Pasto di sgarro: utile o controproducente?

Quello del pasto di sgarro o pasto libero (Cheat Meal) è un discorso che prima o poi salta puntualmente fuori nell’ambiente Fitness, Bodybuilding, diete ecc., ormai è garantito.

Sicuramente la maggior parte delle persone trova veramente duro mantenere un regime costante “senza sgarri” per lungo tempo, questo spesso dato anche da una pessima educazione alimentare di base. Diciamo che chi è stato cresciuto con una certa disciplina alimentare (pochi), oggi sente molto meno il bisogno di uscire tanto dagli schemi.

C’è poi addirittura chi si concede il Cheat Day, ovvero giorno di sgarro, in cui appunto si mangia ciò che si vuole per un giorno intero, il che spesso si trasforma in qualcosa di abbastanza pietoso. Come potrai facilmente immaginare io sono contrario a tale pratica, pertanto in questo post parleremo di “pasto di sgarro” e non di giorno di sgarro.

Anche se non ne sono un grande fan, devo però dire che ci sono molti casi in cui un “pasto più libero” nella settimana, potrebbe anche diventare un qualcosa di utile…ovviamente come per ogni cosa se viene usato il buonsenso.

In tal caso dovrebbero essere quindi più che altro le quantità a fare la differenza. Abbuffarsi di dolci, alimenti raffinati e cibi malsani non solo non è una buona idea ma potrebbe creare non pochi problemi.  Senza contare il fatto che se si continua a concedersi certi sgarri, probabilmente si alimenta la dipendenza da certi alimenti che nella maggior parte dei casi dovrebbero proprio sparire. Certi vivono aspettando solo quello…

Le persone si concentrano di più su quell’unico pasto di sgarro che sui restanti 34 della settimana.

E allora quando il pasto di sgarro potrebbe essere utile?

Quando si è in fase di definizione, quando si vuole dimagrire e quindi ci si mette a dieta, spesso si tende a scendere anche troppo con l’apporto calorico settimanale, in che porta spesso ad un abbassamento del metabolismo e della situazione ormonale generale, situazione tutt’altro che vantaggiosa.

Per chi si allena abitualmente con i pesi il massimo sarebbe poter avere sempre la freccia anabolica verso l’alto e questo può avvenire solo se l’alimentazione e il riposo sono adeguati all’allenamento.

Per dirla con parole molto semplici finché si mangia tanto e si spinge ci sono molti meno intoppi sul cammino, ovviamente quando il soggetto sta bene ed è in equilibrio fisiologico.

Quand’è che saltano fuori i problemi? Quando si cala troppo con le calorie e i nutrienti!

Già purtroppo funziona così, l’organismo è un qualcosa di estremamente complesso e spesso si tende troppo a voler semplificare le cose…

Senza entrare in discorsi troppo complessi che uscirebbero dal tema, l’alimentazione dovrebbe essere tale da poter sostenere gli allenamenti intensi, se ciò non avviene, se si mangia troppo poco, se si fanno i tipici errori come quello di togliere completamente i carboidrati ecc., si finisce col far calare il metabolismo e col perdere ciò che non si dovrebbe, ossia anche quella massa muscolare faticosamente guadagnata, consiglio la lettura approfondita di questo articolo.

Non si può stare perennemente in deficit, questo prima o poi lo si paga.

In questi casi un pasto di sgarro può aiutare a riportare un po’ di equilibrio nel bilancio calorico settimanale. E qui sarebbe più adeguato chiamarlo pasto Refeed più che di sgarro, n cui semplicemente si mangia di più, magari alzando il carico di carboidrati.

Alla luce di tutto questo il pasto libero si potrebbe quindi considerare come un qualcosa di abbastanza positivo?

Sì e no. Tutto dipende da come lo si imposta.

Pasto di sgarro: peggio sgarrare con i carboidrati o con i grassi?

Anche qui la risposta è quella che si dà più frequentemente in quest’ambiente: DIPENDE.

Dunque sostanzialmente dipende da chi sei Tu, dalla tua composizione corporea, dai tuoi obiettivi, da quanto vuoi essere specifico, da come mangi di solito nella quotidianità ecc.

Chi è abituato a seguire ad esempio regimi alimentari con molti carboidrati, diciamo indicativamente il 50-60% della calorie e con un apporto calorico sostanzioso, è un buon “ossidatore di zuccheri” e molto probabilmente tollera meglio uno sgarro glucidico, come ad esempio un piattone di pasta.

Chi normalmente si alimenta con molti grassi e pochi carboidrati, probabilmente tollera meglio uno sgarro lipidico.

Di sicuro avere un alto carico glicemico in concomitanza di un alto apporto di grassi, è una via sicura per farsi crescere la panza…e non solo. Il cenone di Natale, i pranzi di matrimonio e varie ricorrenze, sono l’esempio perfetto di quello che non si dovrebbe fare.

Anche il consumo dei terribili grassi trans è da evitare come la peste, sempre e comunque. A mio avviso per quelli non dovrebbero esserci eccezioni. Grassi trans, grassi idrogenati, oli di semi fritti, ecc., sono ingredienti malsani che rimangono in corpo a lungo e ci vuole molto tempo per riprendersi completamente dai loro effetti. Evita proprio di avere certi cibi nella dispensa!

Mescolare grassi trans e sciroppo di glucosio-fruttosio (HFCS) è un’altra via disastrosa per attentare non solo alla tartaruga, ma alla salute stessa. Esempio perfetto di questo: patatine fritte e Coca Cola (o altre bibite).

Anche il Mc Donald’s non è un buon esempio su come e dove fare il pasto di sgarro.

 

Se ti trovi in fase di massa, il pasto libero non ha molto senso in termini di benefici per il corpo, in quanto l’apporto calorico dovrebbe già essere più elevato rispetto alla norma. L’unico beneficio può essere solo a livello mentale, magari per spezzare un certa routine.

Come ho già detto in molte occasioni, togliamoci dalla testa il fatto che perché “si è in massa” si possono mangiare porcherie, bisogna preoccuparsi di mangiare per mettere su muscoli, non per diventare l’omino della Michelin.

Chi invece segue regimi particolari come la Paleodieta, se ogni fine settimana si concede una pizza, semplicemente sta buttando nel gabinetto tutti i possibili benefici che ci potrebbero essere da tale filosofia (ammesso sempre che ce ne siano). In tal caso sgarrare col glutine è proprio la cosa più stupida da fare, visto che la Paleo ha tra i suoi capisaldi proprio quello di eliminarlo. Ricorda che ci vogliono da 15 a 30 giorni per eliminare ogni traccia di glutine dall’organismo, quindi se sgarri in quel modo, semplicemente non sei in Paleo.

In questo caso potrebbe essere più intelligente farsi un bel risotto, una paella, sushi, delle patate al forno…

Infine ricorda che proprio perché esiste un bilancio calorico settimanale a cui fare riferimento, lasciarsi andare troppo nel pasto libero potrebbe portare a mangiare molto più di quanto ci si immagini, con conseguenze tutt’altro che positive.

Per concludere abbiamo visto che il pasto di sgarro può essere utile per qualcuno e estremamente controproducente per qualcun altro, il segreto è dunque sempre quello di personalizzare il più possibile e in ogni caso cercare di avere sempre un minimo di riguardo nella scelta degli alimenti anche in queste occasioni.

…ah un’ultima cosa: ricorda che mentire al proprio coach è come mentire a se stessi…se l’hai fatto confessa! 😉

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Marco Ferrari

Sono un Personal Trainer certificato ISSA Italia, blogger, motivatore, super appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità....Ma ognuno necessita del suo programma... www.muscolarmente.com

1 Comment

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    Jessica luglio 23, 2018

    Io ho seguito questa dieta x due anni da 104 Sn 46.5 e Sn in sotto peso ora di almeno 9kg e si avevo la gg libera dv potevo mangiare qualsiasi cosa dalla mattina alla sera anche digiunare se volevo eppure Sn dimagrita nonostante mangiassi ogni domenica la pizza e ho messo su con gli allenamenti in palestra massa magra in un anno di palestra e Cmq me l ha fatta un dietologo la dieta ed è stato lui a dirmi che nella gg libera potevo mangiare dalla mattina a sera quello che volevo. Cmq sia divergenza di opinioni 😊

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