Dieta Vegana

La Dieta Vegana è un regime alimentare che prevede l’eliminazione di tutti gli alimenti di origine animale e dei loro prodotti derivati. A differenza del regime alimentare vegetariano, nel quale sono presenti uova, latte e latticini, il regime alimentare vegano elimina anche tali alimenti, eccetto rarissime eccezioni nelle quali vengono consumati, ma solo se di provenienza naturale e biologica.

Come la dieta vegetariana, seguire una dieta vegana è una scelta di tipo ideologico e di tipo etico. Dal punto di vista alimentare, la dieta vegana esclude quindi carne, pesce, crostacei, molluschi, latte e latticini, uova e miele. Comprende invece tutti i tipi di cereali e legumi, la frutta e la verdura, prediligendo tra tali alimenti quelli a contenuto proteico più elevato e combinandoli di modo tale da completare il pool amminoacidico, ovvero introdurre all’interno di un pasto tutti gli amminoacidi essenziali indispensabili all’organismo per formare nuove strutture proteiche.

Dal punto di vista salutare, una dieta vegetariana o vegana permette di controllare i livelli di colesterolo e trigliceridi, nonché fornisce grandi quantitativi di fibre e sostanze antiossidanti, d’altra parte però, un regime alimentare vegano può portare a carenze di alcuni nutrienti, in particolare se non si presta molta attenzione alle combinazioni alimentari, cosa che comunque generalmente non accade nei soggetti che scelgono di seguire questo regime alimentare, perché si alimentano in modo consapevole.

Quali sono gli accorgimenti da seguire se si vuole intraprendere questo regime alimentare:

per non avere carenze di amminoacidi, rispettare le seguenti combinazioni alimentari: cereali – legumi, legumi e/o soia – cereali e/o frutta secca, ortaggi – cereali e/o frutta secca. Le pietanze consumate ad ogni pasto devono rispettare almeno una di queste combinazioni;
minerali come ferro, calcio, magnesio, zinco, selenio e vitamine sono a volte poco biodisponibili nei vegetali: spesso nei vegani è necessario ricorrere ad integratori di ferro, zinco e vitamina B12 (in particolare se si segue una dieta vegana durante l’infanzia, l’adolescenza, gravidanza e allattamento, periodi nei quali il fabbisogno di queste sostanze è maggiore);
per migliorare l’assorbimento del ferro e degli altri oligoelementi contenuti nei vegetali: consumarli insieme ad alimenti ricchi di vitamina C perché li rende maggiormente biodisponibili (ad esempio condire le verdure con il limone, ricco di vitamina C).

 

ESEMPIO DI MENU’ VEGANO

COLAZIONE
Latte di soia o latte d’avena + cereali integrali o fette biscottate ai cinque cereali o fiocchi d’avena

SPUNTINO META’ MATTINA
1-2 frutti di stagione a scelta o 1 yogurt di soia

PRANZO
Cereali (riso integrale, orzo perlato, cous cous, quinoa, amaranto, miglio, farro, ecc.) con legumi (fagioli o lenticchie o ceci o fagioli di soia)
Insalata mista di stagione con qualche noce secca o verdura/ortaggi di stagione a scelta
Condire con olio extravergine di oliva.

SPUNTINO META’ POMERIGGIO
1-2 frutti di stagione a scelta + noci o mandorle oppure 1 barretta di cereali e frutta secca

CENA
Hamburger di soia o polpette di lenticchie e cereali o tofu o ceci o fagioli o lenticchie oppure pizza con verdure senza mozzarella
Insalata mista di stagione o verdura/ortaggi di stagione a scelta
Pane integrale o pane di segale o pane di soia o pane ai cereali.
Condire con olio extravergine di oliva.

Qualora si scegliesse di intraprendere un regime alimentare vegano è consigliato controllare periodicamente di non avere carenze nutrizionali ed integrare con vitamine e sali minerali se e quando necessario. E’ consigliabile non seguirla in gravidanza e in allattamento, né farla seguire ai bambini in fase di crescita, perché in tale fase è meglio evitare eventuali carenze nutrizionali.

Per noi è molto importante ricordarti che:

Ogni notizia o consiglio su diete o regimi alimentari contenuti nel sito www.dietaonline.it devono intendersi al solo scopo informativo. Tali informazioni non devono mai sostituire la consulenza personalizzata di un medico dietologo o nutrizionista. Pertanto, ogni decisione presa sulla base di queste indicazioni dev’essere intesa come personale e secondo propria responsabilità. Un programma alimentare indicativo infatti, non può in ogni caso sostituirsi alle scelte del Medico, che rimane sempre il decisore ed il responsabile finale.

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23 marzo 2017

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