazioni.

Per il contenuto in proteine e vitamine le noci sono perfette da inserire nelle diete vegetariane e vegane, e la presenza di fibre contribuisce a soddisfare il senso di sazietà.

Rimane comunque il fatto che le noci sono molto caloriche. Quante se ne possono mangiare per non rischiare di perdere la linea? Il mio consiglio è non superare le tre noci al giorno nell’ambito di una dieta equilibrata, da inserire come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio oppure come come ingrediente di una insalatona.

photo credit: Giulio GMDB via photopin cc

Claudia Troiani

Sono Claudia Troiani e svolgo con passione la professione di nutrizionista ormai da diversi anni. Laureata in biologia della nutrizione, sono convinta che un'alimentazione naturale e bilanciata, basata sui principi della dieta mediterranea, insieme ad una sana attività fisica siano le basi per vivere meglio e in salute. Mi piace il mare, la buona cucina, viaggiare e conoscere le diverse culture (ovviamente anche le loro tradizioni culinarie e i piatti tipici!). Seguimi sulla mia pagina Facebook: Nutrizione & Alimentazione Equilibrata - Dott.ssa C. Troiani

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