L’importanza di fare una buona colazione

Abbiamo sempre meno tempo alla mattina per fare una buona colazione in casa, eppure questo risulta essere – per tutti i dietologi – il pasto più importante della giornata.

Una buona colazione dovrebbe apportare dal 25% al 30% delle calorie totali della giornata, quindi dalle 400 alle 600 calorie circa. Quelle sufficienti a dare l’adeguata energia all’organismo senza appesantire il sistema digerente e rispettando i ritmi fisiologici del corpo. E’ molto importante sapere che la temperatura corporea la mattina è più bassa e che sono attivi enzimi e ormoni differenti che di sera, per cui lo stesso alimento viene digerito e assimilato in modo diverso.

Gli studi più recenti rivelano che chi non fa colazione al mattino ha il 75% di probabilità in più di incorrere in rischi di sovrappeso, e questo rischio è ancora più alto nei bambini.

Ma qual è la colazione migliore da fare?

Non quella al bar. Un po’ perché si rischia di prendere al volo solo una tazzina di caffè o un cappuccino, un po’ perché brioche e paste hanno una quantità elevata di grassi saturi, di origine animale – spesso strutto – e sono prive, invece, di elementi nutritivi essenziali al nostro organismo.

E non solo. Riscoprire e conservare l’abitudine di fare colazione a casa, magari in famiglia, rimane il modo migliore per combattere quello stress che spesso ci aspetta nelle ore successive e iniziare al meglio la giornata.

Secondo uno schema classico i carboidrati sono i grandi favoriti della colazione: dovrebbero costituire il 55% di questo pasto. Quindi sì al pane, alle fette biscottate e ai cereali, ma anche ai biscotti secchi. Un po’ meno ai frollini, più gustosi ma arricchiti con grassi definiti come vegetali, ma spesso derivati dall’olio di cocco o dall’olio di palma.

Le fibre, contenute per lo più nei cereali – muesli, corn flakes, fiocchi d’avena, ecc. – hanno il vantaggio di riempire lo stomaco a lungo, aiutandoci quindi ad arrivare all’ora di pranzo senza vuoti di fame eccessivi.

La prima colazione ha bisogno anche di zuccheri facilmente assimilabili, per dare pronta energia all’organismo che si risveglia dal metabolismo lento della notte. Marmellata, miele, frutta fresca sono l’ideale in ogni stagione.

Per completare la colazione perfetta sarebbe necessario un latticino, per garantire l’apporto di calcio e proteine nel momento più importante della giornata. Il latte, ad ogni età, è l’alimento migliore. Ma anche lo yogurt, soprattutto se magro. E oggi è possibile scegliere yogurt magri in qualsiasi gusto!
Salumi e uova, invece, nonostante alcune vecchie abitudini, andrebbero evitati per il grosso contenuto di grassi saturi.

Per finire, una bevanda calda o fredda a scelta – caffè, the, succo d’arancia, succo d’ananas e di pompelmo – per assicurare idratazione all’organismo che si risveglia.

Ecco allora qualche suggerimento per una colazione perfetta:

1 tazza di latte parzialmente scremato – 70 Calorie

1 mela (o altro frutto fresco di stagione) – 70 Calorie

1 Banana – 145 Calorie

1 Arancia – 75 Calorie

1 Pera – 70 Calorie

1 Tazza di caffè con 1 cucchiaio di zucchero – 20 Calorie

1 succo di frutta – 65/70 Calorie

40 grammi di corn flakes – 100 calorie

4 fette biscottate integrali – 120 Calorie

3 fette biscottate con marmellata – 170 Calorie

1 yogurt magro – 45 Calorie

1 yogurt magro alla frutta – 70 Calorie

25 grammi di mandorle secche – 145 Calorie

 

Un proverbio che abbiamo sentito ripetere dai nostri nonni è quello di fare “una colazione da re, un pasto da principe e una cena da povero”. E i nostri nonni erano molto saggi!

Georgia Conte

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