La Dukan è sicuramente oggi una delle diete più seguite e conosciute al mondo. Amata e criticata da molti, è famosa per aver riportato alla forma fisica personaggi di successo come Jennifer Lopez e Gisele Bundchen. Prende il nome dal suo ideatore, il nutrizionista francese Pierre Dukan, che ne ha fatto un vero e proprio business. Il sito ufficiale della Dieta Dukan è il seguente: http://www.dietadukan.it/index.php.

Secondo Dukan, è possibile dimagrire naturalmente, ma solo ritornando a nutrirsi di alimenti semplici – proteine e vegetali – come quelli che venivano usati dagli uomini primitivi. Si tratta di 100 alimenti, 72 dei quali provenienti dal mondo animale e 28 da quello vegetale. La cosa importante è che di questi alimenti è possibile mangiarne ”a volontà”.

La dieta Dukan si basa su quattro fasi e cinque pasti al giorno. In questo modo, Dukan garantisce una perdita di peso regolare, che avviene nel modo più naturale possibile, ma anche e soprattutto la successiva stabilizzazione del peso ideale ottenuto.

La prima fase è quella “d’attacco”. E’ indubbiamente la più rigida e la più dura da seguire, ma è anche di rapido impatto e dai risultati immediati. In questa fase sono consentiti soltanto alimenti composti da proteine pure, tra i quali – ad esempio – pesce, cozze, carni bianche, ma anche yogurt “a volontà”. E’ necessario ogni giorno bere 1,5 litro di acqua iposodica al giorno, alternativamente a the e tisane. Ricordiamo che le proteine pure si possono scegliere tra i 72 alimenti consentiti, tutti esclusivamente provenienti dal mondo animale. L’assunzione di molte proteine consente di eliminare il grasso e anche molta acqua dall’organismo.

La seconda fase è quella di “crociera”, che porta direttamente al Giusto Peso – concetto fondamentale del metodo Dukan, che consiste nel peso che, in base alla storia dell’individuo, dovrebbe essere mantenuto nel tempo -. In questa fase, la dieta prevede l’alternarsi di giornate in cui sono consentite solo proteine pure – giornate PP – e giornate in cui si possono mangiare, insieme alle proteine pure, anche le 28 verdure consentite dal programma Dukan - giornate PV -.

La terza fase è quella chiamata di “consolidamento” ed ha una durata di 10 giorni per ogni chilo perso nelle 2 precedenti fasi. Si tratta di una fase in cui il regime alimentare inizia lentamente a regolarizzarsi, ma sotto una specie di “libertà vigilata”. E’ consentita, infatti, l’introduzione di alimenti a piacere ma soltanto in 2 pasti a settimana, chiamati “Pasti di Gala”. Di contro, almeno un giorno a settimana, è necessario tornare a mangiare soltanto proteine pure. E’ questa la fase in cui è maggiormente consigliata l’attività fisica- per 30 minuti al giorno almeno -, per riuscire a stabilizzare la perdita di peso ottenuta con i sacrifici delle fasi precedenti.

L’ultima è la fase di “stabilizzazione”, la cui durata è prevista…per tutta la vita, considerando che il 95% delle persone che riescono a perdere peso lo recuperano negli anni. In questa fase, oltre all’indispensabile attività fisica, ci sono solo 3 regole fondamentali da seguire: mantenere un giorno alla settimana in cui si mangiano solo e soltanto le proteine pure – Dukan suggerisce che il giorno sia il giovedì -, evitare zuccheri e dolci e, infine, consumare 3 cucchiai al giorno di crusca d’avena.

La Dieta Dukan oggi è tradotta in 10 lingue e diffusa in più di 20 paesi tra i quali anche paesi di diverse culture e religioni, come, ad esempio, la Corea, la Russia e la Bulgaria.

Il successo di questo regime dietetico è, dunque, planetario: esistono più di cento siti, forum e blog interamente dedicati alla Dieta Dukan. Secondo le parole del nutrizionista francese, il successo di questa dieta è dovuto al fatto che le persone in sovrappeso dimagriscono senza rimanere affamati, potendo mangiare “a volontà” cibi scelti all’interno di una lista, come si è detto, di ben 100 alimenti. 

Ecco la lista ufficiale.
Le carni magre: bresaola, rosbif, bistecca di manzo, bistecca di cavallo, controfiletto di manzo, filetto di manzo, scamone, scaloppina di vitello, costata di vitello, fegato di vitello, rognone di vitello, lingua di manzo, prosciutto cotto sgrassato, coniglio, selvaggina, faraona, pollo, tacchino, prosciutto di pollo e di tacchino, fegato di pollo, galletto, quaglia, struzzo.

I pesci: trota, triglia, tonno e tonno in scatola al naturale, cefalo, cernia, dentice, merluzzo, nasello, orata, pesce spada, salmone, eglefino, halibut,  limanda, pesce imperatore, spigola o branzino, sogliola, sardina, sgombro, rana pescatrice, razza, rombo, rana pescatrice, surimi.

I frutti di mare: polipo, vongole, riccio di mare, aragosta, astice, ostriche, capesante, cozze, calamaro, granchio, gamberetti, seppie, scampi, cuore di mare.

Le proteine vegetali: tofu, seitan.

I latticini magri: yogurt magro al naturale, latte scremato, fiocchi di latte magri, ricotta grassi 5%, formaggio spalmabile 0,2%, formaggio fresco magro.

Verdure (consentite in Fase di Crociera): finocchi, fagiolini, funghi, asparagi, broccoli, cavolfiore, cavolo e cavolini di Bruxelles, barbabietola, cavolo rapa, rabarbaro, carote, carciofi, cetrioli,  cipolla, porro, sedano, pomodoro, peperone, ravanello, lattuga, indivia, insalata valeriana, melanzane, spinaci, zucchine, zucca, soia, cuore di palma.

Altri: uova.

L’olio d’oliva (1 cucchiaino al giorno) è consentito fin dalla Fase di Crociera, grazie al suo apporto di omega 3, polifenoli e vitamina E (anti-ossidanti).

Alimento particolare e specifico della Dieta Dukan è il Shirataki, ricchissimo di fibre. Si tratta di un tubero asiatico che viene rielaborato sotto forma di spaghetti totalmente senza calorie.

A questo punto possiamo dare indicazione di un menù valido per ognuna delle 4 fasi della Dieta Dukan, da tenere come esempio.

Fase d’Attacco: colazione: the o caffè, yogurt magro al naturale, crusca d’avena. A metà mattina, a scelta tra: latte scremato, bresaola, una fetta di formaggio fresco magro, prosciutto sgrassato. A pranzo, a scelta fra: petto di pollo o petto di tacchino ai ferri, sogliola al vapore, orata al forno, qualsiasi pesce magro al cartoccio o al forno, uova, frutti di mare. A merenda: yogurt, prosciutto sgrassato, fiocchi di latte o ricotta magra. A cena, come a pranzo. Lo yogurt con la crusca d’avena sono consentiti sempre.

Fase di Crociera: lo schema alimentare è uguale a quello della Fase d’Attacco, aggiungendo – a giorni alterni – le verdure previste.

Fase di Consolidamento: rispetto allo schema precedente, è previsto l’inserimento di pane, pasta, riso – purché sempre integrali! – in due giorni alla settimana. Bisogna ricordarsi di fissare un giorno alla settimana in cui il menù tornerà ad essere di sole proteine pure (come nella Fase d’Attacco).

Fase di Stabilizzazione: 1) ricordarsi di aggiungere alla dieta ogni giorno 3 cucchiai di crusca d’avena; 2) conservare un giorno a settimana in cui si mangiano soltanto proteine pure (come nella Fase d’Attacco); 3) evitare o limitare zuccheri e dolciumi.