Dieta Ipocalorica Bilanciata

La Dieta Ipocalorica Bilanciata è una dieta equilibrata, basata sul fabbisogno energetico di ognuno, completa di tutti i nutrienti nelle adeguate percentuali (carboidrati, proteine, lipidi, vitamine e sali minerali).

È la dieta più comunemente prescritta dai dietologi, non elimina nessun alimento ma deve essere seguita con molta attenzione pesando tutti gli alimenti. Si mangia praticamente di tutto, ma in quantità moderate. Il dimagrimento è lento ma costante e duraturo, per cui va seguita per diversi mesi (a seconda del peso di partenza!) per poter raggiungere gli obiettivi di peso desiderati.
Partendo dal proprio fabbisogno energetico, la Dieta Ipocalorica Bilanciata si basa sulla diminuzione delle calorie introdotte giornalmente di modo tale che esse siano meno di quelle necessarie a soddisfare il fabbisogno calorico quotidiano, il tutto mantenendo una dieta ragionevolmente equilibrata in termini di nutrienti e calorie.
Ecco un esempio più specifico di dieta ipocalorica che copra i 2/3 del fabbisogno calorico giornaliero: se il fabbisogno calorico è di 1700 calorie la dieta sarà di 1140 calorie circa (1700 x 2 : 3 = 1133 circa 1140), quindi le calorie assunte in meno giornalmente sono 560 (1700 – 1140 = 560).
Si stima che per ogni 100 kcal assunte in meno si perdano 13 grammi di peso, per cui in questo caso il dimagrimento previsto è di circa 73 grammi al giorno (13 grammi per ogni 100 calorie in meno quindi essendo le calorie in meno 560 che 5,6 x 13 = 72.8 quindi circa 73 grammi al giorno persi), che corrispondono a circa 2,2 Kg persi al mese! (73 gr x 30 giorni = 2,19 ovvero circa 2,2 Kg).
Nel calcolo delle calorie è importante sapere che non bisogna mai scendere sotto le 1100 Kcal al giorno.

Una Dieta Ipocalorica Bilanciata si può seguire per più mesi fino al raggiungimento del peso desiderato.

Comprende 5 pasti al giorno, durante i quali si possono scegliere le pietanze all’interno di una grande varietà di cibi secondo i propri gusti, stando attenti a moderare e misurare attentamente le quantità sulla base del proprio fabbisogno calorico.

ESEMPIO DI SCHEMA ALIMENTARE DELLA DIETA IPOCALORICA BILANCIATA

(quantità stimate su un fabbisogno calorico medio, la quantità più alta è per gli uomini e la più bassa per le donne)

Colazione
1 bicchiere (150 gr) o 1 tazza (200 gr) di latte parzialmente scremato + 1 caffè o 1 tè nero o verde con 1 cucchiaino (eventuale) di zucchero di canna grezzo + 2-4 fette biscottate integrali con marmellata di frutta o 30-40 gr di biscotti secchi o integrali o cereali integrali
1 frutto di stagione a scelta

Metà mattina
Uno yogurt magro bianco o alla frutta o 5-10 gr di frutta secca (noci o mandorle) o 5-10 gr di cioccolato fondente
Metà pomeriggio
1 mela o 1 pera o 1 arancia o 1 pesca o 1 fetta di anguria o altro frutto di stagione a scelta (150-200 gr)

(i due spuntini si possono eventualmente invertire)

Pranzi
Una alternativa a scelta tra le seguenti (ruotare le varie scelte durante la settimana):

Alternativa 1)
Pasta integrale o riso basmati o riso integrale (70-90 gr) con pomodoro o verdure di stagione a scelta + 1-2 cucchiaini di parmigiano grattugiato
Contorno di insalata o verdura di stagione a scelta
1 kiwi o 1 mandarino o 1 clementina o mezza mela

Alternativa 2)
Zuppa di legumi: farro o orzo o riso bianco o integrale (30-40 gr) con fagioli ceci o lenticchie (60-80 gr secchi)
Contorno di insalata o verdura di stagione a scelta
1 kiwi o 1 mandarino o 1 clementina o mezza mela

Alternativa 3)
Pasta integrale o riso basmati o riso integrale (60-80 gr) con pesce magro tipo molluschi (100-120 gr) o con ragù di carne magra (80-100 gr) o insalata di riso con prosciutto cotto a cubetti (60-80 gr) o 1 uovo sodo a pezzetti e con piselli, pomodorini e 1-2 cucchiai di mais.
Contorno di insalata o verdura di stagione a scelta
1 kiwi o 1 mandarino o 1 clementina o mezza mela

Alternativa 4)
Bresaola (70-90 gr) o affettato di pollo o tacchino (100-120 gr) con rucola e grana o insalatona mista (lattuga o scarola, finocchi, carote, ecc.) con tonno al naturale (60-80 gr)
1-2 fette di pane integrale
Contorno di insalata o verdura di stagione a scelta
1 kiwi o 1 mandarino o 1 clementina o 1 fettina di melone (100 gr)

Condimento: olio extravergine di oliva, 2 cucchiaini per tutto il pasto. Limone, aromi, spezie, aceto, ecc. a piacere.

Cena
Carne bianca o carne rossa magra (150-180 gr) oppure pesce bianco magro (200-250 gr) o pesce azzurro (120-150 gr) oppure 1-2 uova bollite o in frittata oppure formaggi magri tipo ricotta o fiocchi di latte (150-180 gr) o formaggi magri tipo mozzarella o primo sale (90-120 gr)
1-2 fette di pane integrale
Contorno di insalata o verdura di stagione a scelta
1 kiwi o 1 mandarino o 1 clementina o altro frutto di stagione a scelta (100 gr)

Condimento: olio extravergine di oliva, 2 cucchiaini per tutto il pasto. Limone, aromi, spezie, aceto, ecc. a piacere.

Per noi è molto importante ricordarti che:

Ogni notizia o consiglio su diete o regimi alimentari contenuti nel sito www.dietaonline.it devono intendersi al solo scopo informativo. Tali informazioni non devono mai sostituire la consulenza personalizzata di un medico dietologo o nutrizionista. Pertanto, ogni decisione presa sulla base di queste indicazioni dev’essere intesa come personale e secondo propria responsabilità. Un programma alimentare indicativo infatti, non può in ogni caso sostituirsi alle scelte del Medico, che rimane sempre il decisore ed il responsabile finale.

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4 Comments

  1. Avatar
    MIKELE febbraio 21, 2013

    forti!…

    Reply
  2. Avatar
    JESSICA luglio 10, 2017

    SALVE, VORREI SAPERE, IN UN EVENTUALE DIETA IPOCALORICA BILANCIATA, QUALE SAREBBE IL MENU’ IDEALE PER GIORNI QUALI LA DOMENICA O IL SABATO. CI SONO DEI GIORNI NELLA SETTIMANA IN CUI SI PUO’ SGARRARE OPPURE LA DIETA VALE PER TUTTI I GIORNI??

    Reply

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