Le migliori fonti di carboidrati da scegliere

Come anticipato nel precedente articolo in cui avevamo parlato della schifosissima farina raffinata, in questo post vediamo quali sono le migliori fonti di carboidrati da scegliere.

Devo dire che questa è anche una delle domande che ricevo più spesso da parte dei miei lettori e in realtà ho creato questo post estrapolandolo (come avevo anticipato) proprio da una mail che avevo inviato alla mia lista di iscritti, anche perché so bene che l’argomento è sempre molto caldo e interessa quasi tutti.

In effetti mi rendo conto che là fuori si è creato un certo “timore dei carboidrati” in generale…poi in base a determinati periodi dell’anno questo diventa anche più marcato, specialmente quando cui si punta ad esempio a dimagrimento e definizione o magari in prossimità o dopo le feste.

In realtà però sono proprio le tipologie di alimenti che si scelgono a fare la differenza! Eliminare o ridurre drasticamente i carboidrati potrebbe essere un errore, anche molto grave e il perché l’ho spiegato meglio in questo articolo.

Ma facciamo un piccolo passo indietro…

Perché molta gente, soprattutto nell’ambiente salutista/Fitness, ha questa sorta di fobia dei carboidrati inculcata in testa?

Io e molti altri colleghi l’abbiamo ribattezzata: “Carbofobia”.

Probabilmente tutto ciò è figlio dei diversi messaggi pubblicitari errati con cui siamo bombardati quotidianamente, sia dalla tv e dai media e sia dai social (altro bel luogo di perdizione), senza dimenticare ovviamente il classico passaparola.

E così da un lato ci ritroviamo ad esempio la pubblicità con la solita sfigata di turno che ti presenta il solito inutile integratore per “ridurre l’assorbimento dei carboidrati”, dipingendoli quindi come un mostro pronto ad aggrapparsi al tuo girovita…

Dall’altra parte invece ci sono le classiche chiacchiere da spogliatoio. E qui ci possiamo metterci anche le “strategie alimentari particolari”, magari lette sul giornalino Fitness e Bodybuilding, magari sentite dall’amico dell’amico che ha un amico che fa le gare ecc. Insomma per farla in breve, si tratta di metodiche sicuramente non adatte a tutti e soprattutto non adatte alla maggior parte dei soggetti Natural.

Ho fatto questa piccola premessa per ricordarti che i carboidrati sono da considerare un macronutriente fondamentale per chi si allena regolarmente. Sì, è vero che non sono “essenziali” a livello biochimico e che il corpo potrebbe ricavarli anche da altre fonti, ma si tratta sempre di vie metaboliche dispendiose, accompagnate da diverse problematiche, per fornire alla fine una sorta di “energia sporca”.

Poi ovviamente ci sono sempre le eccezioni, anche perché come dico spesso, la variabile più importante di tutte è sempre una: IL SOGGETTO.

Qualcuno potrebbe avere davvero un cattivo rapporto con il glucosio e la sensibilità insulinica, questo principalmente a causa di errori alimentari compiuti nel corso della vita…Ma in questo caso ci rivolgiamo a tutta quell’ampia fetta di persone che sono in equilibrio (si spera…) e che devono solo imparare a scegliere meglio.

Appurata quindi l’utilità dei carboidrati e anche il luuungo discorso che abbiamo fatto in un altro articolo sulla lotta eterna tra grassi e zuccheri e su quale dei due faccia più ingrassare…appurato quindi che tutto dipenda soprattutto dal soggetto, dalla sua composizione corporea e dal suo stato metabolico, come dicevamo sono poi le fonti da cui reperire questi benedetti carbo a fare anche la grossissima differenza.

E qui potrei già fare un’altra premessa giusto per parlarci chiaro…secondo te quanta gente sarà mai ingrassata mangiando riso e pollo?

Te lo dico io: praticamente nessuno!

La gente ingrassa sicuramente perché sta tutto il giorno col culone sulla sedia e il telefono in mano…ma guardando il cibo, ingrassa per colpa dei biscotti, dei cracker, del pane, della pizza e dei vari prodotti da forno e “pronti all’uso” di cui si fa perennemente larghissimo impiego, sia per comodità e sia per appagare il senso del gusto. Senza contare poi le varie bibite e succhi di frutta stracarichi di zuccheri (sciroppo di fruttosio in primis) un disastro.

Tutta roba che può arrivare a creare un sacco di problemi di salute e disordini metabolici nel tempo…E che per altro crea dipendenza.

E su quanto il pane bianco sia una pessima scelta alimentare sotto tutti i punti di vista, ne abbiamo già parlato in altri contenuti come questo.

ECCO INVECE QUALI SONO LE MIGLIORI FONTI DI CARBOIDRATI DA SCEGLIERE

I migliori cibi da selezionare sono quelli in versione INTERA e INTEGRALE, o eventualmente semi-lavorata…ovvero tutto ciò che ha subito pochi processi di lavorazione e soprattutto di raffinazione.

Il riso è indubbiamente la fonte migliore, quello basmati in particolare, poiché essendo ricco di amilosio si comporta come un riso integrale, poi il riso parboiled, i risi semi-integrali ecc., da evitare invece sarebbe quello bianco classico da risotti.

Poi abbiamo l’avena (chicchi, fiocchi o farina) e qui come non ricordare i classici porridge in tutte le loro varianti, compresa quella da bodybuilder con l’albume d’uovo e/o le proteine in polvere.

Le patate sono un’ottima alternativa tra le migliori fonti di carboidrati da scegliere e va ricordato che non sono alimenti secchi e quindi essendo idratate forniscono meno calorie a parità di peso ma molti più nutrienti. Ottime, se non addirittura migliori quelle dolci americane.

Poi ancora…i vari tipi di farine con cui puoi prepararti ad esempio degli ottimi pancake. Quelli che mi sparo io a colazione a livello di gusto non hanno nulla da invidiare alle brioche del bar piene di zuccheri e grassi trans….

Chi mi segue anche su Facebook ha già potuto apprezzare qualche foto di alcune mie colazioni 😉

Tra le migliori scelte c’è la farina di grano saraceno, senza glutine, a basso indice glicemico e lievemente alcalinizzate. Ma si possono usare anche altri tipi di farine come quella di riso, quella di mais (occhio che è quasi tutto OGM), quella già citata di avena, quella di tapioca, quella integrale vera, quella di castagne (occhio agli zuccheri) e ovviamente si possono anche mixare tra loro.

Detto questo io non mi faccio certo dei problemi a mangiare ad esempio riso e uova a colazione o anche delle patate al posto del riso, così come posso mangiare tranquillamente della carne…e allo stesso modo posso fare merenda con riso e due o tre uova oppure dello sgombro. Spesso sono solo le abitudini e le convinzioni tramandate ad essere errate.

Gli alimenti non hanno orari, sono le abitudini che li hanno.

Che dire della pasta? Sicuramente tra quelle viste finora è la meno ottimale, però so bene che dire agli italiani di evitare la pasta è quasi un sacrilegio, quindi magari con un po’ più di moderazione e con i giusti calcoli si può utilizzare.  Ah, tra pasta integrale e pasta normale, cambia ben poco, se non qualche valore impercettibile e un paio di punti di indice glicemico, per il resto lavorazione e impatto metabolico sono i medesimi. Tanto vale mangiare quella normale, scegliendola preferibilmente lunga con cotture brevi (al dente!).

E infine c’è la frutta, che va inserita ovviamente nella giusta quantità…e qui però sarebbe necessario un ulteriore approfondimento sulla tolleranza al fruttosio da parte di molte persone, per una lunga serie di motivi legati al metabolismo di questo zucchero, che purtroppo non riusciamo ad affrontare oggi.

Diciamo che in linea di massima si consiglia di non superare i 40-50 g di fruttosio al giorno, tuttavia ci sono persone che potrebbero avere già dei problemi di malassorbimento con 20 g. Tutto sta come sempre all’individualità.

Sicuramente quello che va fatto da subito è far sparire dalle case il fruttosio sotto forma di dolcificante, così come tutte le varie bevande e alimenti che ne sono arricchiti. Sì, il fruttosio è anche peggio del saccarosio (zucchero comune da cucina).

Insomma per farla con parole molto semplici, più cerchi di consumare alimenti che prepari con le tue manine sante, più stai andando nella giusta direzione…Più ti sposti invece verso il “pronto all’uso”, come biscotti, pane bianco, cereali da colazione zuccherati e vari prodotti da forno in generale (sì, anche la maggior parte delle fette biscottate) più ti stai andando a cercare dei problemi.

Eh ma le carissime gallette di riso?

Considerale come una sorta di alternativa saltuaria o di “emergenza”, un qualcosa di accettabile! Mangiare gallette di riso non è come mangiare riso, questo penso sia abbastanza chiaro.

Stesso discorso vale per le famosissime Fette Wasa, ormai un’istituzione da anni! 😀

Così come mangiare panini non è certo un’abitudine da considerare salutare! Soprattutto se fatta tutti i giorni.

Per non parlare poi del classico panino con la bresaola del palestrato medio, che in quel modo pensa anche di mangiare pulito…

Questi principi sono poi applicabili anche alla scelta delle altre categorie di alimenti, dove per fare un esempio banale, mangiare per l’appunto salumi o carni in scatola, non è certo come mangiare carne fresca di qualità.

Chiarite quindi quali siano le migliori fonti di carboidrati da scegliere, un piano alimentare vincente dovrebbe poi essere impostato in base a quelli che sono i reali fabbisogni, che sono stabiliti dalla composizione corporea del soggetto e dai suoi impegni quotidiani.

Ogni pasto dovrebbe quindi essere ben progettato nelle scelte e nei quantitativi e infine incastrato con gli altri pasti della giornata.

A tal proposito posso dirti che spesso e volentieri molte persone (soprattutto le donne) non arrivano per nulla a consumare quello che dovrebbe essere il loro fabbisogno calorico e di macronutrienti giornaliero e settimanale.

E dall’altra parte invece c’è chi eccede…

Questo succede anche perché pochi conoscono determinati argomenti, pochi conoscono i propri fabbisogni e pochi hanno voglia di monitorare realmente quello che mangiano.

Ma il segreto sta proprio lì!

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Marco Ferrari

Sono un Personal Trainer certificato ISSA Italia, blogger, motivatore, super appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità....Ma ognuno necessita del suo programma... www.muscolarmente.com

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