Composizione corporea e grasso ostinato

Se dobbiamo parlare di composizione corporea e grasso ostinato la prima cosa da fare è imparare a conoscere bene i sistemi per fare le dovute misurazioni, ovvero per valutare per l’appunto la composizione corporea, così da poter poi distinguere anche le varie tipologie di grasso. Perché spesso ci si dimentica che il grasso non è solo quello visibile sugli inestetismi.

Come ormai ripeto da millenni, la sola bilancia non ci dice nulla, in quanto non possiamo sapere cosa sta accadendo all’interno del corpo del soggetto

Quando si decide di affrontare un percorso di dieta e allenamento, si possono verificare diversi scenari, che possono essere più o meno adeguati, fino ad essere un totale disastro. Cercare di far capire questi argomenti, soprattutto alle ragazze, che sono ossessionate unicamente da quel numero sulla bilancia, è spesso un’impresa e ahimè c’è un’alta probabilità che ci si debba rassegnare. Purtroppo la maggioranza delle donne avrà sempre un pessimo rapporto con la bilancia, è proprio un qualcosa di psicologico e culturale ed è difficilissimo da modificare.

Le poche elette che capiscono e accettano bene questi discorsi sono le atlete o comunque le grandi appassionate di Fitness che si sono sempre interessate e documentate su tutti gli aspetti…ovvero quelle che avranno un corpo che le altre purtroppo non avranno mai.

Augurandomi quindi che si sia capita almeno la differenza tra perdere peso e dimagrire (perdere grasso) e che il muscolo pesa più del grasso (a parità di spazio), ecco tutti gli scenari possibili di cui parlavo poco fa:

  • Si può dimagrire aumentando la massa muscolare contemporaneamente, ma mantenendo il peso invariato.
  • Si può dimagrire, aumentando la massa muscolare e aumentando anche di peso sulla bilancia.
  • Si può dimagrire, mantenendo la massa magra, quindi perdendo peso sulla bilancia.
  • Si può mantenere il grasso e aumentare la massa muscolare, aumentando logicamente di peso.
  • Si può aumentare entrambi, aumentando logicamente di peso.
  • Si può perdere solo muscolo, lasciando il grasso invariato, primo diffusissimo scenario horror. Qui chiaramente cala il peso sulla bilancia…ma sicuramente non è positivo.
  • Si può perdere sia grasso, che muscolo, che acqua, ovvero lo scenario horror più amato e diffuso tra le donne (ma non solo). Ovviamente il peso cala anche sulla bilancia e velocemente come piace a loro…

Se si continua a commettere l’errore di perdere massa magra, ci si svuota e aumenta ancora di più il rischio di ritrovarsi poi anche con il grasso più ostinato.

Logicamente se un soggetto è in forte sovrappeso/obeso, ci sarà da aspettarsi che il peso cali sulla bilancia! E si spera che il programma seguito gli consenta di mantenere il più possibile la sua massa magra. Dipende sempre dalla situazione di partenza.

Per valutare correttamente la composizione corporea esistono parecchi metodi, quelli più diffusi in questo ambiente sono la bioimpedenza e la plicometria. La più precisa DEXA (Densitometria ossea con tecnica di assorbimento a raggi x) è un esame dispendioso e non esente dal fatto che avremo comunque un’esposizione ai raggi X (seppur moderata). Generalmente viene utilizzata in campo medico principalmente per il monitoraggio di osteopenie e osteoporosi.

La bioimpedenza fornisce un valutazione ottimale perché si ottengono anche i dati relativi alla distribuzione dei liquidi (acqua totale, intra ed extracellulare) il che è decisamente interessante in particolar modo per il pubblico femminile (ma non solo), nella valutazione di problematiche legate a infiammazione, ritenzione idrica, cellulite ecc.

Quando si fa una valutazione della composizione corporea con bioimpedenza, bisogna tenere presente che non è mai paragonabile ad esempio ad una plicometria, tuttavia può anche essere una pratica interessante quella di incrociare i dati di entrambi.

Il soggetto che pensa di avere il 10% di grasso calcolato con la plicometria, in realtà misurato con la BIA avrebbe dei valori totalmente differenti, ovviamente più alti, perché la plicometria (operatore dipendente) stima esclusivamente il grasso sottocutaneo, mentre la BIA calcola quello sottocutaneo, quello intraddominale/viscerale e quello intramuscolare (IMAT) che altrimenti non verrebbe rilevato.

Del resto bisogna ricordare che una donna al di sotto del 12% di grasso totale, sarebbe a rischio vita, così come lo sarebbe un uomo al di sotto del 5%…ripeto, parliamo di grasso TOTALE.

Dunque avere ad esempio il 25% di massa grassa è il 75% di massa magra, nella rilevazione con bioimpedenza, è già da considerarsi buono! E nel caso degli apparecchi Biotekna sarà estremamente difficile vedere qualcuno al di sotto del 20% di Fat Mass.

Con altre BIA i parametri di riferimento possono anche cambiare.

Il grasso intraddominale (AAT – Abdominal Adipose Tissue) detto anche grasso viscerale, rappresenta quella parte del tessuto adiposo bianco addominale profondo, situata tra gli organi interni ed è quello più pericoloso per la salute, in quanto fortemente correlato all’alto rischio di patologie cardiovascolari e metaboliche. Se i livelli di AAT permangono per molto tempo su valori alti si avrà una infiammazione cronica sistemica.

Il grasso viscerale non è da confondere con il grasso addominale sottocutaneo.

Una circonferenza addominale troppo ampia è correlabile ad un elevato tasso di grasso viscerale e a squilibri nel meccanismo del cortisolo (e della sua circadianità) il che è legato direttamente allo stress.

composizione corporea e grasso ostinato

La collocazione anatomica del grasso viscerale fa sì che le adipochine, gli acidi grassi liberi (FFA – Free Fatty Acids) e tutte le altre sostanze rilasciate, confluiscano direttamente nel sistema venoso portale che le trasporta al fegato, scatenando alterazioni metaboliche con tutte le conseguenze note sulla salute dell’intero organismo.

Fortunatamente, dal momento che il corpo non è stupido e lo sa che questo tipo di grasso è pericoloso, anche per questo sarà più “facilmente” attaccabile. Gli adipociti di questo tessuto sono più grandi e instabili e rispondono meglio all’allenamento e quindi alla lipolisi.

Il grasso intramuscolare (IMAT) rappresenta i depositi di lipidi (trigliceridi) situati all’interno del muscolo scheletrico ed un suo eccessivo accumulo è associato all’obesità, all’insulinoresistenza e al diabete mellito di tipo 2 . La sua misurazione riveste un ruolo di particolare importanza.

Si è visto che anche gli atleti di endurance presentano un livello di IMAT superiore ai sedentari o ad altri sportivi, per via degli adattamenti metabolici che si vengono a creare a seguito dell’attività aerobica fortemente prolungata. Ovviamente il quadro non è paragonabile a quello di un soggetto obeso, poiché il grasso intramuscolare di un atleta di endurance rappresenta sempre una moneta di scambio energetico. Nel caso dell’obeso il grasso intramuscolare deriva da uno squilibrio strutturale tra la disponibilità di acidi grassi liberi plasmatici, il deposito di acidi grassi e l’ossidazione degli stessi.

Fatto salvo che non bisogna pensare di “dimagrire durante” l’allenamento praticato (ma grazie agli adattamenti metabolici successivi), se dobbiamo immaginare una sequenza, possiamo dire che a seguito dell’attività il primo ad essere mobilizzato sarà proprio il grasso intramuscolare, per una semplice questione di economia di trasporto, in quanto è quello più vicino al centro metabolicamente attivo: il muscolo. E sarà purtroppo anche il primo ad essere rimpiazzato. Poi s’intacca quello viscerale (pericoloso per la salute) e solo per ultimo verrà aggredito il grasso sottocutaneo, in base a quanto specifici sono i programmi seguiti.

Il grasso sottocutaneo si trova tra la pelle e i muscoli ed è quello che ci dà più fastidio, ma solo perché lo vediamo! In quanto forma i soliti inestetismi conosciuti (pancetta penzolante, maniglie dell’amore, fianchi, culotte de cheval…). Questo grasso ha gli adipociti più piccoli e stabili, quindi con scarsa sensibilità lipolitica.

La lipolisi risulta comunque più attiva nel tessuto adiposo addominale (sottocutaneo) e più difficile in quello gluteo-femorale (adipociti estrogeno-dipendenti); ecco perché le donne marcatamente ginoidi (forma a pera), fanno molta più fatica a compiere questo lavoro di dimagrimento. L’insulina sopprime di più la lipolisi in questa zona.

Ricordo comunque per precisare, che non esiste il dimagrimento localizzato. Nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area. Il corpo stocca e perde il grasso secondo la sua conformazione genetica. Anzi spesso un accanimento scriteriato di lavoro, ad esempio sul retto dell’addome, può comportare problemi alla colonna o ai flessori dell’anca, a seconda dei movimenti compiuti.

Non è aumentando l’intensità o il numero degli esercizi sulla zona che si possono avere più risultati, tutto dipende principalmente dall’alimentazione, che deve essere pulita, personalizzata e con le giuste strategie, dall’allenamento di tutti i distretti muscolari e dall’inserimento della giusta attività aerobica (senza esagerare!). La metodologia HIIT potrebbe dare qualche vantaggio e qualche risultato in più.

Dobbiamo preoccuparci di migliorare questa benedetta composizione corporea, dando tanto spazio al muscolo e al lavoro con i sovraccarichi. Dobbiamo fare in modo che siano i miociti (cellule muscolari) a captare i nutrienti che ingeriamo e non gli adipociti.

In un prossimo articolo parleremo ancora di composizione corporea e grasso ostinato e del perché le persone faticano a dimagrire anche quando stanno a dieta.

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Marco Ferrari

Sono un Personal Trainer certificato ISSA Italia, blogger, motivatore, super appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità....Ma ognuno necessita del suo programma... www.muscolarmente.com

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