Dieta Vegetariana

La Dieta Vegetariana è solitamente una scelta di tipo ideologico, anche se alcune persone scelgono di seguirla per un periodo a scopo dimagrimento. Negli ultimi anni in Italia la scelta del regime alimentare vegetariano è comunque in aumento. Si sceglie di essere vegetariani generalmente per una forma di rispetto verso gli animali, in particolare quelli sottoposti ad allevamento intensivo. Il vegetariano, a differenza del vegano, inserisce comunque nella propria dieta derivati animali quindi latte, latticini e uova e generalmente se segue una dieta corretta non necessita di integrazione con la vitamina B12 in quanto non ha carenze di nutrienti.

La piramide vegetariana

La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana ha messo a punto un programma di alimentazione basato su una piramide vegetariana per aiutare chiunque vogli adottare questa dieta a seguirla in modo bilanciato ed adeguato.

Alla base di questa piramide ci sono i cereali e gli pseudo-cereali, meglio se grezzi e integrali (pane, pasta e riso integrali, farro, orzo, avena, quinoa, grano saraceno, seitan, bulgur, amaranto, ecc.) dei quali il consumo consigliato è non meno di 7 porzioni al giorno. I cereali apportano carboidrati, proteine vegetali, fibre, vitamine e sali minerali.

Al secondo posto della piramide vegetariana troviamo i legumi, la frutta secca e i semi oleaginosi (semi di girasole, di sesamo, di lino, ecc.), che insieme ai derivati del latte forniscono le proteine indispensabili all’organismo. In particolare il piatto proteico vegetariano per eccellenza è la zuppa di cereali e legumi, perché insieme completano gli amminoacidi necessari all’organismo. Nel gruppo delle proteine troviamo anche uova e latticini, insieme alla soia e derivati della soia come il tofu. La quantità consigliata è di 5 porzioni al giorno, variando al scelta ad ogni pasto.

Al terzo posto nella piramide c’è la verdura: 4 porzioni al giorno, privilegiando quella color verde scuro e giallo-arancio (es. zucca e carote). Insieme alla verdura, la frutta, da consumarsi in 2 porzioni quotidiane, apporta tutte le vitamine indispensabili alla salute dell’organismo, nonché fibre e sali minerali.
Prediligere le verdure ricche di proteine come carciofo o cavolfiore, e quelle ricche di calcio come ceci, soia, tofu, rucola, semi di sesamo, salvia, pepe nero.

In cima alla piramide alimentare vegetariana troviamo i grassi vegetali. I più indicati sono olio extravergine di oliva e olio di lino, quest’ultimo ricco di acidi grassi omega-3 che scarseggiano nella dieta vegetariana (mancando il pesce).

Considerando anche il parere dell’Accademia Americana “American Academy of Nutrition and Dietetics”, la dieta vegetariana, se correttamente pianificata e bilanciata, è una dieta sana e bilanciata, indicata anche in infanzia, adolescenza, gravidanza ed allattamento, e attività sportiva.

Esempio di menù vegetariano settimanale (con uova e derivati del latte)

(come condimento considerare 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva a pasto, limone per condire le verdure perché aiuta l’assorbimento del ferro, aceto aromi e spezie a piacere)

Colazione, tutti i giorni: 1 bicchiere di latte di soia o latte d’avena con cereali integrali o pane integrale tostato con marmellata di frutta, 1 frutto di stagione
Spuntino metà mattina, tutti i giorni: 1-2 frutti di stagione e una manciata di noci o mandorle secche
Spuntino metà pomeriggio: 1 yogurt di latte magro o 1 yogurt di soia

Lunedì:
– a pranzo: zuppa di orzo e lenticchie, spinaci conditi con succo di limone, 1 frutto di stagione
– a cena: ricotta di vacca o fiocchi di latte, cavolfiore bollito condito con succo di limone, 1 fetta di pane integrale

Martedì:
– a pranzo: riso integrale o riso venere con verdure di stagione, carciofi, 1 frutto di stagione
– a cena: seitan o hamburger di soia alla piastra, insalata di radicchio e rucola con scaglie di grana, 1 fetta di pane integrale

Mercoledì:
-a pranzo: pasta integrale con carciofi, peperoni al forno o fagiolini lessati, 1 frutto di stagione
-a cena: tofu a dadini con lenticchie, spinaci conditi con succo di limone, 1 fetta di pane integrale

Giovedì:
-a pranzo: insalata di riso con riso integrale, 1 uovo sodo e piselli, contorno di bietole o cicoria, 1 frutto di stagione
-a cena: zuppa di farro e fagioli, broccoli, 1 fetta di pane integrale tostato

Venerdì:
-a pranzo: quinoa o bulgur con tofu a dadini e peperoni a striscioline, spinaci conditi con succo di limone, 1 frutto di stagione
-a cena: zuppa di ceci con erbe aromatiche (salvia, rosmarino, timo, ecc.) e crostini di pane integrale, insalata mista con rucola fresca, 1 frutto di stagione o 1 fetta di pane integrale

Sabato:
-a pranzo: pasta integrale al pesto di basilico e pinoli, cavolfiore bollito, 1 frutto di stagione
-a cena: 1 frittata con patate, melanzane, zucchine e peperoni grigliati, 1 fetta di pane integrale

Domenica:
-a pranzo: gnocchetti di patate al burro e salvia, spinaci conditi con succo di limone, 1 frutto di stagione
-a cena: minestrone di verdure con legumi e riso integrale, insalata con rucola e finocchi, 1 fetta di pane integrale

Per noi è molto importante ricordarti che:

Ogni notizia o consiglio su diete o regimi alimentari contenuti nel sito www.dietaonline.it devono intendersi al solo scopo informativo. Tali informazioni non devono mai sostituire la consulenza personalizzata di un medico dietologo o nutrizionista. Pertanto, ogni decisione presa sulla base di queste indicazioni dev’essere intesa come personale e secondo propria responsabilità. Un programma alimentare indicativo infatti, non può in ogni caso sostituirsi alle scelte del Medico, che rimane sempre il decisore ed il responsabile finale.

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1 Comment

  1. Avatar
    Maryjane gennaio 04, 2016

    La dieta mostrata da voi da molti spunti da prendere. Non mettendo le dosi, fate capire che è una guida da personalizzare poi. Complimenti

    Reply

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