Cosa mangiare prima dell’allenamento: è così importante?

Credo di aver perso il conto delle volte in cui mi è stato domandato, quanto e cosa mangiare prima dell’allenamento e devo dire che purtroppo a tal proposito, le persone danno troppa importanza a particolari come questo, perdendone di vista altri molto più determinanti.

In un corretto piano alimentare, sia esso strutturato per la crescita muscolare, per il dimagrimento o definizione che sia, ciò che conta principalmente è il BILANCIO CALORICO TOTALE GIORNALIERO (e SETTIMANALE).

Logicamente poi NON contano solo le calorie, conta soprattutto la gestione dei macronutrienti e naturalmente contano moltissimo anche le scelte alimentari che si fanno. Perché in fin dei conti il detto “Sei quello che mangi” è assolutamente vero.

Far rientrare nei propri macro, spazzatura, ogni giorno, sicuramente non è una soluzione, per quanto contino le calorie… Questo lo avevamo già visto parlando di dieta flessibile ecc.

Detto ciò, il timing di assunzione ha sicuramente la sua importanza, ma è secondario a tutto questo. Quando parliamo di timing, ci rivolgiamo anche ad altri particolari… Ad esempio, per molti sarebbe intelligente cercare di inserire la maggior quota di carboidrati della giornata, a ridosso dell’allenamento, quindi tra il pasto prima dell’allenamento e soprattutto quello/i successivi, diciamo nel lasso di tempo delle 6 ore che racchiudono il workout. Questo per spingere l’organismo a direzionare i nutrienti più facilmente verso i miociti (cellule muscolari) piuttosto che verso gli adipociti (cellule grasse).

Così come sarebbe intelligente cercare di “inseguire” i ritmi circadiani della giornata, soprattutto per tutti quei soggetti che non si trovano in fisiologia (stress cronico, infiammazione, destrutturati, alta presenza di MUS…). Ma qui entriamo in altri dettagli che si allontanano dall’argomento centrale del post.

In alcune occasioni ho fatto una battuta che dovrebbe già rendere l’idea:

“Il pasto “pre-workout”, fine se stesso, esiste solo nel mercato degli integratori… A riguardo, ci sono troppe paranoie inutili e troppe teste fasciate, senza essersele rotte.”

Questo significa che non è scritto da nessuna parte che si debba inserire un pasto pre-workout, a maggior ragione poi, se per questioni di tempistiche, risulta problematico per la digestione. In tal caso il “pasto pre-workout”, potrà benissimo essere rappresentato dalla colazione o dal pranzo che sia, se proprio dobbiamo vederla in quest’ottica. Quello che sto cercando di far capire, è che non dobbiamo pensare che sia per forza necessario inserire qualcosa prima dell’allenamento.

Per entrare più in dettaglio… Se l’allenamento è un classico workout pesistico (bodybuilding, powerlifting ecc.) impostato con carichi elevati, ad esempio sopra il 60-70% del 1RM, poche ripetizioni (entro le 10-12) e si conclude mediamente in circa un’ora, assumere zuccheri semplici poco prima dell’allenamento (e durante l’allenamento) non avrà praticamente alcuna utilità in termini di forza, ai fini dell’allenamento stesso, perché in questo caso, il carburante che viene utilizzato per produrre energia per affrontare poche ripetizioni, proviene dal glicogeno muscolare (quello già precedentemente stoccato) e dall’ATP (adenosina trifosfato). Pertanto, gli zuccheri circolanti più recenti, non saranno di beneficio in termini di forza.

Risulta invece molto più importante in questo contesto, avere le riserve di glicogeno ben riempite, l’aver fatto magari un pasto più regolare, con una fonte di carboidrati complessi, nelle due/tre ore precedenti il workout.

In ogni caso, val la pena ricordare che a riposo, in presenza di un’alimentazione ottimale, le scorte di glicogeno vengono rimpiazzate alla velocità del 5% all’ora. Occorrono pertanto circa 20 ore per la completa saturazione di tali riserve. Questo significa che per assimilare correttamente i carbo e vederne gli effetti, occorre circa un giorno.

Se invece l’allenamento fosse composto da un alto volume di lavoro, quindi un numero molto elevato di ripetizioni e di set, catalogabile come “allenamento di resistenza”, oppure un allenamento aerobico di durata e resistenza, allora i carboidrati pre e/o intra-workout, potrebbero anche essere d’aiuto nella produzione di energia.

Altri contesti in cui potrebbe avere senso curare il pre-workout e l’intra-workout, potrebbero interessare atleti di élite, che si allenano anche 2 volte al giorno.

Bisogna inoltre fare attenzione ad un altro particolare importante. Assumere certe tipologie di zuccheri semplici, subito prima del workout, può portare a creare un picco di insulina, con conseguente abbassamento della glicemia (ipoglicemia reattiva). Questo significa che magari nei primi minuti di allenamento ci si può sentire energici, ma che presto si subirà un notevole calo di prestazioni, con il rischio di sentirsi stanchi e letargici… e tutto questo sicuramente non porta alcun vantaggio in un allenamento pesante.

In un contesto generale, di una persona che si alimenta in maniera equilibrata, non ha quindi nessuna rilevanza questo benedetto pasto pre-workout, pertanto, anziché farsi problemi su cosa mangiare prima dell’allenamento, sarebbe molto più importante assicurarsi di aver digerito correttamente il pasto serio precedente, perché non c’è niente di più deleterio che aver a che fare con la digestione in corso, durante un workout. E ovviamente tutto dipende da che tipo di pasto stiamo parlando…

Ecco perché generalmente si consiglia di lasciar passare almeno 2-3 ore dall’ultimo pasto vero, al workout. E di tenere bassi i grassi (entro i 10 g) per evitare di appesantire e prolungare ulteriormente la digestione, se i carbo sono alti e abbiamo un buon apporto proteico. Le mie colazioni ad esempio, che generalmente sono a base di riso e albumi + una o due uova intere, oppure i classici pancakes con farina di avena e albume, oppure porridge con avena e yogurt magro ecc., sono quasi sempre composte da 100-120 g di carbo, 30-40 g di proteine e 7-10 g di grassi max. E dopo circa 2 ore e mezza mi alleno senza alcun tipo di problemi.

Appurato quindi che il problema principale è la digestione, capita spesso che diverse persone abbiano la necessità di allenarsi la mattina molto presto (ottimo orario per allenarsi), ma avendo così poco tempo dal pasto (che in questo caso sarebbe la colazione) all’allenamento, non sappiano effettivamente cosa mangiare per ottimizzare il workout e non crearsi problematiche digestive, picchi glicemici e quant’altro.

Il pasto in questo caso dovrà essere qualcosa di molto leggero da digerire, per evitare un afflusso di sangue all’apparato digerente a discapito della muscolatura.

In linea di massima ci si potrebbe anche allenare a digiuno, se poi il resto della giornata è calcolato bene e vengono rispettati tutti i fabbisogni e siamo dunque in contesti ipercalorici o almeno normocalorici. Diciamo però che se ci si allena per l’ipertrofia e per costruire muscoli, è sicuramente meno ottimale allenarsi a digiuno, così come probabilmente non è ottimale se siamo già in dieta ipocalorica. Pertanto, se si parla di un allenamento di ipertrofia, fatto la mattina presto, probabilmente risulterebbe in ogni caso più produttivo inserire qualcosa…

Qui gli integratori possono venirci in aiuto e ad esempio l’amido di mais ceroso (Waxy Maize), potrebbe essere un’ottima alternativa. Tra l’altro, pur essendo estremamente facile da digerire, ha un’immissione più lenta nel torrente ematico e permette comunque un senso di sazietà sul lungo periodo, senza creare sbalzi glicemici importanti. Si possono anche aggiungere delle proteine Whey, meglio isolate (molto rapide da digerire e da assimilare anch’esse). Oppure optare per degli aminoacidi essenziali (EAA) al posto delle proteine, elementi che per l’appunto non impegnino la digestione.

Considero il Waxy Maize, un integratore da possedere nell’armadio, per tutti quei casi di “emergenza”. Inoltre, potrebbe fornire un aiuto anche a chi non riesce ad aumentare l’apporto di carboidrati oltre un certo quantitativo (anche se questo francamente lo trovo alquanto strano).

Altre soluzioni per chi ha un po’ più di tempo, ma pur sempre ridotto, potrebbero essere una banana, un altro frutto, 3-4 gallette di riso ecc. Qui bisogna un pochino testare ciò che sembrerà più ottimale, in base anche alle sensazioni provate in allenamento.

Per quanto riguarda il discorso del picco insulinico, è il carico totale in rapporto all’indice glicemico che fa la differenza (carico glicemico). La frutta ha un impatto moderato, poiché è composta da una parte di glucosio e da una di fruttosio, ci sono le fibre ecc. Sul fruttosio ci sarebbe però da aprire una lunga parentesi che ho trattato molto bene in questo articolo, dal momento che non è uno zucchero molto vantaggioso per chi si allena e non è esente da altre problematiche.

In conclusione possiamo quindi dire che non è così rilevante preoccuparsi di cosa mangiare prima dell’allenamento, ai fini delle prestazioni del workout stesso, dal momento che il metabolismo è settato su equilibri globali, che vanno ben oltre le singole azioni temporali. Anzi a volte si rischia anche di compromettere la seduta, se vengono gestite male le variabili che abbiamo visto. Come sempre è importante essere a conoscenza di quello che si combina nella propria quotidianità. È assolutamente inutile preoccuparsi di questi dettagli se poi il resto della propria giornata alimentare è lasciato alla casualità.

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Marco Ferrari

Sono un Personal Trainer certificato ISSA Italia, blogger, motivatore, super appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità....Ma ognuno necessita del suo programma... www.muscolarmente.com

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