Colazione Fitness. Partire alla grande!

Il modo migliore che conosco per iniziare bene la giornata è quello di impostare una colazione ideale, una colazione fitness. E per farlo alla grande, l’unica cosa da NON fare è ascoltare le pubblicità e quello che dice solitamente il mainstream.

In questo caso essere un pochino “all’antica” è indubbiamente un’ottima scelta, perché che se ne dica nelle varie strategie emergenti tra Digiuni Intermittenti, Warrior Diet e compagnia bella, la colazione rimane sempre un pasto fondamentale, a patto ovviamente che vengano scelti alimenti adeguati e che venga fatta presto!

Perché è importante fare colazione?

So che alcuni storceranno il naso, magari asserendo che la colazione sia stata inserita solo recentemente nel corso della storia, per quanto riguarda le nostre abitudini culinarie, ma la nostra fisiologia ormonale circadiana parla chiaro. In condizioni di normalità noi dovremmo avere cortisolo (ormone dello stress) e insulina bassi la sera e alti la mattina. O meglio, l’insulina andrebbe mantenuta sotto controllo la sera e la notte per favorire il glucagone, che dovrebbe avere appunto il suo livello massimo durante il riposo notturno grazie al digiuno, SE i livelli glicemici sono minimi.

Questo significa che la sera il carico glicemico dovrebbe essere basso o nullo e non ci si dovrebbe stressare.

La mattina invece, momento in cui il cortisolo è fisiologicamente alto, è bene contrastarlo con un corretto carico glicemico, mangiando quindi più carboidrati. Il che favorisce anche il testosterone.

La mattina presto (possibilmente entro le 8) è quindi il momento della giornata in cui è giusto alzare il carico glicemico e abbassare un pochino il PRAL (potenziale di carico acido renale) per quanto riguarda l’equilibrio acido-base, discorso che interessa il campo delle infiammazioni e che ho trattato in maniera molto approfondita in questo articolo.

Tempo fa parlavo con uno dei ragazzi che seguo saltuariamente negli allenamenti e gli ho chiesto se fosse riuscito a sistemare un pochino questa benedetta alimentazione?”

La sua risposta è stata:

“Sì sì! Sono andato dal nutrizionista e sto seguendo una dieta!
– A colazione 200 ml di latte scremato e 5 fette biscottate con un velo di marmellata…”

………

“Ok ok, fermati pure…ho già capito tutto!”

Non sono riuscito a dire altro…..

Le abitudini alimentari a colazione…

Purtroppo l’usanza di fare una colazione con certe tipologie di alimenti, in particolare latte e cereali ultra zuccherati, biscotti ecc., è molto italiana ed è più che altro figlia di abitudini che si sono tramandate. Infatti oggi sono ancora tanti quelli che se non fanno una “colazione dolce”, si sentono la terra cedere sotto i loro piedi.

Della serie: “Toccami tutto ma non cappuccio e brioche!”.

Ahimè non è di certo quello il modo migliore di fare colazione! Meglio scegliere ben altro anziché buttare circa 400-500 kcal in alimenti inutili dal punto di vista nutritivo.

A meno che tu non voglia dar retta al caro Antonio Banderas e alla sua gallina Rosita… O magari al simpatico leone dei biscotti con le gocce di cioccolato…

Tutti questi ti vengono presentati come prodotti sani, ma in realtà non è così per nulla, ci sono solo un mucchio di interessi economici dietro, per vendere ovviamente il prodotto.

Fosse per me la cara Rosita la alleverei rigorosamente all’aperto e mi farei scorpacciate delle sue preziosissime uova!

Il latte di per se non è una buona scelta alimentare. Non è di certo vantaggioso e per una buona percentuale di soggetti (vedi infiammazioni, ritenzione idrica/cellulite, catabolismo muscolare, magrezza eccessiva…) può essere anche abbastanza problematico, dal momento che si tratta pur sempre di un alimento iperallergizzante. Qui ci sarebbe da andare avanti due ore, anche per il discorso legato alle caseine, alla  digeribilità, alla dipendenza ecc.

Lo stesso dicasi per i classici cereali da colazione (spesso ulteriormente zuccherati), biscotti, merendine e compagnia bella, pieni di zuccheri aggiunti e grassi trans. Non sono per nulla buoni alimenti. Vale anche per le solite fette biscottate eh… C’è decisamente di meglio da scegliere.

Se proprio uno è così attaccato a questo genere di abitudini, si potrebbe utilizzare ad esempio del latte di mandorle, dei fiocchi di riso o fiocchi di avena. E buttarci magari dentro un paio di cucchiai di proteine Whey di qualità. In questo modo si ottiene una colazione saporita, piacevole e molto rapida da preparare.

Cosa mangiare quindi per una buona colazione fitness?

Beh qui innanzi tutto è un buon momento per introdurre la giusta porzione di frutta giornaliera, possibilmente di stagione.

A colazione come abbiamo visto che spesso c’è più necessità di abbassare il PRAL del pasto e allo stesso tempo alzare un pochino il carico di zuccheri; ma quelli giusti! Ho detto però giusta, perché anche la frutta, se gestita male, può creare un sacco di problemi, per via del fruttosio, che è uno zucchero tutt’altro che amichevole. Argomento trattato in grande dettaglio in questo articolo.

Poi secondo le necessità, sarà opportuno inserire magari del riso (basmati, parboiled, integrale) o magari dell’avena (fiocchi o farina) o della quinoa…

Ottima fonte di carboidrati “naturali” sono le patate. Sì patate a colazione, hai letto bene. Vanno benissimo anche le patate dolci americane, anzi, ancora meglio.

E come fonte di proteine? Beh senza ombra di dubbio il primo classico esempio sono le preziosissime UOVA!

Patate e uova, la considero un’ottima colazione dei campioni.

Ricorda che l’albumina è la proteina più importate. Circa il 60% delle proteine circolanti nel plasma e composto da albumina. L’organismo quindi la riconosce immediatamente, la digerisce e la assimila meglio di qualunque altra fonte proteica. L’albumina regola inoltre la pressione oncotica, ovvero la pressione osmotica necessaria per la corretta distribuzione dei liquidi corporei intra ed extracellulari.

Mi raccomando però che le uova siano quelle provenienti da galline allevate all’aperto, (magari BIO). E attenzione ai metodi di cottura applicati.

Naturalmente è possibile consumare anche solo albume d’uovo, come va di moda nel moda nel mondo del Bodybuilding dalla notte dei tempi, tuttavia questo è meno consigliato, dal momento che gli enormi benefici delle uova, dal punto di vista nutrizionale, si ottengono consumandole intere. Tuttavia, si può utilizzare albume per delle preparazioni o ricette, o eventualmente per raggiungere il proprio quantitativo proteico giornaliero.

Altro esempio di colazione fitness potrebbero essere i classici pancakes, fatti però in maniera molto semplice:

  • Farina di avena integrale macinata a pietra (magari BIO)
  • Albume d’uovo
  • Miele o sciroppo d’acero o di agave (facoltativi)
  • Padella di pietra super antiaderente, niente olio, burro ecc.

cosa-mangiare-la-mattina-a-colazione

Si possono preparare anche con altri tipi di farine, come quella di grano saraceno, di castagne, di mais, di tapioca, di sorgo ecc., e il risultato è sempre stato più che soddisfacente. Con il vantaggio di essere gluten free (quelle nominate).

Da evitare invece sicuramente la classica farina bianca 00, un vero e proprio scempio alimentare.

Lo so, tutti questi non sono argomenti semplici da trattare, potresti iniziare a scaricare il mio report gratuito da qui.

Buona colazione Fitness a tutti!

Condivi l’articolo se ti è piaciuto mi raccomando! 😉

Marco Ferrari

Sono un Personal Trainer certificato ISSA Italia, blogger, motivatore, super appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità....Ma ognuno necessita del suo programma... www.muscolarmente.com

11 Comments

  1. Avatar
    irene febbraio 12, 2015

    Le dosi per i pancakes li potresti postare?

    Reply
    • Avatar
      Redazione febbraio 12, 2015

      Il nostro Personal Trainer Marco Ferrari risponde: Le dosi sono da personalizzare, ossia ognuno deve utilizzare albume e farina in base anche agli altri pasti della giornata. In ogni caso non ci sono regole fisse anche per quanto riguarda le proporzioni tra i due 🙂

      Reply
  2. Avatar
    Marco febbraio 12, 2015

    Magari il primo passo sarebbe evitare i biologi nutrizionisti (che per sentenza del tribunale non possono prescrivere diete ma lo fanno lo stesso) e i personal trainer (me compreso).
    Costruire programmi alimentari è un lavoro da far fare a chi si è laureato in dietista o a un medico dietologo. Onde evitare di fottersi i reni, andare in chetosi o creare altri danni..
    diete online e sulle riviste vado retro! Non si può mettere tutti bocca su tutto. Per ogni settore ci sono gli esperti.

    Reply
    • Avatar
      Redazione febbraio 12, 2015

      Tutte le diete che trovi nel nostro sito sono state revisionate dalla nostra nutrizionista (esperta/laureata nel settore) e, ad ogni modo, si tratta solo di consigli e non di prescrizioni.(tant’è che alla fine di ogni dieta è ben evidente il disclaimer informativo!!).
      Anche in questo post, si parte da un’esperienza diretta da parte di un professionista del settore che mai e poi mai si permetterebbe di imporre una sua visione a discapito di un’altra.
      Buona giornata.

      Reply
  3. Avatar
    Creare febbraio 13, 2015

    Che ne pensi di una colazione con 4 fette biscottate (alternativa patate al vapore)e 3 albumi d uovo e succo d arancia ? Mi consiglieresti lo spuntino pre allenamento ….??

    Reply
    • Avatar
      Marco Ferrari febbraio 16, 2015

      Ciao, al posto delle fette biscottate ci starebbe molto meglio dell’avena o dei fiocchi di avena integrali o del riso basmati. In ogni caso ci possono stare. Che poi siano 4 o meno non te lo posso dire io ma va calcolato in base alla tua giornata e quindi incastrato con il resto dei tuoi pasti. Albumi e succo d’arancia (spremuta, non quello confezionato) vanno benissimo, ma aggiungerei altra frutta. Dopo il workout diventa molto importante il corretto timing di assunzione dei nutrienti, quindi no alle abbuffate di carboidrati che vanno tanto di moda nelle palestre. Quindi Le proteine vanno assunte subito dopo, perfette sono ad esempio le whey o se si vuole rimanere su alimenti solidi vanno bene carne pesce e albume; mentre i carboidrati vanno inseriti circa 30 minuti dopo il workout, quando i processi di recupero ormonale saranno completati e l’organismo sarà pronto a ricevere nuovamente glucosio, una banana grande e matura sarà perfetta.
      Marco

      Reply
  4. Avatar
    Vito Pace novembre 08, 2015

    Grazie di esistere,
    per i tuoi consigli e le tue informazioni che mi permettono di crescere culturalmente e fisicamente.Ottima la tua proposta di colazione di patate e uova, ma non ho capito come mangiare (la sequenza) prima le patate e poi lw uova o insieme?
    Inoltre vorrei tanto capire cosa dovrei mangiare e come nel post wo!! Attualmente dopo mezz’ora allenamento di forza mi bevo un frullato ( 30 gr di whey protei isolate e flusso incrociato gusto neutro con una grossa banana gr 200) . Dai tuoi consigli credo di sbagliare…
    Vito

    Reply
  5. Avatar
    Marilida Pezza novembre 24, 2016

    Ciao Marco…Lunedì 21 novembre ho cominciato ad andare in palestra tre volta a settimana…non ho molto peso da scendere..peso all incirca 55 kg e son alta 162 cm.. vado in palestra la mattina ma non so mai cosa mangiare..latte non posso assumerne perché mi provoca mal di pancia…cosa posso mangiare ,quindi? Solo frutta oppure anche altro? Grazie per la risposta

    Reply
    • Avatar
      Marco Ferrari novembre 28, 2016

      Ciao Marilida, scusa il ritardo ma purtoppo i commenti non mi vengono segnalati.
      Partendo dal presupposto che il latte non sia già di per se una grande scelta alimentare (quindi in poche parole non ti perdi nulla)…direi che nell’articolo qui sopra ho già inserito un bel po’ di idee per la colazione, ti consiglio eventualmente di rileggerlo.
      Puoi fare quindi dei pancake, oppure il classico porridge di avena, p mangiare semplicemente frutta, uova e dei cerali integrali, anche del riso andrebbe benissimo…oppure se proprio si vuol scegliere qualcosa di “pronto all’uso” come fonte di carboidrati, per quanto mi riguada le uniche alternative accettabili sono gallette di riso e fette tipo Wasa.
      Ovviamente tutto questo dovrà poi essere incastrato con gli altri pasti della giornata per comporre il proprio piano alimentare, altrimenti si stanno facendo le cose a caso…
      Saluti
      Marco

      Reply
  6. Avatar
    Anto maggio 19, 2017

    Ciao, ho trovato questo interessante articolo e avrei una domanda. Colazione yogurt (senza zucchero aggiunto) bianco bio, cereali tipo fiocchi d’avena, miglio soffiato, sempre BIO e sempre senza zuccheri, può essere una buona base?

    Reply
    • Avatar
      Marco Ferrari maggio 19, 2017

      Ciao Anto, ti ringrazio per aver letto e apprezzato l’articolo.
      La tua idea potrebbe anche essere una buona base. Esiste ad esempio l’overnight porridge, che si prepara lasciando i fiocchi di avena immersi nello yogurt per tutta la notte.
      Si potrebbero anche aggiungere uno o due frutti…
      L’importante è sempre scegliere yogurt bianco naturale magro. Quelli alla frutta non dovrebbero nemmeno essere catalogati come yogurt, ma come “alimento zuccherato”.
      Ricordo che anche lo yogurt greco è un’ottima fonte proteica.
      Per il resto tutto va sempre personalizzato in base al soggetto, alla sua composizione corporea, attività quotidiane, allenamento e restanti pasti della giornata.
      Saluti
      Marco

      Reply

Leave reply

<

Simple Share Buttons