Dieta e festività Natalizie: occhio a non buttare i progressi

Le festività Natalizie stanno per arrivare e come ogni anno per molti arrivano anche le paure di mandare all’aria i propri obiettivi fisici.

Se stai cercando di dimagrire, o semplicemente di mantenere la tua condizione attuale, il periodo delle vacanze può rappresentare una sfida particolare. Del resto con tutti i cibi/sgarro che solitamente si trovano nelle case, può rivelarsi una vera e propria sfida continuare a mangiare sano durante le festività.

Cerchiamo allora di vedere come limitare i danni e non ritrovarsi come omini della Michelin, buttando all’aria tutti i sacrifici fatti finora e avere un minimo di controllo sulla situazione. Sia chiaro che molti di questi consigli rappresentano “il male minore”.

CONSIGLIO 1: UN MINIMO DI DISCIPLINA

Partendo dal presupposto che il giorno di Natale non si tocca (questo è più che ovvio), cerca di non trasformare le tue vacanze in un “mangia mangia continuo”. Un conto è fare il pranzo e la cena di Natale, il cenone di Capodanno e vogliamo metterci magari anche Santo Stefano… un altro conto è avere la casa invasa da cioccolatini, panettoni e quant’altro e consumare ciò che ci si trova sotto il naso a qualsiasi ora del giorno, per 7-10 o anche più giorni consecutivi! Il problema è che molti finiscono per fare proprio questo e poi piangono perché si ritrovano per forza di cose dei centimetri in più sul giro vita.

CONSIGLIO 2: SPOSTA GLI ZUCCHERI AL MATTINO

Di norma il mattino (a colazione) è il momento in cui ci si può concedere di alzare maggiormente il carico glicemico (cosa che normalmente andrebbe fatta con frutta e alimenti sani); cerca quindi di spostare i vari dolci e sgarri fatti di carboidrati e zuccheri nella prima parte della giornata. Tuttavia attenzione, fare colazione per 15-20 giorni con latte, panettoni e pandori, perché bisogna finire tutti quelli che ci sono in giro? PESSIMA IDEA! Non lo fare…

CONSIGLIO 3: CONCENTRATI SULLE PERSONE NON SUL CIBO

Questo ha molto a che fare con quella frase che spesso ripeto ai miei followers:

il cibo dovrebbe essere visto più come carburante e meno come elemento sociale

Ricorda che le feste e le varie ricorrenze dovrebbero essere un motivo per passare tempo con i propri cari, rafforzando e godendosi i rapporti personali. E non essere viste soltanto come: “Evvaiii se magnaaaa!

CONSIGLIO 4: NON ARRIVARE COMPLETAMENTE AFFAMATI

Una buona strategia per non esagerare con cibi ultra calorici durante i vari pranzi e cene, può essere quella di mangiare qualcosa di sano prima. Proteine e fibre (dalle verdure!) possono aiutare a sentirsi più sazi. Evitiamo quindi di arrivare affamati o a stomaco vuoto in questi pranzi e cene. Non saltare i pasti, soprattutto la colazione e bevi sempre molta acqua.

CONSIGLIO 5: PIANIFICA L’ALLENAMENTO

Se hai in programma un pasto molto ricco di carboidrati (pasta di vari tipi, polenta, purè, tartine, dolci ecc.), potresti progettare in quel giorno un allenamento piuttosto intenso prima del pasto. Inserire in quel workout un numero abbastanza alto di serie e ripetizioni (quindi alzare il volume dell’allenamento), servirà per svuotare maggiormente le scorte di glicogeno muscolare. Così i carboidrati che consumerai dopo, lavoreranno maggiormente a tuo vantaggio nel rifornire il glicogeno piuttosto che indirizzarsi verso gli adipociti (e rischiare di diventare ciccia).

CONSIGLIO 6: OCCHIO ALLE BIBITE

Non è solo il cibo a creare problemi ma spesso ciò che si beve può fare ancora più danno. Oltre agli alcolici, massima attenzione anche e soprattutto alle varie bevande gassate e ultra zuccherate! Ti ricordo che una lattina di coca cola contiene 32 grammi di zucchero! Sì, hai letto bene, 32 grammi di zucchero. Pensa che una bustina da bar ne contiene mediamente dai 2,5 ai 5 grammi. Se tu provassi a sciogliere 32 grammi di zucchero nella stessa quantità di acqua, ti garantisco che non riusciresti a berla (nella coca cola questo va in contrasto con l’asprezza dell’acido fosforico). Meglio un bel bicchiere di vino a quel punto non ti pare?

CONSIGLIO 7: MANGIA PIANO!

Ci vogliono circa 20 minuti per rendersi conto di essere pieni… ma ricorda che nello stesso lasso di tempo, più lentamente mangi, meno cibo introduci. Apprezza il cibo e riconosci il sapore; la consapevolezza nel mangiare è un modo per abbassare la probabilità di strafogarsi di cibo.

CONSIGLIO 8: ESSERE ATTIVI!

Se non ti alleni perché ti vuoi riposare (cosa meritata e sacrosanta per chi si fa il mazzo in palestra tutto l’anno) cerca di essere attivo/a nelle tue giornate! Cammina, muoviti, non stare tutto il giorno stravaccato/a sul divano a sbafare a destra e manca, questo ti aiuterà a consumare qualche caloria in più e mantenere un po’ più attivo il metabolismo.

CONSIGLIO 9: OCCHIO AGLI AVANZI!

Attenzione alla classica scusa del: “altrimenti va buttato…”. Cerca di suddividere gli avanzi tra i vari ospiti evitando di beccarti sul groppone altri cibi calorici da consumare. Eventualmente un po’ di beneficienza potrebbe essere un’idea… Rivedi quanto detto prima sul fare colazione con latte e panettoni.

CONSIGLIO 10: AGGIUSTA IL GIORNO SEGUENTE

Come ho detto prima evita innanzi tutto di trasformare le tue vacanze in un mangia mangia continuo e se puoi evita di farlo in giorni consecutivi.
Fare il resoconto dei danni nell’immediato può aiutarti. Ad esempio, se sai di aver mangiato troppo un giorno, aggiusta il tiro il giorno seguente, facendo un po’ di attività e tagliando sull’introito calorico proveniente da carboidrati o grassi. Non tagliare sulle proteine e aiutati con le verdure.

Come puoi vedere non è così difficile rimanere in forma durante le vacanze di Natale, basta solo un po’ di buonsenso.

Voglio però concludere l’articolo ricordando che ci si dovrebbe focalizzare su come ci si comporta durante tutto l’anno. Inutile aver paura di ingrassare in questo periodo quando nella normalità ci si concentra di più sugli sgarri che sui pasti sani.

C’era quel detto:

“A dieta si sta da Capodanno a Natale… non da Natale a Capodanno!”  😉

Sarà anche una battuta da non prendere alla lettera, ma un fondo di verità c’è. Però attenzione, 2-3 giorni di bagordi non sono un problema e lo abbiamo capito… 10-15 giorni lo diventano eccome!
Ora goditi il Natale e Tanti Auguri!

Marco Ferrari

Sono un Personal Trainer certificato ISSA Italia, blogger, motivatore, super appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità....Ma ognuno necessita del suo programma... www.muscolarmente.com

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