Dieta a Zona

La Dieta a Zona è un regime alimentare ideato negli anni ’90 da un biochimico statunitense, il Dr. Barry Sears, e si è diffusa rapidamente in tutto il mondo.
In Italia ad esempio, la biologa Gigliola Braga ha scritto diversi libri dove cerca di adattare la Dieta a Zona alle tradizioni, alle ricette ed alle abitudini alimentari tipiche italiane (per saperne di più http://lazonaitaliana.it/).

La “Zona” rappresenta lo stato metabolico ottimale, nel quale l’organismo è in grado di funzionare al meglio per smaltire i grassi in eccesso. È una condizione fisiologica che si può raggiungere seguendo una dieta adeguata, che consente di controllare gli ormoni prodotti dal nostro organismo e di raggiungere un obiettivo che può essere il dimagrimento, o il miglioramento della forma fisica e mentale, e così via.

La Dieta a Zona non è però concepita come dieta dimagrante, ma come stile di vita. Seguendo questo regime alimentare si avrà un miglioramento dello stato di benessere generale dell’organismo, e di conseguenza un dimagrimento, se necessario, fino a raggiungere il proprio peso forma. Continuando a mangiare in “Zona”, il peso forma verrà mantenuto nel tempo.

I principi sui quali si basa la Dieta a Zona sono il controllo degli ormoni, nello specifico l’insulina e gli eicosanoidi. La secrezione di insulina deve essere controllata, di modo tale da non avere picchi che porterebbero a immagazzinare i grassi; gli eicosanoidi sono prodotti dagli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 assunti con l’alimentazione, e affinché siano in rapporto ottimale il rapporto Omega6/Omega 3 dovrebbe essere di 2 o 4 a 1 mentre si stima che sia di 10 o 13 a 1 con un’alimentazione non a Zona.

La Dieta a Zona non di basa sulle calorie ma sul sistema 40/30/30. I numeri rappresentano la ripartizione dei nutrienti nella dieta: 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi.
I carboidrati dovranno essere assunti prevalentemente sotto forma di frutta e verdura (ad eccezione di quella troppo zuccherina considerata “non favorevole” per la zona, come ad esempio banane, fichi, prugne secche, piselli, patate, mais e barbabietola); le proteine da alimenti magri come ad esempio il pesce, le carni bianche, l’albume d’uovo o la soia; i grassi devono essere prevalentemente insaturi, soprattutto quelli della serie Omega 3 quindi frutta secca e oleosa, pesce grasso dei mari freddi come il salmone, e per condire olio extravergine di oliva o olio di lino. Tutti questi alimenti sono considerati “favorevoli” per la Dieta a Zona. Sono considerati invece “poco favorevoli” o “non favorevoli”, quindi da assumere in piccole quantità e non tutti i giorni, cereali integrali, pane integrale, legumi, affettati. Pane e pasta non integrali dovrebbero essere evitati.

Come costruire la propria Dieta a Zona: per assumere i nutrienti nel rapporto 40/30/30 si può usare il metodo a blocchi o il metodo del palmo della mano. Il metodo a blocchi è più preciso ma più complesso, almeno all’inizio.
Il metodo del palmo della mano più approssimativo, ma più semplice da seguire specie se non si ha sempre a disposizione una bilancia.
Secondo tale sistema bisognerebbe assumere una quantità di proteine magre uguale alle dimensioni in larghezza e in spessore del proprio palmo, ed una porzione di frutta e verdura corrispondente a due palmi. Se eventualmente venisse assunta una quantità di carboidrati poco favorevoli, il quantitativo non deve superare il pugno chiuso. Per l’olio, regolarsi con un cucchiaino a pranzo e uno a cena.

 Il sistema dei blocchi nella Dieta a Zona

Il sistema dei blocchi richiede innanzitutto di calcolare i blocchi necessari, che si stabiliscono in base al peso ed alla massa magra dell’individuo nonché in base all’attività fisica svolta. Trovate un calcolatore utile in questo sito: http://www.massamagra.com/calcolo-fabbisogno-proteico.htm, tenete comunque presente che non si deve mai scendere sotto gli 11 blocchi.
Un blocco è composto dai tre macronutrienti nelle percentuali 40/30/30 ovvero un blocco contiene 9 grammi di carboidrati, 7 grammi di proteine, 3 grammi di grassi. Per facilitare la composizione di un pasto, un blocco di può suddividere in 3 miniblocchi: un blocco è formato infatti da 1 miniblocco di carboidrati, 1 miniblocco di proteine ed un miniblocco di grassi.
Ad esempio, un pasto da 3 blocchi può essere costituito da:
90 gr. di petto di pollo (4 miniblocchi proteine)
380 gr di fagiolini , 1 mela (2 miniblocchi carboidrati)
1 cucchiaino d’olio extravergine di oliva (3 miniblocchi grassi)

La Dieta a Zona favorisce un dimagrimento senza perdita in massa magra, perché una volta che l’organismo è entrato in “Zona” l’organismo brucia le riserve di grassi per ottenere energia senza intaccare la massa muscolare.

Maggiori informazioni sul sito ufficiale http://www.enervitwellness.it dove si possono trovare anche prodotti come biscotti o snack bilanciati della linea EnerZona per facilitare la vostra dieta.

 

Esempio di menù da 12 blocchi

(menù dal libro “La Zona Italiana” di Gigliola Braga)

Colazione da 2 blocchi

Si riportano diverse alternative:

1. 200 gr di latte parzialmente scremato o 200 gr di yogurt bianco magro, 4 biscotti EnerZona, caffè o tè non zuccherati a piacere
2. 200 gr di yogurt bianco magro, ½ toast composto da 20 gr di pane integrale e 30 gr di prosciutto crudo sgrassato, 3 mandorle o 1 noce

Spuntino metà mattina da 1 blocco
Si riportano diverse alternative:

1. 20 gr di bresaola, 1 kiwi, 3 olive
2. 30 gr di prosciutto cotto sgrassato, 1 mandarino, 1 noce
3. 80 gr di ricotta vaccina, ½ mela, 3 mandorle
4. 1 toast con 2 mezze fette di pan carré e 30 gr di ripieno tra prosciutto e formaggio
5. 200 gr di yogurt bianco magro
6. 80 gr di ricotta con un cucchiaino di fruttosio, 3 mandorle
7. 1 barretta o altro snack bilanciato (EnerZona)

 

Pranzi da 4 blocchi
Si riportano diverse alternative:

1. 120 gr di petto di pollo o di tacchino, 290 gr di broccolo o 200 gr di funghi, 1 mela, 1 mandarino, 1 cucchiaino d’olio extravergine di oliva
2. 160 gr di branzino o 160 gr di merluzzo o 120 gr di spigola o 180 gr di pesce spada o 160 gr di salmone, 290 gr di broccolo, 20 gr di pane integrale, 1 kiwi, 1 cucchiaino d’olio extravergine di oliva
3. 140 gr di vitello, 320 gr di bieta o 200 gr di rucola, 2 crackers, 1 clementina, 1 cucchiaino d’olio extravergine di oliva
4. 40 gr di avena cruda o 30 gr di orzo perlato, 160 gr di salmone fresco, 360 gr di carciofi, 1 mandarino, 1 cucchiaino d’olio extravergine di oliva
5. 30 gr di lenticchie o 40 gr di ceci o 40 gr di fagioli, 200 di gamberi o 120 gr di tonno sgocciolato, 300 gr di spinaci , ½ mela, 1 cucchiaino d’olio extravergine di oliva
6. Frittata con 2 uova e 2 albumi, 20 gr di parmigiano, 200 gr di peperoni o 300 gr di pomodori, 20 gr di pane integrale, 100 gr di ciliegie, 1 cucchiaino d’olio extravergine di oliva

Spuntino metà pomeriggio da 1 blocco
Come per metà mattina

Cena da 4 blocchi
Come per il pranzo

Per noi è molto importante ricordarti che:

Ogni notizia o consiglio su diete o regimi alimentari contenuti nel sito www.dietaonline.it devono intendersi al solo scopo informativo. Tali informazioni non devono mai sostituire la consulenza personalizzata di un medico dietologo o nutrizionista. Pertanto, ogni decisione presa sulla base di queste indicazioni dev’essere intesa come personale e secondo propria responsabilità. Un programma alimentare indicativo infatti, non può in ogni caso sostituirsi alle scelte del Medico, che rimane sempre il decisore ed il responsabile finale.

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