Dove finiscono i legumi nella dieta estiva?

“Dottoressa, deve cambiarmi la dieta, non mangio la zuppa di legumi d’estate, che fa troppo caldo!”,  è la classica richiesta di quasi tutti i miei pazienti, più o meno a metà giugno di ogni anno. Ed io li accontento, la dieta la cambio. Ma non pensate assolutamente che io elimini i legumi!

Ceci, fagioli, lenticchie, come anche fave e piselli sono degli alimenti che non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione.

A livello nutritivo essi contengono carboidrati, proteine, fibre e sali minerali, hanno un alto valore energetico ma sono poveri in grassi. Il loro inserimento nella dieta è piuttosto versatile: possono essere consumati come primi o secondi piatti, come contorno o come piatto unico in abbinamento ad altri alimenti.

Ma vediamo subito qualche esempio pratico.

Spesso i legumi vengono indicati come alternativa a pasta o riso. Sostituzione sicuramente corretta, perché a livello calorico e quindi energetico, 100 gr di ceci o fagioli o lenticchie hanno più o meno le stesse calorie di 100 gr di pasta o riso o altri cereali. A favore dei legumi però c’è il fatto che a differenza della pasta hanno un indice glicemico più basso, in quanto la composizione in proteine, carboidrati e fibre è più bilanciata rispetto a quella della pasta, dove invece l’equilibrio è spostato a favore dei carboidrati ovvero degli zuccheri, con conseguente indice glicemico più elevato.

Chick-pea Salad

Quando arriva la stagione calda i legumi si possono cucinare sotto forma di ottime insalate fredde. Perché ad esempio non sostituire la classica insalata di riso o di pasta fredda con una a base di ceci o fagioli? Basta cuocere i legumi, lasciarli raffreddare, poi condirli con ortaggi freschi di stagione oppure con del pesce, abbinamento spesso poco considerato, quando invece è un’ottima idea per un piatto unico. Qualche esempio: ceci conditi con sedano e pomodorini freschi, oppure ceci con gamberetti o con totani/calamari, seppie con piselli, o ancora il pratico e veloce tonno con fagioli, in tutti i casi accompagnati da un abbondante contorno di insalata o verdure di stagione. Abbinando i legumi con il pesce, così come quando si prepara la zuppa di legumi (orzo, riso, farro, ecc. con ceci, fagioli o lenticchie) si va ad aumentare il cosiddetto “valore biologico” delle proteine del piatto. I legumi ed i cereali, in particolare quelli integrali, contengono proteine vegetali. Le proteine vegetali sono considerate a valore biologico medio, mentre sono considerate ad alto valore biologico le proteine contenute nel pesce, carne, uova e latticini. All’interno di una dieta bilanciata è importante però introdurre giornalmente anche proteine di natura vegetale, e comunque la natura e le tradizioni culinarie mediterranee hanno già pensato a tutto: perché infatti la zuppa di cereali e legumi? Gli amminoacidi (i “mattoni” che costituiscono le proteine) contenuti nei cereali, vanno a compensare quelli carenti nei legumi, di modo tale che il piatto finale che ne deriva avrà, in termini di proteine,  un valore biologico alto, al pari del pesce o della carne ma nella “versione” vegetale.

Alternative estive alle zuppe?

Insalata fredda di riso integrale o farro o orzo con ceci, piselli ed altre verdure di stagione (ad esempio con fagiolini tagliati a pezzetti). I piselli inoltre, meno calorici degli altri legumi, si prestano bene ad essere consumati anche come contorno, magari misti con altre verdure/ortaggi cotti.

I legumi sono anche ricchi di vitamina B1 ed oligoelementi quali potassio, calcio, ferro e selenio; micronutrienti preziosi per il corretto funzionamento degli enzimi responsabili della maggior parte delle reazioni metaboliche dell’organismo, nonché antiossidanti per prevenire l’invecchiamento cellulare.

E’ ampiamente dimostrato che il consumo quotidiano di legumi contribuisce a prevenire molte patologie tra cui sovrappeso e obesità, stitichezza, aterosclerosi e tumori.

Proviamo quindi ad inserire i legumi nella nostra dieta almeno due o tre volte alla settimana, sia d’inverno che d’estate, inventando e sperimentando nuove ricette!

Sintesi: spesso i legumi d’estate vengono dimenticati. Forse perché mentalmente ci rimandano alle zuppe calde invernali. In realtà esistono tanti modi e tante ricette per creare piatti gustosi da consumare anche in estate! Scopriamoli insieme…

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Riceve inoltre su appuntamento negli studi di: San Benedetto de Tronto (AP), Alba Adriatica (TE) e Villaraspa di Spoltore (PE)

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