Sei a dieta? Impara a cucinare con pochi grassi!

In tutte le diete c’è una regola base: “come condimento, 1-2 cucchiaini d’olio a pranzo e 1-2 cucchiaini d’olio a cena”. Spesso i miei pazienti, specialmente quelli abituati a ricche cucine, rispondono: “Sa che c’è dottoressa? Quasi che non ce lo metto per niente, tanto è uguale!”. Altri invece sono abituati a dieta a non condire per niente: tutto alla piastra, e solo limone o aceto nelle verdure. Quello che consiglio io è che come in tutte le cose, sono importati le giuste misure e i corretti accorgimenti.
L’olio extravergine di oliva non va eliminato del tutto, perché è un alimento importante sotto tanti punti di vista: contiene vitamina E e polifenoli ad azione antiossidante, e come gli altri grassi aiuta l’organismo ad assorbire le vitamine liposolubili, come la vitamina A e la vitamina D, importante a sua volta per l’assorbimento del calcio da parte delle ossa.
La giusta dose è circa due cucchiaini ad ogni pasto, da utilizzare sicuramente sul contorno di verdure e a piacere sul primo o sul secondo piatto.

Vediamo subito qualche esempio pratico.

La carne generalmente è buona anche cotta alla piastra senza olio: si può condire con il succo di limone. Per cui in un pasto composto da un secondo di carne e un contorno di verdure si possono utilizzare i due cucchiaini d’olio sulle verdure, insieme a succo di limone che aiuta ad assorbire il ferro contenuto nei vegetali.
Il pesce generalmente ha già una percentuale di grassi, in particolare quello azzurro. Se cotto alla griglia, può essere cucinato tranquillamente senza grassi aggiunti. Se lo si vuol cuocere al forno, magari con un po’ di pan grattato, si può posizionare su carta forno e aggiungere un cucchiaino d’olio, appena quanto necessario a farlo dorare.
Nella pasta e nelle zuppe è bene utilizzare sempre l’olio a crudo, senza fare soffritti. Per arricchire di sapore zuppe e primi piatti si possono usare liberamente erbe, spezie e aromi come cipolla, basilico, prezzemolo, peperoncino, maggiorana, timo, zafferano, curcuma, ecc. La cipolla può essere fatta appassire in padella con acqua, il basilico o il peperoncino aggiunti alla passata di pomodoro senza far soffriggere nulla prima. Nelle insalate mettere poco olio e magari mettere più aceto o succo di limone. Timo e maggiorana sono ottimi anche per insaporire la carne, permettendo così anche di aggiungere meno sale, ottenendo una cucina il più naturale possibile.

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La dieta non è solo petto di pollo alla piastra con insalata scondita.

Perché diciamocelo, dopo una settimana ha già stufato. Si possono cucinare le pietanze come siamo abituati, rispettando le quantità e cercando di cucinare in modo più sano, naturale e con meno grassi, sfruttando a pieno anche le caratteristiche dell’alimento stesso (se cuciniamo un trancio di salmone, che è già un pesce grasso di suo, inutile aggiungere altri grassi, no?).

Cucinare in modo sano è naturale è importante sempre, anche quando e se non c’è bisogno di dimagrire. Ho parlato solo diolio extravergine di oliva, perché è il grasso che si deve prediligere in cucina. Non utilizzare mai, se non occasionalmente, condimenti ricchi di grassi animali come burro, strutto, lardo, ecc. : potrebbero paradossalmente essere anche meno calorici dell’olio di oliva, ma a livello nutrizionale non hanno le stesse proprietà né apportano gli stessi benefici, anzi al contrario possono influire in modo negativo sul nostro sistema cardiovascolare.

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Claudia Troiani

Sono Claudia Troiani e svolgo con passione la professione di nutrizionista ormai da diversi anni. Laureata in biologia della nutrizione, sono convinta che un'alimentazione naturale e bilanciata, basata sui principi della dieta mediterranea, insieme ad una sana attività fisica siano le basi per vivere meglio e in salute. Mi piace il mare, la buona cucina, viaggiare e conoscere le diverse culture (ovviamente anche le loro tradizioni culinarie e i piatti tipici!). Seguimi sulla mia pagina Facebook: Nutrizione & Alimentazione Equilibrata - Dott.ssa C. Troiani

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