Dieta Mediterranea

La Dieta Mediterranea identifica un modello nutrizionale basato sulle abitudini alimentari e tradizioni culturali dei paesi del bacino del Mediterraneo, in particolare Italia, Spagna e Grecia. Nel 2010 è stata dichiarata dall’UNESCO patrimonio culturale immateriale dell’umanità.

La sua scoperta si deve al biologo e ricercatore statunitense Ancel Keys che nella prima metà del ‘900 si rese conto che l’incidenza della mortalità per malattie cardiovascolari era molto più bassa nelle popolazioni dei paesi del bacino del mediterraneo rispetto ad altri paesi. Questo lo portò a formulare l’ipotesi che l’alimentazione caratteristica di quell’area geografica, nonostante l’elevato consumo di grassi vegetali quali l’olio d’oliva, fosse un fattore preventivo nei confronti dell’insorgenza delle principali cardiopatie. Da qui prese avvio una ricerca che coinvolse sette paesi, denominata “Seven Countries Study”, che confermò che nelle popolazioni mediterranee la mortalità per malattie cardiovascolari era molto più bassa rispetto ad altri paesi, ad esempio quelli nordici, dove la dieta era molto più ricca di grassi saturi e carni rosse.

I principi sui quali si basa la Dieta Mediterranea,

sono racchiusi nella Piramide Alimentare Italiana, dove mano a mano che si procede dalla base verso l’apice, sono riportati gli alimenti e le frequenze settimanali degli stessi.
Vediamo quindi che la Dieta Mediterranea predilige il consumo di proteine vegetali (legumi) rispetto a quelle animali (carne, pesce, uova e latticini) e utilizza grassi di provenienza vegetale (olio extravergine di oliva). Prevede il consumo giornaliero dei carboidrati complessi (pasta, pane, cereali, meglio se grezzi o integrali) e di abbondanti porzioni di frutta e verdura. Limita invece gli zuccheri semplici (zucchero, dolci, ecc.) e le farine raffinate, che sono posizionate vicino all’apice della piramide. Vanno ridotto anche insaccati e i grassi di origine animale (burro, strutto, formaggi grassi, panna, ecc.).

L’apporto calorico della dieta è basato sul fabbisogno di ogni soggetto e i nutrienti sono suddivisi nelle seguenti percentuali: 55-60% carboidrati (di cui solo il 10% di carboidrati semplici), 10-15% proteine, 30-35% grassi (di cui meno del 10% saturi).

Per costruire uno schema di Dieta Mediterranea è sufficiente basarsi sulla Piramide Alimentare Italiana. Alla base troviamo gli alimenti da consumare con frequenza giornaliera, man mano che si sale quelli da consumare meno frequentemente.

Troviamo innanzitutto attività fisica, convivialità e stagionalità degli alimenti, che rappresentano i principi base della dieta.
Al primo gradino c’è l’acqua, consigliata in quantità di 1 litro e mezzo al giorno pari a 8 bicchieri. Salendo, troviamo i cereali non raffinati (pane, pasta e riso integrali, farro, orzo, avena, mais, ecc.) e la frutta e la verdura di stagione. Il loro consumo deve essere giornaliero.
Troviamo poi i grassi vegetali (olio d’oliva e frutta secca a guscio) e i latticini freschi (latte, yogurt, formaggi magri). Salendo ancora, le proteine da preferire come secondo piatti ovvero legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave), pesce, uova, carni bianche. Andando vero l’apice troviamo infine i grassi animali, gli insaccati e la carne rossa, gli zuccheri semplici e i dolci.
Ovviamente mangiando con moderazione e rispettando le porzioni sulla base del proprio fabbisogno, anche con la Dieta Mediterranea si può dimagrire in modo graduale, costante e duraturo.

ESEMPIO DI SCHEMA ALIMENTARE MEDITERRANEO

(porzioni più alte per gli uomini, più basse per le donne)

Colazione
1 tazza (200 gr) o 1 bicchiere (150 gr) di latte parzialmente scremato o 1 yogurt bianco magro
1-2 fette di pane integrale tostato con marmellata di frutta o 30-40 gr di cereali integrali o 30-40 gr di fiocchi d’avena
1 frutto di stagione a scelta (150 gr)
tè o caffè senza zucchero
Metà mattina
Frutta di stagione a scelta (porzione da 150-200 gr)
Metà pomeriggio
Frutta di stagione a scelta (porzione da 150-200 gr) o 1 yogurt bianco magro

Pranzo
2-3 volte alla settimana
Pasta o riso integrali o farro o orzo o cous cous (70-90 gr) con pomodoro o verdure di stagione a scelta, insalata o verdure di stagione a scelta, 1 frutto di stagione a scelta.

2-3 volte alla settimana
Zuppa di cereali (30-40 gr di orzo, riso integrale o farro) con legumi (60-80 gr di fagioli, lenticchie o ceci), insalata o verdure di stagione a scelta, 1 frutto di stagione a scelta.

1-2 volte alla settimana
Pasta o riso integrali (60-80 gr) con molluschi e crostacei (100-120 gr totali), insalata o verdure di stagione a scelta, 1 frutto di stagione a scelta.

Come condimento 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, altri condimenti (aceto, limone, aromi, spezie) a scelta

Cena
1 volta alla settimana:
Minestrone di verdure di stagione (quantità a scelta), cereali (20-30 gr) e legumi (40-50 gr), insalata mista di stagione, 1-2 fette di pane integrale tostato

1 volta alla settimana
1-2 uova bollite o in frittata con broccoli o asparagi o zucchine o patate, contorno abbondante di insalata o verdure di stagione a scelta, 1-2 fette di pane integrale tostato

1 volta alla settimana
Ricotta o fiocchi di latte (150-180 gr), contorno abbondante di insalata o verdure di stagione a scelta, 1-2 fette di pane integrale tostato

2 volte alla settimana
Carne bianca (120-150 gr) o rossa magra (120-150 gr), contorno abbondante di insalata o verdure di stagione a scelta, 1-2 fette di pane integrale tostato

2 volte alla settimana
Pesce bianco (180-200 gr) o azzurro (120-150 gr), contorno abbondante di insalata o verdure di stagione a scelta, 1-2 fette di pane integrale tostato

Come condimento 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, altri condimenti (aceto, limone, aromi, spezie) a scelta.

Per noi è molto importante ricordarti che:

Ogni notizia o consiglio su diete o regimi alimentari contenuti nel sito www.dietaonline.it devono intendersi al solo scopo informativo. Tali informazioni non devono mai sostituire la consulenza personalizzata di un medico dietologo o nutrizionista. Pertanto, ogni decisione presa sulla base di queste indicazioni dev’essere intesa come personale e secondo propria responsabilità. Un programma alimentare indicativo infatti, non può in ogni caso sostituirsi alle scelte del Medico, che rimane sempre il decisore ed il responsabile finale.

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