Distribuzione del grasso corporeo: come ingrassi?

“Cosa devo fare per togliere la pancia?”

“Come posso fare per snellire cosce e fianchi?”

La distribuzione del grasso corporeo

Queste sono le due domande più gettonate, che quotidianamente ricevo nella mia casella di posta elettronica. Credo quindi sia giusto fare un piccolo articolo sulla distribuzione del grasso corporeo, grazie anche alle lezioni e ai seminari monotematici specifici tenuti da super tecnici come Stefano Zambelli e Claudio Suardi (ISSA Italia). 

Affrontiamo l’argomento prima con una piccola precisazione sulla fisiologia dell’ingrassamento. Come forse saprai, esistono soggetti androidi (forma a mela), che accumulano grasso principalmente su pancia, tronco e maniglie dell’amore, questa tipologia di ingrassamento è tipica degli uomini.

Esistono poi soggetti ginoidi (forma a pera) che accumulano grasso su cosce e fianchi, ingrassamento gluteo-femorale, più tipico della donna.

distribuzione-del-grasso-corporeo

Ci possono essere anche uomini ginoidi e donne androidi!

Ora, a proposito di allenamento e strategie varie, va fatta un’importante premessa:

IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO NON ESISTE!

Nessuno quindi può decidere di perdere grasso solo in una specifica area, il corpo stocca e perde grasso secondo la sua conformazione genetica che abbiamo visto poco sopra e il tutto dipende dalla percentuale di grasso generale.

Questo che cosa significa quindi?

Beh innanzitutto che le varie creme bruciagrassi, anticellulite, le pancere, le tute in neoprene e tutte queste stupidaggini sono completamente inutili, se non ad arricchire il portafoglio di chi le produce…eppure ogni anno sono tanti ahimè quelli che ci cascano. Soldi letteralmente buttati.

Allenamento e alimentazione

Parlando invece di allenamento quello che devi sapere è che fare ad esempio più addominali con la speranza di snellire la zona non porta risultato. Anzi, intestardirsi aggiungendo un sacco di lavoro localizzato, fatto per la maggior parte di movimenti per giunta poco funzionali come i classici crunch, può portare anche scompensi posturali. L’addome va allenato come tutti gli altri muscoli, esso poi potrà anche svilupparsi, ma se c’è del grasso rimarrà coperto finché non si scende con la percentuale di grasso totale.

Bisogna quindi dimagrire in linea generale, concentrandosi principalmente su un’alimentazione corretta e ben calcolata, il che significa impostata su misura in base al proprio fabbisogno quotidiano. Altrimenti si lavora a caso.

Mai sentito il detto: “l’addome si fa a tavola non in palestra“.

Allo stesso modo, fare più esercizi su gambe e glutei non serve per snellire la zona…anzi se parliamo poi di un soggetto potenzialmente infiammato (ritenzione idrica/cellulite), dove oltre ad accumuli adiposi abbiamo anche ristagno di liquidi (acqua extracellulare) rischiamo di peggiorare anche la situazione aggiungendo altra acidosi.

Quando la distribuzione del grasso corporeo e in particolar modo dei liquidi è localizzata su cosce e fianchi come in questo caso, occorre lavorare in maniera più rarefatta proprio su quelle zone. E risulta invece opportuno sviluppare ulteriormente la parte superiore del corpo.

Evitare quindi il classico allenamento ad esaurimento, ma lavorare più con i parametri della forza (per soggetti già allenati), quindi più carico, meno ripetizioni e recuperi ampi. Oppure lavorare in maniera molto blanda e leggera per soggetti sedentari, principianti.

Generalmente la donna invece cosa fa? Esattamente il contrario! Non vedendo risultati su cosce e glutei pensa bene di aumentare esponenzialmente il lavoro locale…ma come abbiamo visto acidificare troppo la zona non va bene. Scordati il classico leg day!

E non va bene nemmeno la corsa, segnatelo! Molto meglio una camminata in salita, senza vibrazioni, senza impatto col terreno e senza esagerare con i tempi per evitare la produzione di ormoni catabolici (cortisolo).

Il resto del compito anche qui spetta tutto all’alimentazione, in particolar modo all’equilibrio acido-base, alla gestione dei carico glicemico, all’eliminazione di determinati alimenti che possono aggravare il problema, quali soia, latticini, prodotti da forno, insaccati, salumi ecc. e ad una buona idratazione.

Un particolare molto importante da conoscere è che il grasso addominale ha adipociti grandi e instabili, quindi più facile da intaccare e per fortuna! Perché esso è pericoloso per la vita. Il corpo non sbaglia in queste cose, è progettato correttamente!

Il grasso viscerale (addominale è direttamente collegato alle patologie cardiovascolari. Esistono dei valori limite nella misura del girovita (circa 2 cm sopra l’ombelico) che rappresentano un rischio elevato.

  • Uomini 102 cm
  • Donne 88 cm

distribuzione-del-grasso-corporeo

Fonte immagine destra: ISSA Italia

Per un riferimento più preciso e individuale:

La misura del girovita non dovrebbe superare la metà della propria altezza in cm.

Si è visto che il grasso addominale, proprio per quel discorso legato al tipo di adipociti (più intaccabili) risponde quindi meglio all’allenamento in generale e qualche risultato in più può arrivare dal lavoro ad alta intensità (HIIT).

Il grasso sottocutaneo invece ha gli adipociti piccoli e resistenti quindi molto più duro da intaccare. Ecco perché le donne fanno più fatica degli uomini a snellire certe zone. Ci vuole molta pazienza e soprattutto molta costanza.

Dal momento che questa tipologia di grasso è associata agli ormoni tipici femminili quali gli estrogeni (ci sono anche negli uomini eh!) può essere molto utile aumentare il consumo di crucifere, quindi cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, rape, ravanelli, rucola, cavolo cappuccio verde e rosso, i quali hanno azione protettiva contro gli effetti degli estrogeni e contro le infiammazioni. A tutta verdura quindi!

Come vedi la distribuzione del grasso corporeo è stabilita dalla genetica e da alcuni equilibri o disequilibri ormonali e le strategie prima di tutto alimentari e poi di allenamento possono fare la differenza tra successo e fallimento.

Lascia pure il tuo commento e condividi il post sui tuoi Social Network preferiti! 😉

Marco Ferrari

Sono un Personal Trainer certificato ISSA Italia, blogger, motivatore, super appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità....Ma ognuno necessita del suo programma... www.muscolarmente.com

0 Comments

No comments!

There are no comments yet, but you can be first to comment this article.

Leave reply

<

Simple Share Buttons